Колко пъти на ден да ям?

„Колко пъти на ден да ям“ е един от трите стълба, на които се основава broscience знанието, бликащо от къде ли не. Много рядко може да отидете в някоя зала, да отворите блога на някой „гуру“, или пък да си пуснете поредното дамско предаване по телевизията и да не попаднете на бисери по темата. Някои се кълнат в 5 пъти на ден, други в 3, трети – само в едно хранене. Има и такива с по 8, че и повече. Къде е истината? По средата? Или в някоя от крайностите?

Всеки си има своето „правилно“ и е зареден до краен предел с „научни изследвания“ и „практически опит“. И, докато в кварталната зала може да повлияеш на малък брой хора, изхождайки от собствените си знания и опит, то развитието на маркетинга и интернет технологиите направи много блогъри „световно признати“ и оттам неотлъчно следени и често цитирани. И тяхната „истина“ взе да става общоприета истина за големия брой, попаднали в добре уплетената им маркетингова мрежа.

Но преди да стигнем до съществените изводи, нека разгледаме някои от най-често срещаните смели изказвания:

Закуската е най-важното хранене за деня

Откъде го знаем:

• • Народът казва: „Закуската изяж сам, обяда раздели с приятел, а вечерята дай на врага си.“

• • Всички фитнес и бодибилдинг ориентирани издания (т.е. за които външният вид е основна цел) стоят зад твърдението, че закуската дава кик-старт на метаболизма ни.

• • Почти всички от хората, твърдящи, че се хранят здравословно, закусват.

• • Ако закусим, рискът да огладнеем преди обяда и да се нахвърлим на първата попаднала ни храна (най-често това е junk – бонбони, шоколад, бургер или друг вид бърза храна) е по-малък.

• Много рядко ще срещнете фитнес модел или бодибилдер да не закусва…

Научни изследвания: може да ви замерям от сега до следващата ви закуска с такива. Например с това, или с това.

Моята препоръка*: Ако сме гладни сутрин – то нека закусим. Ако не – пропускаме закуската.

Честите хранения забързват метаболизма, балансират кръвната захар и намаляват огладняването

Откъде го знаем:

• Това е може би най-голямата догма, която циркулира сред фитнес средите.
• Стоящите зад твърдението се уповават на термичния ефект на храната.
• Често е препоръчвана от лекари, диетолози и консултантите по хранене с обяснението, че по-честите хранения водят до по-добър контрол върху кръвната захар, а оттам и върху пристъпите на остър глад. Идеята е, че намалявайки зверските огладнявания, както и огладняването като цяло, ще намалим храната (и junk храната!), и оттам ще отслабнем. От друга страна, честият приток на аминокиселини ще ни помогне да покачим повече и по-„чиста“ мускулна маса, което пък е Светият граал за всички слабички момченца…
• Много рядко ще срещнете фитнес модел или бодибилдер да не яде многократно през деня…

Научни изследвания: може да ви замерям отсега до следващото ви хранене с такива. Например с това, това или  това.

Моята препоръка: Ако имаме желанието и възможността да ядем често и това не ни пречи на социалния живот – ок, нека се храним често, на малки порции.

Трябва да ядем 2-3 големи порции от белтъчини и мазнини

Откъде го знаем:

• ВисокоМазнинното (ВМ) НискоВъглехидратно (НВ) хранене винаги е имало своите привърженици. Преди повече от половин век, Винс Жиронда го пропагандира, изправяйки се срещу целия останал бодибилдинг свят, а днес много доказани и бързоизгряващи „гуру“-та също се кълнат в него.
• ВМ храненето е най-добрият начин за сваляне на телесните мазнини. Само няколко дни без въглехидрати, и вече дънките са ни хлабави. Затова се използва от много диетолози, аз също го използвам като част от режимите, които правя.
• Мазнините ни държат по-дълго време сити, т.е. нуждата от по-чести хранения на ден намалява до 2-4.
• Всеки, залагащ на маркетинга и бързите печалби „гуру“, се хваща за ВМ-то. То е идеално, защото бързо се сваля с него и трудно се издържа продължително време на него. Рано или късно крашвате, но „гуру“-то е чист пред вас, защото вие не сте спазили препоръките му. Може да видите цели сайтове, които залагат на всекидневното писане на мотивиращи статии, само и само да ви държат далеч от всичко, дето не е пържола или яйце.

