Нацепи се с протеин!

Има три причини да сме на хранителен режим – за здраве, за външен вид и за комбинацията от двете.

Има три основни цели на храненето за външен вид – да отслабнем, да покачим мускулна маса или да се нацепим.

Има три макронутриента в храната (протеин, мазнини и въглехидрати).

Знаеш ли кое е общото между трите тройки? Това е…

Протеинът – най-важният макронутриент

Адекватното количество протеин е главното и при трите случая, в които искаме да променим тялото си:

• да отслабнем (т.е. да свалим излишното наднормено тегло)
• да качим мускули (т.е. да увеличим мускулната си маса)

или

• да се орелефим (т.е. да намалим до възможния минимум телесните мазнини).

За важността на протеина при отслабването вече съм писал достатъчно.

За важността на протеина при покачването на мускулна маса е изписано доста, така че не виждам смисъл да пиша и аз. Освен това всеки на днешно време веднага свързва мускулестите момчета (и момичета) с яденето на повече протеини, като част от тях се пият и на прах.

В тази статия искам да обърна внимание на третия случай – когато искаме да изчистим максимално мазнините си, било то за да си направим хубава фотосесия, за да участваме в състезание или просто да се покажем на плажа във възможно най-добрата си форма. На английски може да го срещнем като cut или shredded, а у нас му казваме да се орелефя, да се нацепя, да се нафибря, да се направя на ренде…

Игрите на глада

За да изчистим бая телесни мазнини е ясно, че трябва да намалим много калориите. И то не за няколко дни само (за разлика от mini cut-ването), а за седмици напред.

А нали знаеш калориите откъде идват? Дааа, от храната и напитките.

Т.е. за да се нацепим трябва да ядем много по-малко. Оттук е ясно, че гладът ще стане наш чест спътник.

Както в едноименния филм, така и при нацепването трябва да оцелееш до края. Т.е. да победиш глада. И най-мощното оръжие за целта е протеинът.

Но хайде да започваме вече!

Ето я и първата задача:

Храната ни се състои от протеини, мазнини и въглехидрати. Търсим кое от тези трите засища най-много, за да сме възможно по-малко и по-рядко гладни.

Отговорът е:

„Протеинът е по-засищащ от въглехидратите и мазнините краткосрочно, за денонощие и в дългосрочен план.“ ¹⁾

Понеже вече съм писал , че протеинът играе важна роля в регулацията на глада, то да продължаваме натам.

Игрите на глада – Възпламеняване

Телата ни са машини, които имат нужда от гориво, за да работят. Възпламеняването на това гориво ни дава енергията, нужна за всичките ни дейности – трениране, забавления, хранене, се…щаш се 😉

В науката за храненето използваме калориите като мерна единица за тази енергия. Те идват от протеини, мазнини, въглехидрати, фибри и алкохол. За съжаление е ясно, че няма как да пием колкото можем и да сме здрави и нацепени, макар опитите да опровергаят това твърдение да продължават 🙂

Така че за енергия остават протеините, мазнините и въглехидратите (фибрите можем да ги разглеждаме като вид въглехидрати). Всеки грам от тях ни дава различна енергия, значи ако намерим коя е най-неефективната от тях ще може да си набавяме повече енергия, т.е. да ядем повече калории, т.е. да ядем повече.

Ето я и втората задача:

При орелефяване ядем много малко калории, които идват от протеини, мазнини и въглехидрати. Търсим усвояването на кое от тези трите ще изразходи най-много калории, за да може да ядем повече.

Отговорът е:

„…приемането на повече протеин е силен стимул на термогенезата*…“ ²⁾

*Термогенезата е процес на произвеждане на повече топлина от човешкото тяло, при който, естествено, се изразходва енергия 😉

И тук няма да се спирам да обяснявам подробно как почти 1/3 от калориите на протеина отиват за разграждането му, защото вече съм го направил в статия ми за усвояването на калориите. Там ще видиш още няколко изследвания, както и повече по въпроса за термичния ефект на храните. Остави си я за сериозен (пре)прочит, а сега да продължаваме към следващата задача…

Игрите на глада – Сойка присмехулка 1

Разбрахме, че протеинът ни засища и изгаряме повече калории за усвояването му. Тогава по колко да намалим въглехидратите или мазнините?

Привържениците на високомазнинните-нисковъглехидратни диети веднага ще скочат с камара изследвания в защита на мазнините и в демонизиране на въглехидратите. Всеки е виждал реални хора не приемащи стероиди, които са доста нацепени и нафибрени и са на високомазнинно хранене. Но наистина ли въглехидратите ни трябва да са минимални, за да се орелефим? Няма ли начин да имаме право на повече от стръкче рукола и розичка карфиол?

