Intermittent Fasting част 1 – Demonic

Вече над десетина години изминаха откакто фастингът (от Intermittent Fasting) щурмува световната диетична сцена и взе да набира орди от последователи. Освен това все по-често започна да се споменава не само у блогъри и влогъри, но и в научните публикации. На запад му попремина пикът на славата и в момента кетото и веганизмът го поизбутаха от първото място за най-популярната диета.Но пък човек може да прави кето фастинг, а може и да е веган и да фаства. Дори може да е на веган кето фастинг хранене…

А в последно време гледам и у нас е станало доста модерно да се фаства. Демек беше крайно време да седна и да си довърша започнатата преди години статия 🙂

Какво е фастинг?

Най-лесно може да си представим фастинга като отлагане/пропускане на някои от храненията и така се получава по-дълъг период, в който не ядем. Например пропускаме закуската и не ядем от вечерта на предния ден до обяд на следващия. Разбира се, има много начини да се направи фастинг, но нека първо да си поговорим за думите, пък после ще видим кога да ядем и кога – да не ядем.

Фастинг идва от английското fasting. Грубо може да преведем fasting като гладуване. Intermittent Fasting го срещаме на български като Периодично гладуване, Интервално хранене, Циклично хранене или направо побългареното фастинг.

Тук не мога да се сдържа и ще отворя една скоба:

Имаме си хубава българска дума пост, която означава лишаване от храна и може да бъде лишаване от определена храна (например постите преди Великден), а може да означава и гладуване (лишаване от всякаква храна). Аз си падам по родната реч омайна сладка и предпочитам нашите си думи, вместо да ставам трендиозно фешън побългарявайки чуждоезичните термини чрез кирилизирането на латиницата. Това може да те фрустрира и да клоузнеш тоя пост – ок съм с това. Както и съм наясно с лузването на фолоъри, лайкове и шервания, които юзването на фастинг би ми лийднало и би ми райзнало пейдж рейтинга, сърч оптимизейшъна, популяритито и индексирането. Гивапвам си посибилитито да бикомна биг стар в юнивърситито на ентрепреньорите и инфлуенсърите…

И така, с уговорката, че фаствам = правя фастинг = постя ще те запозная с всичко, което ти е нужно да знаеш, за да прецениш дали да използваш принципите на постенето в твоето хранене, как да избегнеш основните грешки, какви са предимствата и недостатъците и т.н.

Какво е (Intermittent) fasting?

Всичко, което се крие зад тези думи може да се обясни много просто:

Fasting/постене наричаме интервалите от време, през които (почти) не приемаме калории

Тези периоди могат да бъдат от няколко часа до няколко дни. През тях в повечето разновидности на постенето не консумираме калории, т.е. само пием вода, чай и кафе. В някои случаи се консумират и други неща, но затова ще говорим във втората част на статията.

След като си изяснихме що е то фастинг, е време да видим и какво е Intermittent fasting:

Intermittent fasting наричаме редуването на период (почти) без консумация калории, с период, през който се консумират (почти) всички калории

Както вече казах – периодите може да бъдат без абсолютно никакви калории, а може и да се приемат някои калорични неща. Самата дължина на периодите на хранене зависи от тези на постенето и от начина на редуването им.

Ето няколко примера:

• 15 часа постим (тук се включва и сънят) и 9 часа имаме да си изконсумираме всички калории. Това прави точно 24 часа, т.е. всеки ден имаме по 15 часа пост редувани с 9 часа, през които ядем. Например първото хранене започва в 12 на обяд, а последното завършва в 21 часа вечерта
• 2 дни от седмицата постим приемайки значително по-малко калории, а в останалите си ядем „нормално“. Например понеделник и четвъртък се приемат по 600 ккал, а в останалите дни – по 2200 ккал
• един ден от седмицата се пости. Например петък вечерта е последното хранене и после чак в неделя сутринта пак се яде
• има и по-сложни врътки, които не са на 24 часов режим – например 36 часа гладуваме, след което ядем.

От една страна може да преведем intermittent като „периодичен“ и като „повтарящ се“. От друга – при Intermittent fasting ние периодично повтаряме интервали на консумация на калории с такива, при които не консумираме нищо калорично.

Затова оттук нататъка ще изпозвам постене вместо fasting и Периодично Повтарящо се Постене (ППП) вместо Intermittent fasting (IF).

За кого е постенето?