Научни изследвания: всеки, заставащ зад ВМ „гуру“, ще ви засипе с такива – от това колко е полезно до това как ни убиват въглехидратите. Отворете някой от сайтове им и ще се убедите.

Моята препоръка: Ако сте мръвкари и не обичате сладките и тестените неща – заслужава си да опитате дали ще се разберете с ВМ-то. Ако просто имате нужда от бързо сваляне на килограми – също намалянето на въглехидратите ще ви донесе най-бързи и видими резултати. Доколко ще са трайни, вече зависи как сте правили ВМ-то и как ще продължите след това.

Кликни ме, за да разбереш всичко за високомазнинната (ВМ) диета 😉

Трябва да ядем 2-3 пъти на ден в малък отрязък от време (4-8 часа)

Откъде го знаем:

• Fasting-ът (Периодично Повтарящото се Постене) е новото черно в диетологията. По света, а после и у нас, започна да превзема форуми и да се проповядва активно от последователите му.
• Срещаме го в различни като разновидност и продължителност на периодите на гладуване.
• Според последователите му, едва ли не лекува и рак, но в интерес на истината ни помага в борбата с много проблеми – оправя инсулиновата ни чувствителност, прочиства храносмилателната система и т.н.
• Позволява да ядем забранени от другите режими храни.

Научни изследвания: напоследък зачестиха изследванията по темата. Ето едно, което доказва, че цикличното хранене спомага за редуциране на теглото и едно по-здраво сърце. Лесно можете да откриете хиляди други в блоговете на най-крайните последователи на този вид хранене.

Моята препоръка: Ако обичате да си угаждате и/или ви се налага често да нямате възможност да хапнете както трябва през по-голямата част от деня, то опитайте цикличното хранене, вместо да се залъгвате с бърза храна (която твърде често е junk).

Трябва да ядем 1 път на ден

Откъде го знаем:

• Воинската диета набра популярност преди години и все още привлича нови последователи.
• Идеална за хора, които цял ден са на крак, а вечер обичат да гуляят и си угаждат с всичко, което им се прияде. За тях работи идеално, ако се спазват принципите й, разбира се.
• Данчо Йовчев се храни така.

Научни изследвания: Ори Хофмеклер просто представя един по-граничен случай на разгледаното по-горе Периодично Повтарящо се Постене. В книгата си за воинската диета привежда редица доказателства на базата на личния опит, както и научни трудове от историята до диетологията.

Моята препоръка: Ако сте цял ден на крак, или на хотел с шведска маса за вечеря – нахвърляйте се смело на воинската диета.

А стига ве? Последно: Колко пъти на ден да ям?

Всяко от изброените хранения си има своите предимства и недостатъци.

Затова вижте:

Какво казват най-добрите по света и у нас:

• • Много рядко ще срещнете атлет от скоростно-силовите спортове, фитнес модел или бодибилдер да се храни ВМ. Както казва Jason Feruggia – ако искаш да си нацепен атлет, трябва да ядеш въглехидрати.

• • Charles Staley десетилетия следва правилото за закуската, което не му пречи на „дърти“ години да премине към периодичното постене и да е доволен от него.

• • Много диетолози по света и у нас използват високомазнинното хранене като част от режимите, които дават на своите клиенти.

• Белчо Христов още преди години „погреба“ високомазнинното хранене.

Какво казва моят опит:

• • Няколко момичета още не можем да ги оправим от следването на високомазнинното хранене. След като се обърнаха към мен, спряха да се измъчват, ядейки само яйца и месо с нещо зеленко, и вече не подминават сладоледената витрина, щанда с шоколади или сладкарницата, като облечен в синьо левскар агитката на ЦСКА.

• • Много жени успяха да се отърват от излишни мазнинки, с помощта на високомазнинното хранене, като не го следвахме сляпо, а имахме и дни с шоколад, с хляб, с други забранени от ВМ неща.

