Шокиращата истина за шокирането на мускулите и прогресирането

In medio stat virtus (Истината е по средата)

Латинска сентенция

Ех, не им е леко на бадките във фитнеса. Не стига, че функционално трениращите непрекъснато ги нападат как може да тренират за мускули и визия вместо за функционалност. Ами сега и научно обоснованите взеха да ги обвиняват в разпространение на спиращи прогреса неправилни бросайънс съвети.

Но нещата винаги са били и ще бъдат такива – за да изгрееш като най-добрата звезда трябва да си нарочиш враг и непрекъснато да го храниш. Така беше по времето на комунизма срещу капитализма, така е при храненето с високомазнинните срещу ядящите въглехидрати, така е и в случая.

Оскар Уайлд казва, че трябва да бъдем умерени във всичко, дори и в умереността. Което е и моят подход. След като носът ми е прекарал огромно количество време и в залата, и над книгите, то може да си избера на чия страна да съм. Но вместо да съм краен предпочитам да стоя настрана и истината да е на моята страна.

И с тоя увод подръка нека пристъпим към основната част и да видим вярно ли е, че мускОлО трябва да се шокира?

Какво е шокиране на мускулите и откъде идва?

В търсене на повече растеж на мускулите (наричан още хипертрофия) хората са изпробвали какви ли не щуротии. Така с годините са се поотсели някои неща, които не са давали достатъчно ефект. И са се наложили други, които са проработили при повечето трениращи.

Едно от тези наложени твърдения е това за шокиране на мускулите. В почти всеки фитнес ще чуем, че трябва по-често да въртим упражненията, за да не свикват мускулите на едни и същи.

Наистина: всеки път като сменим някое и друго упражнение в програмата и хоп – получаваме мускулна треска. Демек ще ни порастат мускулите? Т.е. бадките са прави?

Как обаче растат мускулите?

За съжаление мерилото за мускулния растеж не е колко често сменяме упражненията, а дали прогресираме на тях. Нека вземем някое типично упражнение – например лежанката. Ако две-три тренировки правим горна, после идем на долна, след това минем на хоризонтална с тесен хват, после пък заменим щангата с дъмбели, после пък добавим и ластици… Въпросът е: как ще разберем дали прогресираме, след като прекалено често сменяме упражненията?

Това ще рече, че в програмата ни трябва да имаме маркери, които да ни казват как се движим. Т.е. в зависимост от мускулната група трябва да си подберем едно или няколко базови упражнения, които да присъстват по-дълго време в нея. И с тях да следим прогресираме ли, или трябва да променяме нещо.

Защо казвам едно или няколко упражнения за мускул?

Мускулните групи са различни по големина и извършват едно или няколко действия. Например бицепсът сгъва в ръката, но гърбът дърпа вертикално и хоризонтално към тялото. Освен това бицепсът е много по-малък мускул от широкият гръбен. За бицепс ще ни е достатъчно едно базово упражнение, с което да следи прогреса, но за гърба са ни нужни поне две – някакво набиране (подхват или надхват например) и някакво гребане (например с дъмбел или на скрипец).

Проблеми с прогресирането

На пръв поглед всичко е ясно – подбираме си няколко упражнения, на които да следим качват ли ни се тежестите и повторенията. Ако има прогресивен растеж – ще има и мускулен растеж 🙂

Но с прогресирането срещаме и няколко трудности.

Проблемът с тежестите при прогресирането

Един приятел треньор по силов трибой ме търси навремето да му дам акъл как да си намери малки дискчета. Въпреки, че тренира хора дърпащи над 300 кила тяга, той имаше и жени, при които дори и един килограм си е съществена разлика. Това, което направих е да го ориентирам към фирма за лазерно рязане и да му нахвърлям набързо как да си сметне дисковете като знае дебелината, от която ше бъдат изрязвани, плътността на материала и диаметъра на лоста, на който ще ги слага.

Но не всеки има достъп до по-малки дискове, за да прави малки стъпки по стълбата на прогреса. А на упражненията на скрипци и други машини пък сме си ограничени от тежестта на отделните плочки. Особено при закритите уреди, на които не може да добавиш нищо върху най-горната плочка.

Проблемът с биомеханиката

Ако вземем накой трибоец с многогодишен стаж, то може да му вържем кърпа на очите и да го караме да направи много серии на лежанката, на стойката за клек или дърпайки тяга от пода. Ако запишем видео и сравним записите ще видим, че той движи щангата по една и съща траектория и с едно и също темпо. Те са най-ефективните за него и той ги е автоматизирал в продължение на години.

Не така стоят нещата обаче при трениращ от скоро. При него всяко повторение може да е по различна траектория. Особено при серия с повече повторения първите въобще не си приличат с последните.

При лежанката с мост пък имаме промяна на биомеханиката като се подобри мобилността. При по-голям мост ще вдигнем повече дори и да сме станали по-слаби. Как тогава да отчетем прогресираме или регресираме в силата?

При румънска тяга пускаме докъдето ни позволява мобилността. Но когато тя се промени и можем да пускаме с 10 санта по-надолу, отколкото преди, то като намалим тежестта заради новия обхват на движение сме станали по-слаби ли?