Постенето ни е познато още от древността. И до днес у нас се правят пости – Коледните и Великденските. Исус е прекарал 40 дни в пост изкушаван от Дявола. Другите религии също имат своите варанти на постене – например мюсюлманския Рамадан. Древните гърци са вярвали, че чрез храната злите демони могат да ни обладаят, и затова периодично постели. Известният ти с теоремата си Питагор е бил голям проповедник на поста. Освен предпазване от злите сили много племена и народи използвали поста, за да влязат в контакт със свърхестествените същества. Или пък да се придобият свръхгеройски сили. А дори и за изпадане в различни психеделични състояния и екстаз.

Днес за последните неща си има разни субстанции, пък как да станем супергерои знаем от Marvel и DC 🙂

Но пък можем да постим за здраве, по-добър външен вид и по-добри постижения.

Я да видим по-подбробно тези работи:

Става ли за отслабване?

Нека сме наясно:

Най-важното условие за отслабване е калориен дефицит ¹⁾, а не ядене само на „здравословна“ храна или коя диета се използва!

Т.е. постенето ще доведе до резултат при условие, че сме в калориен дефицит. Дори да не ядем цял ден, но на следващия ако изгълтаме повече от нужното за два дни – то пак ще сме отгоре. С калориите. И, съответно, и с килата.

И обратното – сметнем ли си добре нещата, то може да отслабнем както и ако ядем през два часа, така и ако ядем само веднъж на ден.

Грубо може да разделим причините защо постенето работи добре за отслабване на три – (физио)логическа, психологическа и косвена:

(Физио)логически погледнато Периодично Повтарящото се Постене става за отслабване, стига да сме в калориен дефицит на дневна или седмична база. Дали гледаме за денонощие или за по-голям период от време усредняваме калориите – зависи как въртим постенето. Ако е за 24 часа (16:8 часа, 15:9 часа, само едно хранене вечер…), то ни интересуват на дневна база калориите. Ако някои дни ядем по-малко (или не ядем), а други – повече, то вече усредняваме за поне едно цяло завъртане на цикъла (при 5:2 това е за седмица примерно). Ако ти е трудно да се оправяш с числа – пиши ми да ти помогна 😉

Т.е. можем да ядем повече в дадено хранене, защото сме спестили като не сме изяли друго. Примерно пропускайки закуската ни остават повече калории за обяд и вечеря. От друга страна пък с по-малко хранения трудно можем да изядем толкова, колкото при повече консумации за деня. Затова и много хора отслабват дори без да броят калории, просто започват да пропускат (поне) закуската и сумарно се оказва, че приемат по-малко калории. Но ако не става без сметки, то, съжалявам, ще трябва да посмяташ!

От психологическа гледна точка си струва да се спрем на постенето за отслабване поради факта, че при ППП не се забраняват храни. Хората знаят, че може да си хапнат и пийнат „забранени“ неща и си спазват каноните на избрания вариант на постене. Тук нямаме противоречие – наистина най-важни са калориите, а не дали идват само от здравословни храни, но затова вече писах тук.

А „косвената“ причина е следната: постенето има положително въздействие върху редица фактори, влияещи на ситостта, апетита и общото здравословно състояние на организма ни. Това са лептинът, метаболитната гъвкавост, инсулиновата чувствителност и т.н. Но за тях ще си поговорим в частта с научните изследвания.

И все пак:

От коя диета се отслабва повече?

Ок, убедих те, че може да отслабнеш с постене. Но съм сигурен, че се запита коя диета е по-добра. Все пак всички знаем за успешно отслабване с Дюкян, 90 дневната, ВисокоМазнинната, Средиземноморската и т.н. диети. Дали постенето е по-добро от тях?

Първо нека ти кажа, че постенето всъщност е хранителен принцип. Например какво е веганството? Това е ядене само на растителна храна и избягване на всичко животинско. Ок, с 5 кила авокадо, 20 банана и 3 кила фъстъци на ден ние правим веганска диета, ама…сещаш се дали се отслабва. Т.е. трябва да има и още нещо, което да ни фиксира калориите. А не просто какво може и не може да се яде, както и кога може и кога не може да се яде.

Но дали при еднакви калории е по-добре да постим или не, ако искаме да свалим кила и мазнини?

Научните изследвания са категорични ^{2) 3) 4) 5) 6) 7)}, че, що се касае за отслабване, съществена разлика между постенето и различните диети няма.

Или, позволявайки си да се повторя, най-важен за отслабването е калорийният дефицит.

Става ли за поддържане на формата?

Накратко – да, с постенето можем да поддържаме постигнатата форма. Всичко зависи от три неща:

• как сме си сметнали калориите и макросите.
• как сме достигнали до тази форма
• колко далеч е от формата, която е оптимална за нашето тяло.

