Въглехидрати вечерта – не или да?

„Искам да те питам: въглехидрати вечерта – не или да? Ако не хапна нещо сладко вечер, просто няма заспиване. Въртя се цяло нощ в леглото, сутрин съм адски уморена и ходя като зомби в офиса цял ден.“

„Вечер така ми се пие винце, но знам, че не трябва да се приемат никакви въглехидрати след 18 часа. През деня си купувам сладки работи и не са ми вкусни. А вечер така ми се дояждат, че трябва да заключват вратата на шкафа у нас, за да ме спасят.“

„Бате, като извадя сметаната и ягодите, и мацките полудяват. Ама нали не трябва да ям сладко след 6 вечерта, и се чудя само през деня ли да…“

„Всичката храна я ям студена и безвкусна, защото жена ми я приготвя вечерта след работа, а аз трябва да чакам до другия ден, за да хапна домашната пица, или оризеца, или макаронките. Има ли начин да си ми останат плочките, ама да си ям вечер въглени?“

Из писма на желаещи онлайн консултация

In the midnight hour, she cried “more, more, more”

With a rebel yell she cried “more, more, more”

In the midnight hour babe “more, more, more”

With a rebel yell she cried “more, more, more”

“More, more, more”

Billy Idol – Rebel Yell

В полунощ Пепеляшка се превърнала в тиква, но вече нищо не било в състояние да спре принца…

Из ученически бисери

Вече ви запознах с един от broscience законите – колко пъти да се яде на ден. Ред е на следващия, а именно: наистина ли вечер не трябва да се ядат никакви въглехидрати.

Какво е добре да знаем?

• Въглехидрати са захарта, медът, плодовете и соковете от тях, хлябът и хлебните изделия, картофите, оризът, варивата и т.н. Сладките неща също са (или съдържат доста) въглехидрати – шоколади, торти, кексове, вафли, локуми, натурални сокове, безалкохолни напитки и т.н.
• Broscience наричаме тенденцията да вземаме казаното от напомпаните батки в кварталния фитнес за неоспорима истина, която често е в противоречие с научните изследвания.

Какво ще научим от настоящата статия?

• Десетилетия се робува на догмата въглехидратите да се ядат до 17-18 часа вечерта, но в последните години все по-често срещаме обратното твърдение
• Дори учените се включиха и вече има и публикувани доказателства в подкрепа на яденето на въглехидратите основно/само вечер
• Все още не може да се каже еднозначно ‘защо’ точно е така, но изследванията в тази насока продължават

Магии и митове

Едно от първите неща, които научаваме от по-разбиращите от маркетинг нео-гурута във фитнес индустрията е фактът, че въглехидратите убиват. От по-старите пък, които си залагат на фитнеса и бодибилдинга и тяхната повече от век история, разбираме, че въглехидратите вечер ни правят дебели.

Първите изтъкват научни доказателства, а вторите залагат предимно на опита си.

И аз често съм го слушал и дълго време се чудех защо. Да, да, ясно ми е какво е типичното обяснение – приемаме вечерта енергия, която няма да можем да изразходим през нощта, защото ще спим и енергоразходът ни по време на сън е нисък. Оттук следва, че тази излишна енергия ще се натрупа като мазнини.

И лягайки си с тяло на фитнес модел се събуждаме с тяло на сумист?

Моля ви се! Това е все едно да изпием няколко зелени смутита и сутринта да се събудим с тялото на Шрек (ех, да беше на Хълк, а 😉 ). Нещо май приказката за Пепеляшка сме я пренесли в днешни дни и вярваме в магическия час (според едни 17:00, а според други – 18:00), след който въглехидратите задължително стават на мазнини.

Истинските треньори, т.е. тези, които влагаме сърцето си и душата си в призванието си да помогнем на хората да постигнат телата и целите си, се различаваме от останалите, търсещи бързи печалби чрез маркетинг трикове, по това, че подлагаме всичко под въпрос. Именно затова и аз си поставих този:

А ако тренираме вечер след 18:00, какво става?

