12 години тренировки в Залата на Юли

 

На 1 дек 2023, честваме 12 години тренировки в Залата на Юли.

Всяка година празнуваме датата от първата ни официална тренировка по един или друг начин. Правили сме отворено състезание, правили сме и такива само за трениращите при нас, правили сме стронгфит тренировки, торти, семинари

Последните години не водим групови тренировки, но често ни питат кога пак ще започнем да правим. Или поне пак да пускаме стронгфит комплекси и тренировки, както правехме по време на затворените периоди през 2020-та.

Затова решихме да направим една такава тренировка за 12-годишнината ни.

Тренировъчен комплекс Чистата/Мръсната дузина

Завърши за възможно по-кратко време 12-те вида бърпита х 12 повторения всяко

Плейлистата с бърпитата за Чистата дузина е тук, а тук е тази за Мръсната дузина (малко по-надолу ще видиш коя да правиш).

Правила за изпълнението:

  • имаме 12 вида бърпита, от всяко от които искаме да направим по 12 повторения преди да преминем към следващото.
  • пускаме хронометъра и като завършим всичките 12х12=144 бърпита (к’во толкова, на чужд гръб и 150 бърпита са малко 😁) – спираме хронометъра и си записваме времето
  • можем да почиваме когато и колкото си искаме, дори по време на бърпитата. Например правим 7 бърпита с отпад, почиваме и правим останалите 5 преди да продължим нататък.
  • понеже правим бърпита – броим бърпитата. Т.е. бърпи + отпад с ляв крак и бърпи + отпад с десен крак са 2 бърпита.
  • тези, които могат да направят поне 20 чисти лицеви опори, правят всичките 12 вида бърпита с чиста лицева (оттам и Чистата дузина)
  • тези, които не могат да направят поне 20 чисти лицеви опори, правят всичките 12 вида бърпита без лицева (оттам и Мръсната дузина)
  • тези, които тренират вкъщи и нямат някое от оборудването – заменят с подходящо (по-дебела книга вместо диск; торба/раничка с няколко книги вместо пудовка; туби с вода вместо дъмбели)

Как да си направиш цяла тренировка?

В комплекса има доста бутане, средна и долна част. Единственото, което липсва, е дърпане – нямаме нито хоризонтално, нито вертикално.

Така че преди комплекса може да си добавиш малко дърпания.

Ето как:

Избери си 1 упражнение от прогресията за набирания и направи 3-5 серии х 3-5 повторения така, че най-много още 1 да може да направиш. Почивай 2-3 мин между сериите.

И после си избери 1-2 упражнения от разновидностите на гребанията и направи 2-4 серии х 10-12 повторения така, че последните да са наистина трудни. Почивката тук нека да е 90-120 сек.

Пример за начинаещи – набиране с ластик и гребане на тренажор с окачване.

Пример за напреднали – набирания затруднени с ластик и гребане с дъмбел.

След силовата част, естествено, се хвърляш на комплекса.

И после е добре да поразтегнеш малко, като и някое и друго висене на лоста няма да е излишно 😉

Ако го направиш с резултат за хвалене може да напишеш в коментарите:

  • на кой от двата комплекса се метна

  • времето за завършването му

  • с какви тежести го направи

Хвърли по едно око и на тези като имаш време:

Коментар

Няма коментари по тази публикация. Бъди първият коментирал.

Оставете коментар

error: Съдържанието е защитено!