Нека поясня малко. За калориите вече писах достатъчно. Някои хора нямат нужда да смятат, но повечето не сме надарени с уникална генетика и трябва да внимаваме в колко и какво ядем. Що се отнася до макросите, то те са важни ако вече на дадени кила ни интересува как точно изглеждаме. Ако искаме повече мускули и по-малко мазнии, то вече ни е важен протеинът колко е. Дори и при кето диетата е важен, но за нея ще пиша в друга статия.

Ако сме се нацепили за състезание с оскъдна диета и „добавки“, то няма как да поддържаме тази форма постоянно. Но ако сме си достигнали до някаква задоволяваща ни форма, поддържаме си я от доста време и искаме да си останем на нея, то – да, става и с постене.

Нашите тела си имат друго разбиране за идеално тегло и т.н. Затова ни дават различни сигнали като попрекалим – глад, загуба на сън, либидо, цикъл… Съществува теория за т.нар set point и settling point (споко, и за това ще пусна статия), според която телата ни си имат състояние, около което гравитират. И не искат да се намират много далече от него за много дълго време. Ако човек иска да е някъде около своята set point (или settling point), то – да, може и с постене да поддържа тази форма.

Става ли за покачване на теглото?

След всичко казано дотук е ясно, че ако искаме да покачим теглото трябва да ядем повече. И постенето върши работа, просто така за по-малко време трябва да изяждаме по-голямо количество храна. Не мисля, че тук има нужда нещо да се обяснява.

Но какво ако искаме да качваме (предимно) чист мускул?

Този въпрос има малко по-дълъг отговор и затова ще трябва да почакаш едно от продълженията на статията ми за постенето, където ще говоря именно за това. Може да сбързаш нещата като споделяш моите статии в социалните мрежи 😉

Става ли за спортисти?

По принцип става.

Но тук отново нещата зависят от много фактори и затова ще ги засегна в отделна част от продължението на тази статия, където ще говоря за постенето при атлетите.

Казаното отгоре за мускулната маса важи и тук – искаш ли да излезе по-бързо, споделяй повече мои статии, за да ме мотивираш и смузираш 😉

А има ли такива, за които НЕ СТАВА?

За съжаление, не всеки може и трябва да пости. При някои случаи е по-добре да се стои настрани от постенето. Колкото и да му се иска да пости. Колкото и суперлативи да е чул, видял и прочел. На колкото и успешни резултати от постенето да е бил свидетел.

В една от частите, с които ще продължа тази статия, ще те науча как да провериш за теб ли е постенето. Но нека сега ти кажа основните случаи, при които не е добра идеята постим:

• при хранителни нарушения като булимия нервоза
• при подрастващи до 19 години
• хора в напреднала старческа възраст
• бременни и кърмещи
• част от жените не са ок да постят (продължително време)
• хора по-трудно толериращи глада
• свикнали на хубава закуска, много гладни или по-активни сутринта
• лош толеранс към въглехидратите
• метаболитен синдром

Ако отговаряш поне на един от тези критерии, то по-добре да отделиш повечко време и да проучиш добре дали да пробваш постенето.

Можем ли да предобрим постенето?

Историята с диетите знае много случаи на прекалено големи ентусиасти (или прекалено наивни!). Например с ударната фаза на Дюкян за седмица някоя мацка сваля 8 кила и си вика „Що ли да не я направя още няколко седмици и да сваля останалите 20-тина кила!“. И от там – бам! още няколко седмици ударна фаза вместо предписаната следваща по-лека. И от там – бам! ‘земи тия проблеми с бъбреците…

Затова се внимава с продължителност, дозировка и всичко важно при медицинските неща. И се спазват изрично предписанията на специалистите, вместо на своя глава да тръгваме да увеличаваме или намаляваме предписаното.

Защо го казвам това? Със сигурност се запита поне веднъж какво ще стане, ако прекалиш с постенето. Преди да ти отговоря нека те предупредя, че всяко постене повече от няколко денонощия трябва да бъде съгласувано и съпроводено с наблюдение от медицински лица. И преди да тръгнеш да правиш геройства (глупости исках да кажа) с постенето също е добре да се консултираш.

Такааааа, колко най-много може човек да пости? Имаме регистриран случай на човек, прекарал 382!!! дни в постене ⁸⁾. Е, не абсoлютно де, приемал е някои витамини и минерали, както и по малко хранителна мая. За малко повече от една година 27 годишен младеж успява под лекарско наблюдение да свали от 207 на 81,8 кг теглото си. И после в продължение на 5 години го задържа с няколко кила отгоре (89,1)!

