Едно от първите неща, на които обръщам внимание като преглеждам на някой храненето, е дали има достатъчно протеин на закуска. Отдавна съм забелязал как увеличаването му води до по-добри резултати – покачване на чиста мускулна маса и намаляване на мазнините. Особено при ненадарените генетично за тая цел. Много често подобен резултат сме постигали дори без да вдигаме общия протеин за деня, просто част от него го преместваме в закуската.
Повод да засегна темата ми даде появата на едно пилотно изследване по въпроса. Но първо нека…
Да видим какво знаем за протеина и мускулите
Може би не се интересуваш от fasting или по някаква друга причина пропусна статията ми „За фастинга и мускулите„. Затова ще си позволя да ти копирам няколко много важни части от нея:
По последни проучвания и натрупан опит знаем, че:
За да качваме мускулна маса ни е необходим около 1,6 гр/кг протеин дневно1)
Тези 1,6 гр може да са повече за по-възрастните. И, бих добавил, за по-трудно качващите.
Освен това знаем, че:
Оптималното разпределение на протеина за покачване на мускулна маса е 0,4-0,55 гр/кг протеин в поне 4 хранения дневно2)
Още не можем да сме сигурни дали сме ок с 3 хранения дневно, но се надявам скоро да имаме достатъчно научна основа да стъпим твърдо и да изкажем мнение по въпроса.
Как се вписва закуската в тая схема?
В забързаното ежедневие закуската често се неглижира. Някой дори си мислят, че я пропускат, като не ядат нищо, но пият сутрешното си кафе с калории (захар, мляко, сметана) и реално това е първото им хранене за деня. За да имаме достатъчно протеин в кафето с мляко, както видяхме, ни трябват поне 0,4 гр/кг. Демек за 50 килограмова жена това са 20 гр протеин, за 75 кг пич са 30 гр протеин. Ако закуската ни е кафе с мляко, то 50 килограмовата мацка трябва да си пийне кафенцето с поне 600 мл мляко, а 75 килограмовият пич – с почти литър мляко…
Много хора пък забърсват каквото могат в движение, което да изядат в колата, на спирката или пред офиса набързо. Много рядко в така избраните неща за закуска има достатъчно протеин.
Дори внимаващите как се хранят и т.н. не са застраховани от тази грешка. Както казах – като анализирам на някой храната веднага поглеждам протеина за закуска. В повечето случаи той не достига дори и при отдавна трениращи и знаещи достатъчно добре как да се хранят.
Нека разгледаме един пример
Става въпрос за тренираща мацка, която все не успява да качи мускул. Тя дойде при мен да си измери мазнините и мускулната маса и поговорихме да работим заедно.
Разбрахме се да мине базовия курс с макроси при мен, но да продължи да си прави домашните тренировки по клипчета. Уговорката бе, че няма смисъл да променяме и двете неща (хранене и трениране) заедно, а да пипнем храненето и чак тогава, ако не се получава, да ѝ направя аз тренировъчна програма. Защото, колкото и да са забавни и удобни тренировките по клипчета в нета, не всяка има генетиката да изгради мускули като на треньорката от клиповете. Защо това е така – вече обясних подробно.
Да се върнем на мацката от примера и да видим как закусваше преди и след:
Дори уикенда като поспи повече и закуската ѝ дойде на обяд – пак протеинът е малко (виж в 13:32 часа).
В долните 2 закуски пък виждаме как променихме нещата – докарахме повече протеин в закуските си и резултатите не закъсняха. Дори и с домашните тренировки, които правеше по клипчета, което също не е най-оптималното.
Какво казва науката по въпроса?
Досега знаехме, че разпределението на протеина има много по-малък ефект от общото му количество за деня.
И знаеш ли какво?!? Учените имат същите наблюдения като теб, че вечер се яде най-много. Ехааа, яко!
Въпреки това Стюарт Филипс и компания препоръчват равномерно разпределение на тези 1,6 гр.кг протеин за деня, вместо неравномерно с голяма част от протеина вечер, когато се думка най-много ядене3).
Мадона също е наблюдавала по-голям мускулен протеинов синтез при равномерно разпределен в 3 хранения за деня протеин, вместо изяден основно на вечеря. Ок, друга Мадона е това, не е певицата4).
Аояма наблюдава по-голям мускулен растеж в мишки, които закусват с повече протеин5). И това се отдава на генната експресия в мускулите им, свързана с мускулните циркадни ритми. Запомни това изречение и ще избиеш рибата като го кажеш някъде – в него има и мускули, и циркадни ритми, и генна експресия 😉
В същото изследване Аояма докладва и наблюденията си върху възрастни жени – закусващите с повече протеин имат повече мускулна маса и по-силен хват. Второто е важен маркер, свързан с дълголетието. А да не говорим пък колко е важно да запазим и поддържаме мускулите си като превалим половин век и те вече са започнали да ни намаляват…
Освен при мишките и жените повече протеин в закуската води и до повече чиста мускулна маса при мъжете6). И то, забележи, протеиновият прием е един и същ, просто едната група е разпределила достатъчно от него в закуската си. И затова са покачили повече чиста мускулна маса 😉
И така стигаме до изследването, за което ти споменах в началото7). Най-важният извод от него е, че достатъчното количество протеин в закуската и силовите тренировки влияят положително на мускулния растеж.
То е наречено от самите автори „пилотно“ и, да се надяваме, ще е първото от поредица потвърждаващи това, което наблюдаваме в практиката си. А дано ни даде повече подробности, които да ни служат в работата ни да помагаме на хората да са по-здрави и атлетични.
Какво ще ти помогне това?
Надявам се разбра, че в закуската трябва да имаш достатъчно протеин за чиста мускулна маса. А кой не иска тяло с добре оформени мускули и малко мазнини 😉
Цитирани източници
| ↑1, ↑2 | Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon, (Feb 2018), „How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution “ (връзка) |
|---|---|
| ↑3 | Sophie Joanisse, Stuart M. Phillips et al, (Mar 2021), „Understanding the effects of nutrition and post-exercise nutrition on skeletal muscle protein turnover: Insights from stable isotope studies“ (връзка) |
| ↑4 | Madonna M. Mamerow,Joni A. Mettler,Kirk L. English et al, (Jun 2014), „Dietary Protein Distribution Positively Influences 24-h Muscle Protein Synthesis in Healthy Adults“ (връзка) |
| ↑5 | Shinya Aoyama, Hyeon-Ki Kim, Rina Hirooka et al, (Jul 2021), „Distribution of dietary protein intake in daily meals influences skeletal muscle hypertrophy via the muscle clocks“ (връзка) |
| ↑6 | Jun Yasuda, Toshiki Tomita, Takuma Arimitsu, Satoshi Fujita, (Jul 2021), „Evenly Distributed Protein Intake over 3 Meals Augments Resistance Exercise–Induced Muscle Hypertrophy in Healthy Young Men“ (връзка) |
| ↑7 | Jun Yasuda et al, (Apr 2022), „Relationship between protein intake and resistance training–induced muscle hypertrophy in middle-aged women: A pilot study“ (връзка) |
Коментар