Преди няколко дни се роди синът ми и по случая почерпих всички желаещи с един комплекс, посветен на този така чакан и желан миг.

Комплексът го правихме по време на груповите тренировки, дадох го и на хора, които тренирам онлайн, но се оказа, че и други искат да го пробват. Всъщност като го коментирахме с Надя, и тя не остана назад и още същия ден го е пробвала след тренировката си. И дори го е завършила!

Което не е никак лесно, както ще видите.

И така, ето го и самият комплекс, а след него и разясненията:

Божидар

• 65 клека с 50 кг
• 50 бърпита с набиране

А сега и подробностите:

• дамите клякат с щангата зад врата (заден клек), а мъжете – пред гърди (преден клек)
• преди всяко набиране ръцете трябва да са изпънати, а самото набиране да е стриктно
• времето за завършване на комплекса е до 18:01 за дамите и 11:26 за мъжете

Трудна задачка, но не и непосилна. Надя се справи за малко под 18, а Марин, Росен и Ванката успяха за малко над 10 минути.

Все пак, ето как да го скалирате, ако ви изглежда непосилен:

• можете да намалите тежестта на щангата
• можете да правите бърпитата без набирания
• можете да правите бърпитата и/или без лицева
• можете да правите заден клек (за мъжете)
• можете да правите гоблет клек или преден клек с пудовки, да използвате trap bar и т.н.

Комплексът е много як, какъвто ще бъде и самият Божидар, затова е и доста труден, да бъде завършен в необходимото време. Но пък резултатът от него говори на какво ниво се намира даденият атлет, така че ние ще го правим периодично в залата ни, т.е. ще ни бъде един от реперните (benchmark) комплекси, с които следим прогреса.

Интересното е, че ако успеете да клекнете поне веднъж с предписаните килограми, но не завършите и последното набиране след последното бърпи, то резултатът ви е число. Ако успеете да го завършите, то резултатът ви вече е време.

И така, комплексът автоматично ни разпределя на три нива:

• начинаещи – могат да го направят само скалиран;
• средно-напреднали – резултатът им е число (т.е. < 65 + 50 = 115);
• напреднали – резултатът им е време (т.е. направили са всичките 115 повторения за под даденото крайно време)

Препоръките ми като треньор за комплекса:

• клякайте, докъдето позволява мобилността ви, няма нужда от т.нар. от мен ‘подвиване на опашката“ (butt wink);
• предварително преценете къде точно да поставяте ръцете си под лоста при бърпитата, за да не гледате на всяко повторение излишно нагоре; можете да си лепнете и самозалепваща се лента, да ви показва къде да си слагате ръцете при захождането за следващото бърпи;
• не стигайте до отказ, или поне не и до последната минута от времето;
• въртете хвата при набиранията, ако все още 50 бройки стриктни не са ви по силите за под 5 минути;
• можете да въртите и разстоянието между стъпалата и разкрача при клякането, ако, разбира се, имате нужната техника и мобилност;
• колкото до самата мобилност – бъдете сигурни, че сте отворили добре таза и раменете преди комплекса, за да можете да направите хубаво протягане нагоре при всеки скок за набиране, както и, разбира се, хубави клекове;
• стремете се към постоянно темпо, особено във втората част на комплекса, и не избухвайте излишно да загубите силите си още в началото; пестете ги, имате време за всичко, ако сте си разчели добре възможностите.

Всеки, който направи комплекса, може да напише резултата си в коментарите. Като не забравяйте да споменете как сте скалирали, ако не сте го правили в оригинал.

УСПЕХ и БЛАГОДАРЯ на всички!!!