Разтягане преди тренировка – да или не?

Вярно ли е, че не трябва да правим стречинг преди тренировка?

Може би наистина разтягането ще попречи после на тренировката и няма да извлечем достатъчно полза от нея. Или, още по-лошото, ще загубим мускули, сила и т.н. 😲

Отговорът ми, както по принцип се отговаря в нашата сфера, е „Зависи!“. Той е един за професионалните спортисти и съвсем друг при начинаещите. Освен това зависи и от каква ще е тренировката след разтягането, както и, разбира се, какво по-точно ще е самото разтягане.

Нека оставим за друг път въпросът за разтягането в състезателния спорт, а сега да се заемем с по-голямата група трениращи – тези, които не се занимават професионално със спорт. Това са огромната група от хора които посещават различните зали, тренират на открито или у дома.

Тази статия е за тях, особено ако сега започват да тренират или все още имат проблеми с мобилността и имат нужда да поразтягат.

Да започнем с…

Какво се прави за загрявка преди тренировка?

В зависимост от достъпа до кардио уреди, възможност за скачане на въже или бягане можем да включим в загрявката няколко минути на велоергометъра, степера, въженцето за скачане и т.н., за да вдигнем пулса, да се позадъхаме и позапотим. Тази част не е задължителна, често се пропуска, а е добре да я има.

Друга част обаче е по-добре да не се пропуска – това е развъртането на всички стави, където може да се включат и по-сложни движения за мобилност.

Ето клипче:

След като поразвъртим ставите може да добавим допълнителни упражнение за загрявка, разтягане и мобилност преди да преминем към тренировката.

Примерни комплексчета има тук.

Ако искаме да направим няколко упражнения за гъвкавост, то изборът ни е измежду…

Статични и динамични упражнения за разтягане

При динамичните упражнения за разтягане движим желаните част от тялото достигайки в зависимост от целевото място, което искаме да разтегнем.

Ето пример за динамично разтягане на гръдния мускул:

При статичните упражнения за разтягане пък задържане определено време в дадена позиция.

Ето пример за статично разтягане, при което в избраната позиция задържаме зададен брой секунди:

И при двата вида стречинг в зависимост от обхвата на движение в крайната позиция разтягането може да не се усеща, а може да бъде и крайно болезнено. Къде сме спрямо тези две крайности определя трудността на приложеното усилие. Мисля, че е излишно да споменавам, че няма нужда да отиваме в зоната на болката, а е далеч по-добре да стоим при приятното усещане за разтягане на избраните мускули.

С тези кратки уточнения сме готови да видим…

Какво казват научните изследвания за стречинг преди тренировка?

Пречи ли стречингът на тренировката си е тема за дебат не само сред треньорите и състезателите, но и сред учените. В края на 2019 се появи едно ревю¹⁾ на наличните научни изследвания по темата.

В изводите от него виждаме че стречингът наистина може да повлияе негативно върху атлетическите способности (спринт, скок на височина), като това влияние зависи от продължителността и степента на трудност на приложения стречинг.

Тези негативни последствия обаче са минимални и имат значение само при топ ниво състезатели, където борбата се измерва в стотни от секундата и т.н.

За обикновения трениращ е без значение дали има минимално намаляване на атлетическите му качества след стречинга в загрявката.

Ако не ни интересуват атлетическите качества, а покачването на мускулна маса, то Ренато Барозо и колеги²⁾ стигат до извода, че статичен стречинг над 60 секунди може да повлияе негативно на обема на тренировката, а следователно и на покачването на мускулната маса.

Други две изследвания за връзката между стречинга и негативното му влияние върху мускулната маса са ³⁾и ⁴⁾.

Най-новото изследване в областта на стречинга и тренировката след него е от края на 2021-ва ⁵⁾ 🙂

В него се разглеждат както статичния, така и динамичния стречинг. Участват 45 нетренирали поне в последните 6 месеца мъже със средна възраст 21 години, които са разпределени в 3 групи: с динамичен и със статичен стречинг + контролна (без стречинг).

Изводът от тяхното изследване? Разтяжките с обща продължителност до 80 сек с кратки 15 секундни почивки между тях няма да попречат на мускулния разтеж 🙂

И последно какво? Да правим ли стречинг преди тренировка?

Със сигурност е добре да загряваме преди тренировка, вместо направо да се хвърлим към работните серии.

Дали в тази загрявка ще включиш стречинг или не зависи дали те кефят този тип упражнения.

Ако все пак решиш да правиш стречинг в загрявката, то съблюдавай следните правила:

• кратки разтяжки от по 20-30 сек до общо 2 минути макс при средна трудност са ок
• ако изпитваш по-голям дискомфорт и болка при разтягането, то това може да доведе до временно намаляване на трениръчния ти обем и атлетическите ти способности (сила, експлозивност,…)
• най-голям негативен ефект има стречинг на серии по над минута и при голяма болка от разтягането

Демек няма страшно да включиш малко статичен и/или динамичен стречинг към задължителната загрявка преди тренировката ти 😉

Търсиш ли си подходящи и разнообразни упражнения за разтягане?

Виж в нашата плейлиста 😉