Т.е. стигаме до…

Ето я и третата задача:

Трябва да отговорим има ли значение при еднакви калории и висок протеин останалите ни калории дали ще идват почти само от мазнини или може да ядем по-малко мазнини, за да хапваме и малко повече въглехидрати?

Отговорът е:

Високомазнинните диети с много малко въглехидрати (60% от калориите идват от мазнини и 5% от въглехидрати) и диетите с умерено количество мазнини и въглехидрати (30% от калориите идват от мазнини и 40% от въглехидрати) са еднакво ефективни в намаляването на телесните мазнини и инсулиновата резистентност. ³⁾

Или, както фитнесджиите са открили от десетилетия, може да се нафибрим и с въглехидрати, вместо само на мазнини и протеин. Една от най-популярните диети до преди блогърите и влогърите да се оженят за маркетинга беше именно класическото НВД – нисковъглехидратна диета, която е с малко мазнини и на определен ден се зареждаше с много въглехидрати. Колко хора вадеха плочките за лятото с нея преди време, ехееее. Ама после дойдоха други моди…

Но това е друга тема. Да вземем да обобщаваме нещата вече.

Игрите на глада – Сойка присмехулка 2

Посочил съм няколко отделни научни изследвания, които подкрепят казаното от мен. Но избиране на конкретно изследване и тълкуването на резултатите му както ни изнася за дадена цел е нещо, което толкова често се прави, че даже си има и име. На английски го наричаме cherry picking.

Може би не съм прав, въпреки, че зад мен стоят няколко отделни изследвания и десетилетията опит на хората трениращи за външен вид.

За да докажа правотата си ми трябва нещо повече от опита и изследвания доказващи отделни части от пъзела. Трябват ми изследвания, доказващи цялата картина, а не отделни парчета от нея.

Т.е. последната, финалната задача в нашите импровизирани Игри на глада е да сглобим пъзела от вече откритите отделни парчета.

Нека да си припомним първо тях:

• Разбрахме, че протеинът засища повече  от въглехидратите и мазнините.
• Разбрахме, че протеинът изгаря повече калории за усвояването си от въглехидратите и мазнините.
• Разбрахме, че при висок протеин може да си изберем дали да ядем повече мазнини за останалите калории или да ядем повече въглехидрати.

Тия трите по отделно са верни, но дали и заедно работят?

Ето я и…

Финалната задача:

Да сравним различните диети с много и малко протеин спрямо техния ефект по време на и след диетата. Детайлите, в които ще съсредоточим изследователския си дух са:

• при коя диета губим повече мазнини и по-малко мускулна маса?
• задържаме ли след диетите постигнатото или няколко месеца по-късно сме по-мазни и дебели от преди?
• при коя диета гори повече мазнини?

Отворите са:

• „…диета с повече протеин и намалени въглехидрати комбинирана с упражнения подобрява телесната структура (мускулна маса спрямо мазнини) по време на отслабване…“ ⁴⁾
• „Допълнителният прием на протеин води до много по-малко връщане на загубените килограми след диета за отслабване поради промените в телесната структура, засищането, термогенезата и и енергийната неефективност…“ (1)
• „Диета с повече протеин в сравнение с диета с ‘нормално’ количество протеин…води до по-добро засищане, по-високи темогенеза и метаболизъм в покой и по-добър баланс на протеина и окисляване* на мазнините.“ ⁵⁾

* Окисляване на мазнините е научният термин за изгаряне на мазнините 😉

За по-любознателните

Ако имаш зад гърба си нужното образование, за да може да разчиташ правилно научните изследвания, то може да започнеш от (5). Самото изследване е не само върху споменатото от мен в статията, но са включени и хормонът грелин (заедно с лептина има важно участие в регулацията на глада) и концентрацията на GLP-1.

Ако пък си навътре в хранителните добавки, то няма как да не знаеш за аминокиселините с разклонена верига (BCAA). И какво е левцин. Учените вече започнаха да обръщат внимание на тях и вече има доказателства как по-мускулестите и с по-малко подкожни мазнини имат повишени нива на BCAA в кръвта, заговори се за праг на лептина и т.н.

Но това вече е за хора, които са навътре в нещата. Тази статия е за всички, а не само за малката общност от фитнес експерти.

И като такава съм се стремил да я напиша.