Някои хора изглеждат перфектно без да внимават какво ядат. Но останалите не сме генетично надарени да сме с идеалните тела, които да не можем да развалим с безспирни гуляи 🙁
И затова трябва да внимаваме с калорийния баланс, т.е. да няма голяма разлика между усвоените (приетите) и изгорените (изразходените) калории.
Или, казано в други думи, да бъдем в състояние на калориен баланс.
Когато искаме да отслабваме се стремим да изразходваме повече калории, отколкото усвояваме.
Обратното пък важи като искаме да качваме кила (да, има и такива!) – тогава целта е да се изразходват по-малко калории, отколкото се усвоява от храната и напитките.
Обаче как се определя колко калории изразходваме на ден?
За нещастие определянето на изхарчените калории е толкова противоречива тема, че първият дръзнал да разгадае тайната на изгорените калории е загубил главата си.
Но ти не се безпокой, с настоящата статия ще те светна как стават нещата, за да може да си загубиш килата без да си загубиш главата 😉
И тъй като първите опити за измерване на изразходените калории са били от един френски учен, то нека първо видим
Научните методи за оценка на изгорените калории
В лабораторни условия колко калории изразходваме на ден се определя по няколко начина – със специални уреди и със специална вода 🙂
Калориметрия
Французинът Лавоазие е първият опитал да измери изразходената енергия под формата на топлина. В създадения от него калориметър той затварял морско свинче в контейнер с лед, който пък, от своя страна, бил изолиран от стена с ледена вода. Разбира се, уредът на Лавоазие имал 3 отвора: 2 – за да диша морското свинче и трети – за оттичане на стопения лед в предварително поставен съд.
Телесната температура на морското свинче разтопявала леда и Лавоазие измервал събраната в съда под уреда си вода, за да определи колко топлина е отделена.
Не знам дали защото хората прозрели колко гадории ще им причиняват калориите или понеже тогавашната френска ИТН взела властта, но, за съжаление, се получило „Шат на Лавоазие главата!“ на гилотината 🙁
По-късно калориметрите били усъвършенствани, разбира се. Днешните изглеждат далеч по-сложно. И, понеже приличали малко на бомби, може да ги срещнеш в специализираната литература като бомб калориметри.
Но не се плаши – в бомб калориметрите се измерват калориите на храните.
Когато става въпрос за хора и колко калории харчат – вече вместо бомб калориметри се използват специални метаболитни камери, където изследваните лица влизат за определен период от време.
Тези уреди измерват директно произведената топлина вследствие на метаболизма ни. Затова методът се нарича директна калориметрия.
Плюсове на директната калориметрия: Измерванията са много точни.
Минуси на директната калориметрия: В реалния живот могат да бъдат приложени само за пълен локдаун, иначе хората джиткат насам-натам и не харчат точно толкова калории, колкото като седят в една стая.
Освен директна учените използват и индиректна калориметрия. При нея се измерват консумацията на кислород и отделения въглероден диоксид, за да се изчисли произведената топлина.
Този метод е достатъчно достоверен, тъй като поне 95% от всичката енергия в тялото ни се получава при взаимодействия с кислорода.
Въпреки това може да има отклонения в зависимост от източника на енергия, т.е. за 1 л кислород получаваме:
- 5,01 ккал от глюкоза
- 5,06 ккал от нишесте
- 4,70 ккал от мазнини
- 4,60 ккал от протеин
Т.е. ако сме на кето, ВМ-НВ и подобни неща индиректната калориметрия ще даде отклонение нагоре от реално изразходената енергия. И обратното, ако наблягаме предимно на въглехидратите, то индиректната калориметрия ще даде по-малко изразходена енергия, отколкото е в действителност.
Именно затова освен кислорода (VO₂) в съвременната индиректна калориметрия се измерва едновременно и отделения въглероден диоксид (VCO₂), което позволява да се определи съотношението им и автоматично да се коригира уравнението спрямо използваните субстрати.
Плюсове на индиректната калориметрия: Изчисленията са доста точни.
Минуси на индиректната калориметрия: Въпреки добрата точност, резултатът зависи от апаратурата, протокола, калибровката и това дали измерването е направено в контролирани условия.
Метод на двойно белязаната вода
Историята мълчи дали Хорейшо не е хванал някой от изобретателите на тоя метод с белязани банкноти или просто създателите му са били фенове на кримките, но идеята е същата – изследваният човек пие белязана с два изотопа вода.
Двойно белязаната вода е друг начин в лабораторни условия да изчислим колко калории изразходваме за ден.
Също като индиректната калориметрия при нея се правят сметки по предварително зададени пропорции.
Той е признат за златния стандарт, но не може да ни даде информация за вида, честотата и интензивността на различните активности. Нито в кой момент точно от времето са били те.
Плюсове на двойно белязаната вода: Изчисленията са сравнително точни.
Минуси на двойно белязаната вода: Скъп и труден за приложение метод. И не дава информация за активностите, както писах отгоре.
Но най-големият минус на лабораторните методи се крие в името им – за тях е нужна лаборатория. И затова не всеки може да си ги позволи, нито пък е лесноизпълнимо откъм времеемкост и логистична гледна точка 🙁
Индиректни методи за изчисление
Поради тази причина учените използват няколко индиректни начина да изчислят изразходените калории. А и не само те, както ще се сетиш 😉
Това са методите на двигателния дневник, педометрията (изминатите крачки), монитори на пулса и акселерометрията (различните фитнес тракери).
