Повече мускули с повече протеин след тренировка?

❗ Тази статия не е политкоректна, защото е насочена към жените, но и мъжете могат да извлекат доста стойност от нея. 😏

😤Тренирам от години, какви ли не програми пробвах, но не става и не става!

Сигурно половината от момичетата, с които работя, имат проблем с покачването на мускули. Да, предимно на дупето, тъй като последните години това е модерно. Но често мускулите не щат да се трупат и на други желани места…

Колкото и да тренират! 🙄

Каквито и програми да пробват!! 😖

С годините практика съм забелязал, че причините са 3, като последната е най-рядко срещана, но най-често използвана като оправдание.

Трите причини мускулите да не искат да растат са:

1. храненето не е достатъчно добре настроено

2. тренировките не са достатъчно добре настроени

3. „ген“ 🤬

Много често имаме комбинация от 1 и 2, много по-рядко генетиката е виновна. В днешната статия ще обърна внимание на първата причина като най-често срещата и най-важната от трите. За другите 2 – скоро 😉

Както и при отслабването, така и при покачването на мускулната маса, храненето е от съществено значение.

Затова като дойде при мен някоя девойка с оплакване как не може да качи мускул колкото и да тренира, преглеждаме обстойно храненето.

В много редки случаи то е на 6 и търсим причината в тренировките.

Но…товае при 1 на 100.

При останалите 99 момичета храненето се нуждае от оптимизация.

И, понеже тръгнахме на тройки, ето ги и…

Трите основни проблема при качването на мускули:

1. Не се яде достатъчно

2. Няма достатъчно протеин

3. Протеинът не е добре разпределен

Първата причина обикновено се обяснява с факта, че докато искат да качват мускули жените се стремят да чистят и мазнини. И затова не ядат достатъчно (все пак трябва да сме в калориен дефицит, за да махаме сланини, нали?).

Но има дами, които имат добре сметнати калории за качване и пак не успяват да се сдобият с така желаните мускулчета.

При тях най-често проблемът е в липсата на достатъчно протеин. Обикновено тук са веганки и вегетарианки, както и много други, които имат причини да не приемат млечни и/или меса (основните източници на протеин).

Но има дами, които имат добре сметнати калории и протеин и пак не успяват да се сдобият с така желаните мускулчета.

При тях най-често проблемът е в недоброто разпределение на иначе достатъчния като количество протеин. Обикновено тук са трениращите от години, които следват тия с най-много последователи и са „научили“, че:

• фастингът (пропускане поне на закуската) е много полезен за здравето и сваля мазнини
• анаболният прозорец (първите часове след тренировката) не са важни за синтеза на мускулен протеин, защото говорим за 24+ часа, а през това време със сигурност ще се яде

Както сигурно се досети,…

При тези, които от години тренират и ядат достатъчно протеин оптимизираме 2 неща:

• закуската

• следтренировъчния шейк

За първото вече съм писал достатъчно, така че може да си го отвориш в друг таб за после 👇

Чист мускул искаш ти? Протеин в закуската си премести!

Останалото надолу е за втората оптимизация:

Има ли смисъл от протеин след тренировка?

Последните години едно от модерните неща е да се доказва как батките не са прави и няма нужда от шейк след тренировка. Много фитфлуенЦъри взеха да се присмиват на старата школа и да вадят изследвания как анаболният прозорец трае не часове, а дни. И няма нужда да се бърза да се пие протеин след тренировка.

Разбира се, в това има доза истина, но… както всичко в живота така и тук – когато нещо ти е важно и не се получава, то търсиш какво още може да помогне.

И, в този случай, протеиновият шейк след тренировка наистина може да помогне. Което освен това вече и не противоречи на научните изследвания 😎

Колко протеин след тренировка е нужен за максимално увеличаване на протеиновия синтез при трениращите жени?

Името на този параграф е малко дълго, но това е съкратената версия на заглавието на научното изследване, с което искам да те запозная¹⁾

Учените вземат 24 трениращи от години жени и ги разпределят в 3 групи:

• първата група пият 15 гр протеин след тренировка
• втората група пият 30 гр протеин след тренировка
• третата група пият 60 гр протеин след тренировка

През останалото време от деня всички изяждат в няколко хранения остатъка от нужните им калории и протеин. Разликата е само в следтренировъчния шейк и в общия протеин за деня (съответно 1,8, 2,3 и 3,2 гр протеин за килограм телесна маса).

За да изследват синтеза на мускулен протеин учените вземат кръвни проби, проби он слюнката и биопсия на един от бедрените мускули. Ако не знаеш какво означават тези неща – синтезът на мускулен протеин е маркер за разтежа на мускулите, а биопсията е процедура, при която се взема малка част от (мускулната в случая) тъкан.

Проби се вземат 4, 8 и 24 часа след приема на протеиновия шейк, като 4 часа след първия има втора тренировка и втори шейк.

Какви са резултатите от изследването?

Синтезът на мускулен протеин:

• се покачва и в трите проби (4, 8 и 24 часа след приема на протеиновия шейк) и в групите с 30 и 60 гр, но не и в тази с 15 гр протеин в шейка
• съществена разлика в синтеза на мускулен протеин при прием на 30 и на 60 гр протеин няма

С какво ще ти помогне това?

Ако си тренираща от години и все още не успяваш да качиш желаните мускули, то приемът на протеинов шейк с 30 гр протеин след тренировка ще ти помогне да увеличиш синтеза на мускулен протеин.

Когато всичко това е в комбинация с достатъчно калории за деня и достатъчно разпределен равномерно протеин, то храненето ти е повече от добро 👍

Ами тренировките?

Може да се случи така, че въпреки всичко казано дотук за храненето все още имаш проблем с покачването на мускули 😯

В такъв случай ще трябва да оптимизираш и тренировките си.

Ако си нетърпелива и не може да изчакаш да си довърша статията по темата, то може да се възползваш от опцията да тренираш с нас в Залата или онлайн.