Днес, 1 дек 2017, честваме 6 години тренировки в Залата на Юли. Всяка година празнуваме датата от първата ни официална тренировка по един или друг начин. Правили сме отворено състезание, правили сме и такива само за трениращите при нас, правили сме торти, семинари…
Тази година решихме да почерпим не само идващите на груповите ни тренировки, но и всички останали, с една СТРОНГ Фит тренировка, създадена специално послучай 6 години тренировки в Залата на Юли.
Какво имаме в нея:
- 6 упражнения послучай годишнината
- различни уреди поради многообразното ни оборудване
- всяко година порастваме с 1 година и затова всеки кръг увеличаваме с 1 упражнение
Всъщност ето ги и тях:
Тренировъчен комплекс тренировки в Залата на Юли
За максимално бързо време да се направят:
- 6 набирания
- 12 румънски тяги
- 18 преси от пода
- 24 тръстера
- 30 сгъвания за бицепс на тренажор с окачване
- 36 бърпита с пудовка
Както казахме: всяка година порастваме с една година. Затова комплексът също расте прогресивно и се прави на 6 рунда ето така:
- 6 набирания
- 6 набирания, 12 тяги
- 6 набирания, 12 тяги, 18 преси
- 6 набирания, 12 тяги, 18 преси, 24 тръстера
- 6 набирания, 12 тяги, 18 преси, 24 тръстера, 30 бицепсови
- 6 набирания, 12 тяги, 18 преси, 24 тръстера, 30 бицепсови, 36 бърпита
*Всяко упражнение има клип в ютюб канала ни, просто трябва да се кликне на името му
Правила за изпълнението му:
- при набиранията в долно положение сме изпънали лактите, в горно брадата минава лоста и не се клатим
- при римската тяга слизаме надолу докъдето ни позволява мобилността и изправяме нагоре докъдето трябва според избрания акцент
- при пресата от пода долу мимшниците опират в пода, а горе ръцете са изпънати в лактите
- при тръстерите колената и тазът са заключени и ръцете са изпънати в лактите горе, а долу сме приклекнали докъдето ни позволява мобилността
- при бицепсовите сгъвания сгъваме докъдето ни позволява мобилността и размера на бицарите (о, йе!), разгъваме до почти изпънати лакти
- може да се заменят уредите според наличните (например само с дъмбели или само с щанга да се направят и тягите, и тръстерите, и пресите от пода)
Kак да го направите по-лесен, ако сте начинаещи СТРОНГ Фит-ъри
- можете да намалите тежесттите
- да замените набиранията със скрипец, негативни набирания, набирания с подскоци, набирания с ластик…
- можете да правите с по-къса амплитуда упражненията
- можете да намалите повторенията
- можете да намалите броя на рундовете
Kак да го направите по-труден, ако сте майстори на СТРОНГ Фит-а
- можете да увеличите тежестите
- можете да добавите ластици към натоварването (за тяга, преса от пода и/или тръстерите)
- можете да го правите с жилетка с тежести
Коментар