Как да намалим вътрешните (висцералните) мазнини?

Мазнините в тялото ни се делят на два вида – есенциални и складирани мазнини.

Есенциалните телесни мазнини се  намират в главния, гръбначния и костния мозък, в мускулите, около редица вътрешни органи, клетъчните мембрани и др.

Складираните телесни мазнини са отложените в мастните депа. Те служат като енергиен резерв за телата ни. Тези под кожата наричаме подкожни мазнини (1), а разположените около органите в коремната кухина – висцерална мастна тъкан (2).

Подкожни и висцерални мазнини
Подкожни и висцерални мазнини
сн. http://commonsensehealth.com

А какво е 3 на картинката?

3 са плочките ти. Както знаем всеки има плочки, но на малцина им се виждат.

Именно подкожните мазнини (1) пречат да ти се виждат плочките (3) 🙁

А пък ако ти се виждат плочките (3) , но коремът ти е издут грозно напред, то една от причините може да е именно повишената висцерална мастна тъкан (2). 

Големият проблем на Малкия принц

Счита се, че твърде голямото количество висцерална мастна тъкан е в пряка зависимост от увеличаване на нивото на мазнини в кръвния поток и може да доведе до широкоразпространени заболявания като хиперлидиемия и диабет. Освен това наличието на високо ниво на висцералната мастна тъкан води до метаболитно затлъстяване, което представлява нива на мастната тъкан, по-високи от нормалните, дори когато теглото е нормално или по-ниско от стандартното за съответния ръст. И тъй като няма как да съдим за нея по подкожните мазнини, то е добре да можем да я измерваме и знаем нивото й.

Демек вътрешните мазнини не се виждат отвън, но са съществени за здравето1).

Т.е. не случайно Малкият принц казва, че „същественото е невидимо за очите“ 🙂

След като разбрахме, че намаляването на висцералните мазнини е съществено важно, то остава да си отговорим на важния въпрос как да осъществим това, т.е.:

Как да намалим вътрешните (висцералните) мазнини?

Логично е да предположим, че като отслабнем ще намалеят и вътрешните ни мазнини. И това е така, с изключение на някои патологични случаи, където си трябва специализирана медицинска намеса.

Нека си припомним, че:

Най-важното условие за отслабване е калориен дефицит 2), а не ядене само на „здравословна“ храна!

Този калориен дефицит може да се постигне с увеличаване на изразходената енергия (движение, тренировки) и/или с намаляване на приетата енергия (хранене, диета).

Намаляването на калориите от храненето може да се постигне по много начини, стига да ни излизат сметките. Може да стане само с ядене на месо (карнивор диетата), може да стане и без нищо животинско (веган диетата). Може да бъде постигнато с много хранения през деня, може да се отслабне и с периодично повтарящо се постене („фастинг“). И т.н., и т.н.

Увеличаването на изразходените калории чрез тренировки също може да бъде постигнато по няколко начина:

  • аеробни тренировки (джогинг, кардио с пулс във втора зона)
  • ВИИТ – ВисокоИнтензивни Интервални Тренировки (HIIT – High Intensity Interval Training)
  • силови тренировки (Resistance Training)*

Заб.: Кои тренировки са силови и т.н. е предмет на отделна статия, тук не искам да се впускам в подробности и спорове дали с розовите гирички правим силови тренировки и т.н.

Хайде да видим дали логиката ни е научно обоснована 🙂

Отдавна се знаеше, че отслабването и аеробните тренировки намаляват висцералните мазнини3).

Ако трябва да избираме само едно от двете – аеробните тренировки срещу калорийната рестрикция, то храненето в дефицит води до повече свалени кила от аеробните тренировки, но аеробните тренировки намаляват повече висцералните мазнини от калорийния дефицит4).

Супер, значи правим кардио и хранителен режим и висцералните мазнини намаляват! Да, ама…

Не всички хора са ок с кардиото. Някои ненавиждат всичко над 5 повторения или 5 минути, други пък имат проблем с глада и/или възстановяването като тръгнат да правят аеробни тренировки.

Много от тези хора тренират – някои правят различни видове интервални тренировки самостоятелно или в група, а други си тренират силово. Кефи ги, не им вдига глада, не им вреди на възстановяването – ок.

Хайде да видим дали с такива тренировки може да се преборят с наднормените висцерални мазнини:

Преди няколко години се доказа, че и интервалните тренировки помагат да намалим вътрешните мазнини5).

Остана открит обаче въпросът за намаляването на висцералните мазнини чрез силовите тренировки. От вече споменатото систематично ревю на Исмаил и колеги се знаеше, че в това отношение аеробните тренировки са много по-ефективни от силовите. Но доколко са ефективни силовите тренировки? Пренебрежимо малко или биха имали достатъчно голям положителен ефект върху намаляването на висцералните мазнини?

Фитнес професионалистите отдавна знаем верния отговор от практиката си, но вече сме подплатени и от научните изследвания6).

Т.е. силовите тренировки също намаляват вътрешните мазнини, което е много добра новина за хората, които ненавиждат кардиото. Както и за тези, които са ок да правят аеробни тренировки, но те им отварят голям глад или пък водят до проблеми с възстановяването.

TL;DR

  • разположените около органите в коремната кухина мазнини наричаме вътрешни или висцерални
  • повишените висцерални мазнини може да доведат до редица заболявания
  • вътрешните мазнини намаляват с калориен дефицит, аеробни, интервални и силови тренировки
  • най-голям ефект имат калорийният дефицит съчетан с аеробни тренировки
  • може да намалим висцералните мазнини и без да правим кардио

И сега какво?

Ако си от София или имаш път насам – може да пишеш да измерим висцералните ти мазнини.

Ако са ти измерени, но се чудеше как да ги намалиш – вече знаеш 😉

Или, както казвам:

Стига се чуди! Оздравей и отслабни!

Цитирани източници   [ + ]

1. Ahmad Jayedi, Sepideh Soltani, Mahdieh Sadat Zargar, Tauseef Ahmad Khan, Sakineh Shab-Bidar (Sep 2020) „Central fatness and risk of all cause mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of 72 prospective cohort studies“ (връзка)
2. Aragon A et al, (Jun 2017), „International society of sports nutrition position stand: diets and body composition“ (връзка)
3. I Ismail, S E Keating, M K Baker, N A Johnson (Jan 2012) „A systematic review and meta-analysis of the effect of aerobic vs. resistance exercise training on visceral fat“ (връзка)
4. RJ Verheggen, M Maessen, D Green, A Hermu, M Hopman, D Thijssen (Aug 2016) „A systematic review and meta-analysis on the effects of exercise training versus hypocaloric diet: distinct effects on body weight and visceral adipose tissue“ (връзка)
5. Florie Maillard, Bruno Pereira, Nathalie Boisseau (Feb 2018) „Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis“ (връзка)
6. Mousa Khalafi, Abbas Malandish, Sara K Rosenkranz, Ali A Ravasi (May 2021) „Effect of resistance training with and without caloric restriction on visceral fat: A systemic review and meta-analysis“ (връзка)

Коментар

Няма коментари по тази публикация. Бъди първият коментирал.

Оставете коментар