• • Повечето семейни хора предпочитат да вечерят със семейството си. За тях изготвяме режима така, че да може да си ядат спокойно вечер, вместо да са орязали тогава всички въглехидрати, всичкия алкохол, че и всичката храна дори.

• • Няколко прекалено слаби момчета не ми се довериха и днес, години по-късно, все още си имат видими плочки, но и все още не излизат, ако е ветровито, за да не ги отнесе вятърът, и си купуват дрешките от момичешки магазини, че мъжките са им широки и им падат. Но пък упорито продължават да се кълнат в чистото качване на мускулна маса и Leangains (разновидност на цикличното хранене).

• Но пък много повече мъже (че и жени) постигнаха добри резултати именно с цикличното хранене. А да не казвам колко са доволни някои, че може да си ядат „както трябва“, т.е. за тях това е ракийката със салатка, супичка, основно, десертче.

А как се храня аз?

• • Дълги години съм се хранил под час, като предварително си приготвях храната за няколко дни напред. Неудобството бе носенето на кутии и, понякога, нуждата да извадиш макароните с извара или пилето с ориз във влака или на скамейката в университета. Предимствата – научи ме на дисциплина, бях по-спокоен, че съм подсигурен за следващото хранене. Положителните неща включваха и: здраве, прилични постижения в залата за натурален атлет и видими плочки.

• • Повечето време от съзнателния ми живот съм закусвал. Положителните неща включваха и: здраве, прилични постижения в залата за натурален атлет и видими плочки.

• • Последните години не съм закусвал често. Положителните неща включваха и: здраве, прилични постижения в залата за натурален атлет и видими плочки.

• • След като преживях няколкото „сътресителни“ дни, в които се адаптирах от много въглехидрати към високомазнинното хранене, нямах проблеми да го спазвам. Положителните неща включваха и: здраве, прилични постижения в залата за натурален атлет и видими плочки.

• Няколкото години, прекарани на Периодично Повтарящо се Постене с 1 до 3 хранения на ден, също ми се отразиха добре. Особено ментално. Единственият недостатък бе върху джоба, т.е. така можеше да ям повече. 🙂 Положителните неща включваха и: здраве, прилични постижения в залата за натурален атлет и видими плочки.
• Воинската диета спазвах само около месец, след което преминах на циклично хранене, за да не чакам чак до вечерта да се нахвърля върху храната. Положителните неща включваха и: здраве, прилични постижения в залата за натурален атлет и видими плочки.

Или, с други думи: всяко от храненията работи при мен, стигаше само да му спазвам принципите. Т.е. може да се храня и веднъж, и 8 пъти на ден – здравословното ми състояние, постиженията ми в залата и външният ми вид ще са такива, каквито трябва и искам да бъдат.

Какви са изводите от всичко това?

• НЯМА ЕДИНСТВЕН ПРАВИЛЕН НАЧИН!!!
• Изберете колко пъти на ден да се храните, спрямо личните си предпочитания и социалния си живот. Не защото някой „гуру“ е казал, че това е правилният начин. И не защото трябва сляпо да се следват законите на храненето до последната точка.
• И не се бойте да се храните различните дни различен брой пъти. А дори по различен режим – гладувайте един ден, няколко дни намалете въглехидратите, заредете след това…
• Не се бойте да пропуснете хранене, това дори действа благотворно.
• Йогите казват: „Да ядеш, когато не си гладен, е все едно да копаеш гроба си със собствените си зъби“.
• Остава само и да „приготвите храната си с любов“ и да й се наслаждавате, вместо да ядете накрак или пред телевизора. Ако го направите и в приятна компания, то здравото и красиво тяло са ви в кърпа вързани.

УСПЕХ!

*Забележка: Препоръката ми се отнася да обикновените и здрави хора. Ако имате препоръки от медицинско лице, то те са по-важни в случая от моите. Друг вариант е да сте професионален спортист. Тогава също трябва да следвате режима си до последната буква. Написаното в тази статия се отнася за всички останали хора, с които и предимно работим в залата и с онлайн консултациите.