Разтягане преди тренировка – да или не?

Вярно ли е, че не трябва да правим стречинг преди тренировка?

Може би наистина разтягането ще попречи после на тренировката и няма да извлечем достатъчно полза от нея. Или, още по-лошото, ще загубим мускули, сила и т.н. 😲

Отговорът ми, както по принцип се отговаря в нашата сфера, е „Зависи!“. Той е един за професионалните спортисти и съвсем друг при начинаещите. Освен това зависи и от каква ще е тренировката след разтягането, както и, разбира се, какво по-точно ще е самото разтягане.

Нека оставим за друг път въпросът за разтягането в състезателния спорт, а сега да се заемем с по-голямата група трениращи – тези, които не се занимават професионално със спорт. Това са огромната група от хора които посещават различните зали, тренират на открито или у дома.

Тази статия е за тях, особено ако сега започват да тренират или все още имат проблеми с мобилността и имат нужда да поразтягат.

Да започнем с…

Какво се прави за загрявка преди тренировка?

В зависимост от достъпа до кардио уреди, възможност за скачане на въже или бягане можем да включим в загрявката няколко минути на велоергометъра, степера, въженцето за скачане и т.н., за да вдигнем пулса, да се позадъхаме и позапотим. Тази част не е задължителна, често се пропуска, а е добре да я има.

Друга част обаче е по-добре да не се пропуска – това е развъртането на всички стави, където може да се включат и по-сложни движения за мобилност.

Ето клипче:

След като поразвъртим ставите може да добавим допълнителни упражнение за загрявка, разтягане и мобилност преди да преминем към тренировката.

Примерни комплексчета има тук.

Ако искаме да направим няколко упражнения за гъвкавост, то изборът ни е измежду…

Статични и динамични упражнения за разтягане

При динамичните упражнения за разтягане движим желаните част от тялото достигайки в зависимост от целевото място, което искаме да разтегнем.

Ето пример за динамично разтягане на гръдния мускул:

При статичните упражнения за разтягане пък задържане определено време в дадена позиция.

Ето пример за статично разтягане, при което в избраната позиция задържаме зададен брой секунди:

И при двата вида стречинг в зависимост от обхвата на движение в крайната позиция разтягането може да не се усеща, а може да бъде и крайно болезнено. Къде сме спрямо тези две крайности определя трудността на приложеното усилие. Мисля, че е излишно да споменавам, че няма нужда да отиваме в зоната на болката, а е далеч по-добре да стоим при приятното усещане за разтягане на избраните мускули.

С тези кратки уточнения сме готови да видим…

Какво казват научните изследвания за стречинг преди тренировка?

Пречи ли стречингът на тренировката си е тема за дебат не само сред треньорите и състезателите, но и сред учените. В края на 2019 се появи едно ревю1) на наличните научни изследвания по темата.

В изводите от него виждаме че стречингът наистина може да повлияе негативно върху атлетическите способности (спринт, скок на височина), като това влияние зависи от продължителността и степента на трудност на приложения стречинг.

Тези негативни последствия обаче са минимални и имат значение само при топ ниво състезатели, където борбата се измерва в стотни от секундата и т.н.

За обикновения трениращ е без значение дали има минимално намаляване на атлетическите му качества след стречинга в загрявката.

Ако не ни интересуват атлетическите качества, а покачването на мускулна маса, то Ренато Барозо и колеги2) стигат до извода, че статичен стречинг над 60 секунди може да повлияе негативно на обема на тренировката, а следователно и на покачването на мускулната маса.

Други две изследвания за връзката между стречинга и негативното му влияние върху мускулната маса са 3)и 4).

Най-новото изследване в областта на стречинга и тренировката след него е от края на 2021-ва 5) 🙂

В него се разглеждат както статичния, така и динамичния стречинг. Участват 45 нетренирали поне в последните 6 месеца мъже със средна възраст 21 години, които са разпределени в 3 групи: с динамичен и със статичен стречинг + контролна (без стречинг).

Изводът от тяхното изследване? Разтяжките с обща продължителност до 80 сек с кратки 15 секундни почивки между тях няма да попречат на мускулния разтеж 🙂

И последно какво? Да правим ли стречинг преди тренировка?

Със сигурност е добре да загряваме преди тренировка, вместо направо да се хвърлим към работните серии.

Дали в тази загрявка ще включиш стречинг или не зависи дали те кефят този тип упражнения.

Ако все пак решиш да правиш стречинг в загрявката, то съблюдавай следните правила:

  • кратки разтяжки от по 20-30 сек до общо 2 минути макс при средна трудност са ок
  • ако изпитваш по-голям дискомфорт и болка при разтягането, то това може да доведе до временно намаляване на трениръчния ти обем и атлетическите ти способности (сила, експлозивност,…)
  • най-голям негативен ефект има стречинг на серии по над минута и при голяма болка от разтягането

Демек няма страшно да включиш малко статичен и/или динамичен стречинг към задължителната загрявка преди тренировката ти 😉

Търсиш ли си подходящи и разнообразни упражнения за разтягане?

Виж в нашата плейлиста 😉

Цитирани източници   [ + ]

1. Helmi Chaabene,David G. Behm,Yassine Negra and Urs Granacher, (Nov 2019), „Acute Effects of Static Stretching on Muscle Strength and Power: An Attempt to Clarify Previous Caveats“ (връзка)
2. Renato Barroso, Valmor Tricoli, Saulo Dos Santos Gil, Carlos Ugrinowitsch, Hamilton Roschel, (Sep 2012), „Maximal strength, number of repetitions, and total volume are differently affected by static-, ballistic-, and proprioceptive neuromuscular facilitation stretching“ (връзка)
3. Roberto Moriggi Junior, Ricardo Berton, Thiago Mattos Frota de Souza, Mara Patrícia Traina Chacon-Mikahil, Cláudia Regina Cavaglieri, (Apr 2017), „Effect of the flexibility training performed immediately before resistance training on muscle hypertrophy, maximum strength and flexibility“ (връзка)
4. C. L. Simpson,B. D. H. Kim,M. R. Bourcet,G. R. Jones,J. M. Jakobi, (Jan 2017), „Stretch training induces unequal adaptation in muscle fascicles and thickness in medial and lateral gastrocnemii“ (връзка)
5. Ferreira-Júnior, João B.; Benine, Ricardo P.C.; Chaves, Suene F.N.; Borba, Diego A.; Martins-Costa, Hugo C.; Freitas, Eduardo D.S.; Bemben, Michael G.; Vieira, Carlos A.; Bottaro, Martim6, (Nov 2021), „Effects of Static and Dynamic Stretching Performed Before Resistance Training on Muscle Adaptations in Untrained Men“ (връзка)

Коментар

Няма коментари по тази публикация. Бъди първият коментирал.

Оставете коментар