Но това не ти го казвам, за да започнеш да си правиш тънки сметки колко кила ще свалиш и колко пари ще спестиш от 383 дена глад! За да охладя ентусиазма ти нека ти кажа и за няколко фатални изхода:

• има регистриран смъртен случай по време на захранването след 3 седмично постене ⁹⁾
• има 2 регистрирани летални изхода по време на терапевтични гладувания ¹⁰⁾
• още регистриран фатален от ¹¹⁾

Какво казва науката?

Нека първо да изброя какви здравословни ползи носи постенето (със забележката след изброяването!):

• Увеличава хормона на растежа
• Подобрява инсулиновата чувствителност
• Намалява възпалителните процеси
• Повишава „добрия“ холестерол
• Намалява „лошия“ холестерол и триглицеридите
• Понижава кръвното налягане и сърдечния ритъм
• Намалява риска за различни видове рак
• Подобрява обновяването на клетките ни
• Намалява риска от диабет
• Увеличава продължителността на живота
• Намалява оксидативния стрес

Все още нямаме достатъчно доказателства да можем уверено и убедено да кажем, че постенето носи приписваните му здравословни ползи. Да, то спомага за отслабване и по този начин бори болестите, които асоциираме с наднорменото тегло. Но все още повечето изследвания са краткотрайни, насочени предимно към отслабването, често са и само върху животни. Някои от изследванията показват положителното свойство само при мъже, но не го наблюдават при жените. Има и опити, чиито резултати противоречат едни на други. Отделно имаме проблем при провеждането на изследвания с деца, хора на преклонна възраст, бременни и кърмачки. Тепърва чакаме добре направени изследвания с по-голяма продължителност и акцент на различните ползи за здравето, свързвани по един или друг начин с постенето.

И, длъжен съм да го спомена, все още не сме сигурни и за отрицателните страни на постенето. Засега знаем предимно от предположения за кои групи не е подходящо (деца, бременни, кърмачки,…). И че може да доведе до хранителни нарушения. Или до хормонален дисбаланс при жените. И разни други по-„дребни“ неволи като понижена работоспособност и повишен глад и изнервеност при някои хора. Но дали и какви други отрицателни страни има?

И въобще – можем ли със сигурност да твърдим, че постенето е полезно за здравето?

Както казах – тепърва очакваме развитие по въпроса. Дотогава е добре да се подхожда умната и да се следи какво става. Което трябва да е и основен принцип при всяка диета. И при работата на всеки колега професионалист…

Какво казва опитът?

Личният ми опит

Повече от 1/4 от живота ми съм бил на един или друг вид постене (ставам скоро на 43). Освен това го използвам с над 1/4 от хората ми. Демек не е като да нямам опит.

Имал съм дълги периди, през които всеки ден съм постил, т.е. не съм закусвал, а съм ял само веднъж вечерта или от (след)обяд до вечерта няколко пъти. Днес вече гледам да не го правя, за да може сутрините, в които закусваме с децата, да сядам с тях и да виждат, че закусвам. Трябва от малки да ги научим да се хранят с подходяща храна, да не бързат, да не си отклоняват вниманието с екрани и т.н. докато ядат. Но това е друга тема…

Та по настоящем обикновено всяка сряда пропускам закуската и обяда, защото ходя на обяд на масаж. И ям чак след 14 часа като се прибера у нас, или пък си вземам от мегавкусните банички от баничарницата до масажистката.

Освен това чат-пат може и някой друг ден да реша да пропусна закуската.

Другите времена, която не закусвам, демек правя периодичен пост, е когато си ходя на Монтана. Така си оставям повече място за тавичката с бисквитена торта, която ме чака като се прибера 🙂

И периодичното постене ми е много удобно като сме някъде на почивка. Особено ако сме на ол инклузив. Там директно сутрин пия кафенце и после на обяд и вечерта омитам каквото и колкото ми се яде. Ето една снимка от миналото лято:

Ако ми дойде музата може да напиша в едно от продълженията на тази статия по-подробно за вариантите на Периодично Повтарящо се Постене, които съм правил през годините.