Друг проблем с лежанката е при качването (бълкването) и чистенето (кътването). На дупето, гърба и гърдите имаме мускули и сланини. Когато чистим те намаляват. Следователно вдигаме по различни траектории когато сме по-мазни спрямо когато сме по-изчистени.

Без да навлизам в повече подробности ще кажа само, че подборът на упражненията, на които да следим прогреса си, трябва да бъде направем умно. А сега да продължим с:

Значи ли това, че не бива да въртим упражненията?

Идеята за въртенето на упражненията, идваща от бро средите, е че така получаваме шокиране на мускулите. И те ще порастат повече. Нека видим дали това е така.

В това изследване ¹⁾ участват 24 мъже, продължителността му е 12 седмици, а упражнението – преса с дъмбели от лег.

Резултатите:

• по различните дължини на трицепса има различна активация на мускула
• по различните глави на трицепса също има разлика в активацията спрямо дължината
• сечението на мускула (колко е пораснал) също е различно на различните дължини

Тяхното тълкуване:

• трицепсът расте повече към средата на мускула, отколкото в частта към лакътя
• дългата глава не е порасла, за разлика от другите две глави

В друго изследване ²⁾ пак участват 24 мъже, продължителността му отново е 12 седмици, а упражнението този път е изолиращо – френско от лег.

Резултатите спрямо предното изследване: отново различна активация и пропорционален на нея растеж, като тук дългата и медиалната глава са порасли почти еднакво и повече от латералната.

Но да оставим трицепса, нека видим квадрицепса (предното бедро)  ³⁾. В случая сравняваме клек с лег преса и с разгъване не бедрата на уред.

Резултатите:

• rectus femoris има по-висока активация при разгъването и по-ниска при клека и лег пресата
• vastus medialis и vastus lateralis пък имат по-голяма активация при клека и лег пресата и по-малка – при разгъването

Т.е. отново виждаме, че различните упражнения за даден мускул удрят различни негови части.

А ето и едно по-интересно изследване⁴⁾. Казвам така, защото в случая футболният клуб на Барселона е поръчителят. И изследваните субекти вече не са нетрениращи мъже, а самите футболисти на Барса. Резултатите от стъдито са представени много добре с хубава инфографика от колегата Yann Le Meur, затова слагам направо връзка към тях. Изводът – отново имаме различни части на мускула активирани повече или по-малко в зависимост от избора на упражнение.

И докато сме на тема инфографики и задни бедра – ⁵⁾ разглеждат различните вариант на суинга с пудовка и активацията на задните бедра. Колегата Мено Хенселманс тъкмо пусна ей тая картинка с изводите.

Бро сайънз срещу сайънз бейзд – последният рунд

Скот Ейбъл е треньор от старата школа, прехвърлил 50-те и видял какво ли не. В неговите книги, подкасти и включвания наживо във фейсбук има много неща, които могат да се научат. Хубавото при него е, че подплатява опита си с научните изследвания, които често цитира. Веднъж присъствал на симпозиум с топ учени и бодибилдери. Водещ учен презентира тема за тренирането на гърдите и  доказва, че при дадено положение на ръцете няма как да се натовари горната част на гърдата. В залата става едно от топ имената в бодибилдинга и казва, че той точно с това упражнение е направил горните си гърди и никое друго не усеща така добре да натоварва тази му част.

Винс Жиронда, Скот Ейбъл и много други, смело защитават своите твърдения, които науката чак години по-късно е достигала и доказвала. Например, че мазнините не са вредни – едно време е било кощунство да нагъваш яйца, сметана и мазни меса, а днес вече имаме хиляди изследвания за ползите от високомазнинните нисковъглехидратни диети.

Защо ги казвам тея неща? Ами защото науката често е крачки назад от опита, а дори и при доказани вече неща може конкретен човек да бъде извън средното. На семинара си в София Менно Хенселманс извади изследване върху елитни силови трибойци от Норвегия. От резултатите видяхме, че всички бяха покачили мускулна маса по време на експеримента, а само един бе свалил мускули. Ами ако точно ти или твоят клиент е това отклонение?

У нас също вече гледам има няколко колеги, които съчетават науката с опита, умерени са в изказванията си и им сече пипето при различните въпроси за трениране и хранене. Т.е. дори и да не знаеш английски пак може да се информираш от хора, на които може да се вярва.

Хайде да привършваме вече с

Изводите, които можем да си направим

• Когато целим увеличаване на мускулите и силата трябва да се стремим към прогресиране на основните упражнения
• Упражненията, на които ще си следим прогреса, трябва да са подбрани умно
• Различните упражнения удрят различни части на мускула, особено при мускулите с повече глави
• Смяната на упражненията ще ни помогне да оттренираме различните части на мускула с различен акцент
• Щом можем да натоварваме мускулите локално в различни части, значи можем да променяме тяхната форма
• Истината не е в противопоставянето на научно доказаните методики срещу бро сайънса, а по средата между знанието и опита