От този ми въпрос тръгна и експериментирането ми с въглехидратите вечер. Знаех колко важно е следтренировъчното хранене с протеини и бързи въглехидрати, особено при желаещите да покачат мускулна маса, и, от друга страна, чувах, че не трябва да ядем въглехидрати вечер. Нещо не се връзваше какво става, ако тренираме вечер…

Съпоставих наблюденията върху клиентите ми с въпросите, които си задавах:

• Тези, които ядат въглехидратите си предимно на обяд, следобяда стават поспаливи, лениви, трудно се фокусират и като цяло след хапването не им се работи много-много. Освен това, няколко часа по-късно ги удря спадът след пика на кръвната захар и ги подгонва зверски глад.
• Същото и с учениците и студентите – след обилен обяд, не могат да се фокусират върху учебниците или да следят какво говори преподавателят.
• И същото нещо го има и при следване на догматичното закуската да е най-обилното хранене – като се хапнат повечето въглехидрати в нея, до обяд едвам се изкарва с отворени очи.
• Когато някой се опитва да не яде въглехидрати вечер и намали и калориите, обикновено нощите му приключват с дояждане с десерти, които обикновено са въглехидрат + лоша мазнина.
• Много хора, поради забързаното си ежедневие, нямат никакъв проблем през деня да ядат малко, а вечер да си похапнат повечко.
• Също така, много хора нямат проблем да не ядат през деня много, ако знаят, че вечерта ще си угодят с винце, пица, десертче или нещо от сорта.
• Чийтващите през деня със „забранени“ храни много често продължават и вечерта.
• Вечерите са времето, когато се прибираме вкъщи да почиваме и „презареждаме батериите“ и е нормално по това време да ни се яде повече, с цел да подпомогнем възстановяването.
• Започнаха да се появяват изследвания, които да твърдят, че няма значение как са разпределени калориите през деня. Опитът ми също показваше това.
• Погледнато в исторически план, ние сме живели в период на глад и на хранене – през деня сме търсели храна, а вечерта сме хапвали каквото сме наловили/отгледали. И сме оцелели.
• Много рядко някой от клиентите ми, който има разписани за вечеря протеини, зеленчуци и въглехидрати, престъпва хранителния режим и прекалява с допълнителни преяждания. Не мога да кажа същото за тези, които се боят от въглехидратите и не искат да ядат вечер от тях.

Но broscience митът продължаваше да циркулира из залите и литературата.

По едно време Ори разбуни духовете с неговата Воинска диета, където казваше да ядем само вечер и не забраняваше напълно въглехидратите. Което значеше, че въглехидратите се ядат вечер – какво кощунство!?!

Но мнозина веднага го заклеймиха и продължи битуването на забраната да ядем въглехидрати вечер.

Докато не се появи…

Месията от Йерусалим

В Hebrew University of Jerusalem поставят под непрекъснат контрол група от 78 полицая с наднормено тегло, които ядат почти всичките си въглехидрати вечер. В продължение на 6 месеца се наблюдава не само промяната в теглото им, но и в апетита им, следят се нивата на добрия и лошия холестерол, инсулиновата резистентност, обиколката на талията и т.н. и т.н.

След 6 месеца, при сравнението им с контролна група, учените достигат до извода, че ядящите въглехидратите си основно вечер са:

• свалили повече тегло
• намалили повече телесните си мазнини
• се чувствали много често по-сити
• се чувствали много по-рядко гладни
• подобрили здравословните си показатели: по-нисък лош холестерол, по-висок добър холестерол…
• имали по-висок адипонектин (това е хормон, свързан с по-високата инсулинова чувствителност и горенето на мазнини)

Леле! Въглехидратите вечер намалявали не само теглото и обиколките, ами и глада!!! Вярно ли е това?

Въглехидрати вечерта – не или да?

Да, както виждате, вече имаме и публикувани факти от реномирани учени в подкрепа на приема на въглехидрати вечер. Докладът от Йерусалим разтръска учените и те се насочиха и към изследване защо въглехидратите вечер не са толкова опасни, колкото смятахме. Разтърси из основи и повечето, занимаващи се във фитнес индустрията и по-отворените от нас видяхме, че сме били прави за още едно нещо, за което сме противопоставили опита си срещу догмата. Започнаха да се появяват и статии във водещите световни фитнес издания, които вече официално приписаха казуса „въглехидрати вечерта“ към broscience знанието.

Разбира се, това не означава, че всеки може да яде всичките си въглехидрати вечер. Още повече, че различните хора имат нужда от различно количество въглехидрати. Или, както неведнъж съм твърдял:

Всеки трябва да яде толкова въглехидрати, колкото заслужава!

Юли

Кликни ме, за да провериш може ли да ядеш сладко

Но се надявам да успокоя духовете на мнозина, които допреди да прочетат настоящата статия вярваха, че въглехидратите вечер ни правят дебели и се мъчеха да не ядат след 18 часа нищо въглехидратно. И се чувстваха слаби, отпаднали, мързеливи…

Именно за тях е тази статия.