За фастинга и мускулите

Има много въпроси свързани с храненето и тренировките, на които не знаем „правилния“ отговор.

От една страна това е така, защото страшно много неща във фитнеса зависят и от индивидуалните особености.

А от друга – защото е трудно за всеки въпрос относно хранене или трениране да се проведе качествено научно изследване. Нещата зависят от финансиране, време, наличие на достатъчно подходящи за експеримента лица и т.н. Както и от правилната подготовка, провеждане, събиране и анализ на данните.

Един такъв въпрос е за връзката между мускулната маса и фастинга.

Той е на второ място при въпросите свързани с фастинга след тоя за отслабването. И, както обещах във въвеждащата ми статия за фастинга – заслужава отделно да му обърнем повече внимание.

Е, този момент настъпи. Хайде да видим какво с мускулната маса, като започнем от…

Какво знаем за правенето на мускули към настоящия момент

Ако искаме да качваме мускули трябва да приемаме достатъчно протеин и да тренираме за мускули. Особено ако мускулната ни компонента (мезоморфната) е по-ниска и трудно качваме мускул.

Генетично надарените могат да качват мускул даже и без да се замислят какво ядат и как тренират. Ама тия са малцина. Е, повече са де, понеже някои използват „помощни средства“.

Но обикновените хора, които не искат да „зобят“, трябва да тренират умно и да се хранят разумно. Което е и мотото на работата ми…

Та като искаме да качваме мускули трябва да приемаме достатъчно протеин. По последни проучвания и натрупан опит знаем, че:

За да качваме мускулна маса ни е необходим около 1,6 гр/кг протеин дневно1)

Тези 1,6 гр може да са повече за по-възрастните. И, бих добавил, за по-трудно качващите.

Освен това знаем, че:

Оптималното разпределение на протеина за покачване на мускулна маса е 0,4-0,55 гр/кг протеин в поне 4 хранения дневно2)

Още не можем да сме сигурни дали сме ок с 3 хранения дневно, но се надявам скоро да имаме достатъчно научна основа да стъпим твърдо и да изкажем мнение по въпроса.

Какво правим с постенето, където се яде по-малко пъти на ден, и тея 0,4-0,55 гр/кг протеин на ядене? Очевидно, че трябва да приемаме по повече протеин на едно хранене. Но дали ще го усвоим? Ами…вече съм отговорил на този въпрос.

И вас пак си имай впредвид, че най-оптималното е казаното по-горе, т.е. разпределен на поне 4 хранения през деня 😉

Освен храненето са важни и тренировките. При тях са важни две неща – прогресирането и къде спрямо отказа завършваме серията.

За да качваме мускулна маса ни е необходимо да прогресираме с тренировките и да правим сериите (близо до) отказа.

Повече по темата може да видиш в статии ми за прогресирането и за повторенията. Там съм дал и достатъчно връзки към научните публикации, ако искаш да задълбаеш 😉

И така, това беше какво знаем за покачването на мускулна маса.

Проблеми с досегашните научни изследвания за фастинга

В последните години се понатрупаха различни изследвания за фастинга (или, както обичат да му казва учените, TRE – Time Restricted Eating).

Обаче не можехме да ги използваме за достатъчно силни доказателства какво се случва с мускулната маса, защото:

  • в малко от тях изследваните хора тренират
  • къси са като продължителност

Затова до сега фитнес експертите разчитахме основно на натрупания опит и казаното до тук. Но…

Най-накрая се появи едно наистина добре проведено изследване3) за фастинга и мускулната маса!

В самия край на 2021-а като коледен подарък получихме резултатите от него 🙂

В това продължило цяла година изследване имаме:

  • трениращи 3 пъти седмично
  • хранещи се 3 пъти на ден + протеинов шейк след тренировка

Точно нещата, за които по-горе казах колко са важни за мускулната маса, нали 😉

Като цяло изследването е много добре планирано и проведено, като за кусур може да му споменем само сравнително малкия брой участници – имаме 2 групи с по 10 мъже.

Едната група, както се досещаш, е на фастинг, а другата си се храни „нормално“. И двете групи започват да тренират по едно и също време и да приемат еднакви калории и макроси. Разликата е само в това, че едните  закусват в 13 часа и обядват в 16, а другите – съответно в 8 сутринта и в 1 следобяд. Вечерите и на двете групи са в 20 часа. И двете групи след тренировката към 18 часа пият протеин.

Понеже знам, че нямаш търпение, нека спра да хваля провеждането на изследването и да видим…

Какви са резултатите от сравнението между трениращите на нормална диета и правещите фастинг

Основната цел на изследващите не е била единствено и само мускулната маса, затова за бонус имаме и други неща 🙂

  • в групата с фастинга има намаляване на телесните мазнини, обиколките на бедрото и ръката, тестостерона, IGH-1 (инсулиноподобен фактор на растежа) изследваните маркери на възпалението, глюкоза на гладно и липиден профил
  • в групата със стандартното хранене има увеличаване на чистата мускулна маса, обиколките на бедрото и ръката

Трябва да се отбележи, че при групата с фастинга е наблюдавано леко намаление на приеманите калории (със 7%). Това не е било предвидено предварително, просто фастингът спонтанно е довел до намаляване на приеманите калории. Което за поддържане на теглото и за отславане е супер, ама, както видяхме, за мускулна маса не е.

Ок, знам, че все не остава много време за четене, така че да минавам към…

Изводи

Първо най-важният, а после и няколко допълнителни

В дългосрочен план покачването на мускулна маса е по-трудно ако правим фастинг

Фастингът е добра идея за хора, които:

  • не са гладни сутрин
  • искат да си подобрят метаболитните маркери (холестерол, глюкоза на гладно и т.н.)
  • искат да поизчистят малко мазнини, но не бързат и затова не им се минава на по-голям калориен дефицит или направо на мини кът

И обратното, страндартното хранене  е добра идея за хора, които:

  • сутринта са гладни
  • по-лесно им е да намалят малко калориите, отколкото да пропускат хранения
  • основната им цел е да покачат мускулна маса или това трудно им се отдава

Разбира се, фитнес експертите се надяваме това да е първото от много добре направени изследвания за фастинга, за да можем да сме още по-полезни на фитнес общността.

Ти също можеш да помогнеш за това, като споделиш статията ми 😉

Благодаря ти!

Цитирани източници   [ + ]

1, 2. Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon, (Feb 2018), „How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution “ (връзка)
3. Tatiana Moro, Grant Tinsley, Francesco Q Pacelli, Giuseppe Marcolin, Antonino Bianco, Antonio Paoli, (Dec 2021), „Twelve Months of Time-restricted Eating and Resistance Training Improves Inflammatory Markers and Cardiometabolic Risk Factors“ (връзка)

Коментар

Няма коментари по тази публикация. Бъди първият коментирал.

Оставете коментар