Тук е мястото да споделя и малко личен опит с предимства и недостатъци на периодично повтарящото се постене:

• изглеждам по-слаб. Моята работа сутрин е свързана с трениране на хора, които ме виждат по-слаб отколкото съм следобяд/вечерта като ям, т.е. не в най-мускулестата ми форма. Което за някои колеги може да е проблем, ако използват това как те изглеждат, за да привличат клиенти.
• по-студено ми е, което си е далаверка за жегавите летни дни 😉
• вечер (както се вижда на снимките отляво) съм доста издут. Понеже жена ми не ми дава да имам социалния живот на ерген, то на мен не ми пречи вечерта да съм така. Но ако някой вечер излиза да забива гаджета – не е оферта. Особено ако успее със забивката и стигнат до съществената част 🙂
• така си спестявам мъкненето на храна, макар аз да си живея до работата и да не ми е проблем логистиката.
• но най-важното е, че така мога да ям много от каквото ми се яде по шведските маси. Като голям любител на десертите ми е трудно да се въздържа само с един десерт, и затова по-добре да спестя калории от останалата част на деня, за да може да изям повече сладко вечерта.

И, длъжен съм да си кажа, целта на настоящата статия не е да се хваля колко много мога да изям. Нито да пропагандирам Периодично Повтарящото се Постене като вариант за ядене на индустриално количество сладко. Целта е да те запозная с що за животно е туй нещо фастинг и да разбереш как се прави, за да го направиш с акъл. Не се подлъгвай, че това е тайната, която ти разкривам, за да може да изядеш цяла сладкарница без последствия.

Опитът ми като фитнес експерт с клиенти

Както казах преди малко – с около 1/4 от хората ми сме правили Периодично Повтарящо се Постене. Някои са прочели някъде и са искали да пробват. На други с оглед социалния им живот и възрастта съм предлагал аз да опитаме. С трети пък сме искали да видим как ще им се отрази.

Затова в практиката си имам хора, на които:

• от време на време включвам ден с постене (без закуска, или пък направо само вечеря)
• периодично включвам постене
• реално почти всеки ден съм им го направил да е с постене.

За постенето и жените ще пиша в отделна тема, тъй като там също има какво да се каже. Друг „проблемен“ контингент са тези, които искат да качват мускулна маса с постене. Чиста мускулна маса. И са убедени, че става, защото звезда с много последователи в интернет го твърди. Но, вече казах, ще пиша за постенето и покачването на мускули в една от частите продължение на тази статия.

Ако постенето беше бизнесмен и тръгне да търси ниша, то то щеше да си пусне такава реклама:

Работя предимно с мъже над 30 години, на които сутрин не им се закусва и работят в офис

Аз обаче успешно го прилагам с далеч по-широк контингент.

Съвсем просто за посто

Аз съм професионалист. За мен всяка диета и всеки принцип на хранене е просто още един инструмент, който трябва да владея. И който мога да използвам по подходящ начин в работата ми. Постенето е просто едно от средствата, с което да помагам на хората решили да станат по-здрави и атлетични.

Както за мен постенето не е единствения начин, с който да решавам всички казуси на клиентите си, така и за теб постенето не бива да е единствения начин, който да ти реши всички проблеми.

То дори може да ти ги задълбочи!

За някой постенето може да е най-доброто решение как да се храни, но за друг то да се окаже най-неподходящото. Не бива да се хвърляш веднага на нещо, само защото е рекламирано от някой известен. Добре е първо да проразучиш нещата и да ги пречупиш през собствената ти индивидуалност.

Никога не забравяй, че Опра вече няколко десетилетия рекламира всякакви диети и гурута. И дори и лично ги пробва. Диетите де, не гурутата 🙂

Ама…

Надявам се тази статия и продълженията ѝ да ти помогнат за вземане на едно разумно решение. Вместо сляпо хвърляне на постенето като (поредната) спасителна сламка.

И к’о пра’им сега?

За да се разпростре човек достатъчно подробно по темата за постенето трябва да напише поне колкото Балзак, затова дълго време се чудех как да постъпя по въпроса. Дали да е поредица от статии или да е под формата на книга. Накрая реших, че книгите не си заслужават. От една страна днес всеки може да издаде книга без написаното да е минало ситото на истината. А от друга – в момента сме в някаква изчанчена видео версия на „451 градуса по Фаренхайт“, където новите поколения презират четмо и писмо и „учат“ от най-рекламираните клипове…

Има доста начина да се направи фастинг. И затова тук нахвърлях основното, което е нужно да знаем за него. Във втората част ще разгледам по-подробно основните видове постене, и натам вече ще позадълбая повече по различните детайли…

Всъщност вече ти подсказах няколко статии, които ще излязат по темата, както и как да ги забързаш 😉

Ето част от нещата, които следват:

• втората част, в която ще говоря за различните видове постене
• Постни мускули – постенето и покачването на мускулна маса
• Постене за атлети и спортни резултати
• Как да проверим ок ли сме да постим?
• Жените и постенето
• Постенето и глада
• …

А отдолу са бутоните за забързване на излизането на тези постове 😉