БМВ – Белтъчини, Мазнини и Въглехидрати

Под БМВ имам впредвид трите основни макронутриента (макроси) – Белтъчини, Мазнини и Въглехидрати. Всеки един ще бъде разгледан по-подробно в отделна публикация, но тук в съкратен вид ще представя основното за тях.

Белтъчини

Основната градивна единица в човешкият организъм са белтъчините. Те изграждат не само мускулите, но и много други тъкани и структури в тялото. Освен това участват в синтеза на хормони, ензими, антитела и други регулаторни пептиди. Могат да бъдат използвани и за енергия, но не са основен източник и организмът ги включва при условие, че е подложен на по-строга диета.

Белтъчините са изградени от 20 различни аминокиселини, свързани помежду си с пептидни връзки. 8 от тях не могат да бъдат синтезирани от човешкия организъм и трябва да бъдат внесени отвън. Затова те са наречени  незаменими. Завършените белтъчини съдържат всички незаменими аминокиселини в подходящо отношение, докато при незавършените откриваме липсата на една или няколко от тях.

Всеки грам протеин дава 4 кило калории. Затова колко добре дадена белтъчна храна се усвоява  използва билогичната стойност (БС). За БС се използват две скали, което може да доведе до объркване. Първата представлява процентът, който се усвоява, и може да се познае по символа за проценти (‘%’) след числото. Втората е свързана с индекса за усвояване на яйцето, който се приема за 100, и останалите се дават спрямо него. Хубаво е да се знае, че БС е в известна степен една относителна величина, защото, от една страна, зависи от съответния индивид, хранителните му навици и диети, а от друга – от начина на приготвяне на храната.

Дневната нужда от белтъчини също варира за различните индивиди, и зависи от аеробната и анаеробната му активност, приетата и изразходваната енергия, въглехидратния прием, мускулната маса… При калориен дефицит (т.е. отрицателен енергиен баланс) аминокиселините се използват и за получаване на енергия (глюконеогенеза), поради което дневната нужда от тях може да се покачи значително. В една добре направена диета за загуба на телесни мазнини също се променя протеиновият прием. Препоръчителните дози са около 0,8 гр за килограм телесно тегло, 1,2 гр до 1,8 гр за обикновените спортуващи. Те може да стигнат до 2 грама при атлети, а частност културистите се нуждаят дори и от повече. В съотношение БМВ протеините са в диапазона 15-30% от общия калориен прием.

В случай, че ти се чете повече по темата:

За ролята на протеините при отслабването

Дали протеините на прах са химия

Мазнини

Мазнините са най-концентрирания носител на енергия от храната, като те осигуряват 9ккал на  грам и са необходими за правилното функциониране на клетъчната мембрана, хормоните, кожата, транспорта на мастноразтворимите витамини. Основно те се делят на наситени и ненаситени, като първия вид свързваме с повишаването на нивата на ‘лошия’ холестерол (LDL), а вторите повишават ‘добрия’ (HDL) и понижават риска от болести на сърдечно-съдовата система.

Мазнините представляват триглицериди – глицерол свързан с три молекули мастна киселина, които могат да се отличават една от друга по степенна си на наситеност, дължината на връзката или химичната структура. Наситена мастна киселина е тази, на която всички въглеродни атоми са свързани с единични връзки, а към всеки от тях има свързан водороден атом. Ненаситените, от друга страна, са тези, които съдържат една или повече двойни връзки между въглеродните атоми, като по този начин към тях може да се свържат по-малко водородни атоми. Ако двойната връзка е само една, казваме, че мастната киселина е мононенаситена, а при повече от една двойна връзка – полиненаситена. Процесът на разкъсване на двойните връзки, наречен хидрогениране, превръща ненаситените мастни киселини от течни (каквито са те при стайна температура) в по-стабилно състояние (втвърдяване).

При хидрогенирането се променя формата на мастните киселини и се получават т.нар. трансмазнини. Те не само повишават ‘лошия’ холестерол (LDL) и понижават ‘добрия’ (HDL), но водят и запушване на кръвоносните съдове и други сърдечно-съдови проблеми. Учените са установили, че при еднакво количество приети мазнини се напълнява повече, ако те са трансмазнини.

Мазнините стимулират отделянето на хормона холецистокинин (ССК), който повишава чувството за засищане. Въпреки това не бива да се прекалява с техния прием и общия им процент в калорийния баланс се движи в интервала от 10-30%.

Въглехидрати

Въглехидратите са евтин източник на енергия (4ккал/грам) не само за мускулите, но и за мозъка и централната нервна система. Освен това помагат на тялото по-ефективно да гори мазнините. Оттук идва и известната фраза „Мазнините изгарят в пламъка на въглехидратите“. Изградени са от въглерод, водород и кислород и се делят на прости, сложни (комплексни) и фибри.

Гликемичният индекс (ГИ) е степента, до която приетият въглехидрат повишава кръвната захар и отделянето на инсулин. Храните с по-нисък гликемичен индекс са добри източници на комплексни въглехидрати. Тук трябва да се внимава, защото отново, както и при биологичната стойност за протеините, има два стандарта. Старият бе със сравняване с глюкозата, на която бе даден индекс 100, а новият използва за целта белия хляб. Таблиците по двата начина за изчисляване на гликемичния индекс се различават, като, например, глюкозата има индекс 140 при 100 за белия хляб.

Приемът на повече фибри се свързва с намаляване на риска от сърдечни болести и някои видове рак. Те водят до по-голяма ситост, подобряват перисталтиката и регулират абсорцията на глюкозата.

Независимо дали целта е покачване или намаляване на телесното тегло, въглехидратите трябва да представляват най-голям процент от дневния калориен прием. Често срещана грешка е внезапното им,  и често – крайно, намаляване. Най-често причината за наднорменото тегло не е големият прием на въглехидрати, а проблемът трябва да се търси в общия енергиен прием и  вида на въглехидратите и мазнините.

Консумацията на въглехидрати трябва да бъде в границите 50-70% от общия калориен прием. Занимаващите се със спортове, изискващи издържливост и трениращи повече от час трябва да приемат поне 65%, или това е някъде между 6 и 10 гр въглехидрати на килограм телесно тегло. Друг важен момент е зареждането на гликогеновите депа след тренировка, където препоръките достигат до 1,5 гр въглехидрати на килограм телесно тегло.

В случай, че ти се чете повече по темата:

Дали да ядем въглехидрати вечерта?

А сладко можем ли да ядем?

С цел да не предизвикам полемики сред привържениците на високомазнинните диети и отричащите въглехидратите, ще спра дотук. Както споменах в началото, всеки от трите макронутриента ще бъде разгледан по-подробно в отделна статия.