Двигателен дневник
В случая хората си записват какви активности със съответното време са извършвали. Например закачване на дрехи на степера – 10 мин, гледане на сериали от дивана 10 часа,… 🙂
Подобно на хранителните дневници и с двигателните се оказва, че хората бая надценяват колко действително се движат. Иначе самият метод се основава на сметки – всяка физическа активност си има метаболитен еквивалент, по който се умножава, за да се изчисли колко калории са изразходени. Но дори и човек лично да си е признал пред великия инквизитор Торквемада всичките свои активности със съответната точност, то пак този метод малко надценява изразходените калории.
Плюсове на двигателния дневник: При научни изследвания върху големи групи може да има полза. Освен това помага и човек да осъзнае колко малко се движи.
Минуси на двигателния дневник: Ниска точност, надценяване както от страна на човека колко се движи, така и от формулите за изчисление колко калории са изхарчени.
Крачкомери
Много преди появата на смартфоните си мерихме крачките. Особено тези, които обичахме да тичаме и се глезехме с подходящи подаръци за себе си 🙂
Лекарите също даваха педомери (другото име на крачкомерите) на пациентите си при някои изследвания. Както разбираш, учените – също.
Плюсове на крачкомерите: Неинвазивен и лесен метод.
Минуси на крачкомерите: Ниска точност, невъзможност да се хванат много важни параметри към крачките като скорост, каданс,…
Пулсомери
Хората със сърдечни проблеми сигурно са получавали от лекаря си холтери, с които да прекарат едно денонощие. Навремето в студентския курс по електроника ни обясниха как човек 24 часа не трябва да сваля холтера. Веднага станах страшно любопитен дали едни конкретни две неща ги прави с холтера, но попитах само за тренирането, че за другото ме досрамя 🙂
Разбира се, днес има всякакви пулсомери – като пръстен, на гривните, на часовниците, дори може да си допреш пръста на камерата на телефона и апликация да ти изчисли пулса.
За да може пулсът да служи за определяне колко калории изразходваме е нужно да „се върже“ към енергоразхода – в лабораторията или кабинета ни определят връзката между него, VO₂ и VCO₂ при различни положения – в покой, седнали, прави,…
Разбира се, можем да минем и направо с предварително зададени в уреда формули, които да ни смятат изгорените калории. На тоя принцип са направени фитнес гривните и часовниците – като си ги купим не ходим в лабораторията да ни ги калибрират.
Плюсове на пулсомерите: Като на крачкомерите, но по-точни и с много повече екстри.
Минуси на пулсомерите: Не много добра точност, особено при ниски активности (домашна работа, разходки,…). Освен това зависи и от самия вид на пулсомера и точното му поставяне.
Акселерометри
Хората още не могат да кажат/напишат правилно велоергометър, така че тая дума може да не се мъчиш да я прочетеш 🙂
В случая става на въпрос за сензорите на движение, с които по-яките телефони и фитнес тракери са оборудвани и ни смятат различните параметри на движението като продължителност и интензивност.
Плюсове на акселерометрите: Неинвазивен и лесен метод. Мотивиращ и зарибяващ 🙂
Минуси на акселерометрите: Верни ли са фитнес тракерите? 😉
Както се досещаш, повечето методи са съвременни и изискват специално оборудване. Затова има създадени и някои изчислителни методи, които да използваме без налична апаратура. Е, ок, освен калкулатор, ако не можем да смятаме добре 🙂
Това са:
Таблици и формули за определяне на изгорените калории
Най-известният метод е този на Харис-Бенедикт, който вече е на повече от 100 години и още се използва.
За него вече съм писал, дори и калкулаторче съм ти направил да си сметнеш. Ето ти връзка към него.
Към днешна дата освен Harris & Benedict се използват още и тези на Schofield, Owen (отделно за мъже и за жени), FAO-WHO-UNU, Mifflin-St Jeor и Harrington. Ако си малко или повече nerd и искаш да посмяташ – може да ти дам и другите формули да се позабавляваш 😉
Споменатите формули използват години, пол, тегло (а при някои – и ръст), за да се определи колко калории изразходваме на ден. Както сигурно се досещаш, различните формули дават различен „точен“ отговор.
Освен това тези формули обикновено оценяват базовия енергоразход. За да стигнем до дневния енергоразход, трябва да добавим и активността, т.е. изгорените калории от всичко, което правим през деня (и нощта).
И, както сигурно също се досещаш, те са просто ориентир и не са абсолютно верни за всеки човек.
Но затова ще говорим друг път, ако ти е интересно.
Плюсове на формулите: Лесен и бърз метод.
Минуси на формулите: Може да имат големи отклонения от реалните калории.
Ето едно златно правило: ако формулата ти сметне, че харчиш 1700 ккал на ден, то най-вероятно харчиш някъде между 1530 и 1870. Смятаааааааай! 🙁
Темата за формулите е интересна и може да се пише много за нея, но вече бая се поувлякох в писане.
Затова нека приключим с тази статия дотук, пък своеобразното ѝ продължение е отдолу 👇
Коментар