Как се определя колко калории изгаряме?

Някои хора изглеждат перфектно без да внимават какво ядат. Но останалите не сме генетично надарени да сме с идеалните тела, които да не може да развалим с безспирни гуляи 🙁

И затова трябва да внимаваме с калорийния баланс, т.е. да няма голяма разлика между усвоените (приетите) и изгорените (изразходените) калории.

Или, казано в други думи, да бъдем в състояние на калориен баланс.

Когато искаме да отслабваме се стремим да изразходваме повече калории, отколкото усвояваме.

Обратното пък важи като искаме да качваме кила (да, има и такива!) – тогава целта е да се изразходват по-малко калории, отколкото се усвоява от храната и напитките.

Обаче как се определя колко калории изразходваме на ден?

За нещастие определянето на изхарчените калории е толкова противоречива тема, че първият дръзнал да разгадае тайната на изгорените калории е загубил главата си.

Но ти не се безпокой, с настоящата статия ще те светна как стават нещата, за да може да си загубиш килата без да си загубиш главата 😉

И тъй като първите опити за измерване на изразходените калории са били от един френски учен, то нека първо видим

Научните методи за оценка на изгорените калории

В лабораторни условияколко калории изразходваме на ден се определя по няколко начина – със специални уреди и със специална вода 🙂

Калориметрия

Французинът Лавоазие е първият опитал да измери изразходената енергия под формата на топлина. В създадения от него калориметър той затварял мишка в контейнер с лед, който пък, от своя страна, бил изолиран от стена с ледена вода. Разбира се, уредът на Лавоазие имат 3 отвора: 2 – за да диша мишката и трети – за оттичане на стопения лед в предварително поставен съд.

Телесната температура на мишката разтопявала леда и Лавоазие измервал събраната в съда под уреда си вода, за да определи колко топлина е отделена.

Не знам дали защото хората прозрели колко гадории ще им причиняват калориите или понеже тогавашната френска ИТН взела властта, но, за съжаление, се получило „Шат на Лавоазие главата!“ на гилотината 🙁

По-късно калориметрите били усъвършенствани, разбира се. Днешните изглеждат далеч по-сложно. И, понеже приличали малко на бомби, може да ги срещнеш в специализираната литература като бомб калориметри.

В днешно време някои научни изследвания се правят в специални камери, където изследваните хора влизат за определен период от време.

Тези уреди измерват директно произведената топлина в следствие на метаболизма ни. Затова методър се нарича директна калориметрия.

Плюсове на директната калориметрия: Измерванията са много точни.

Минуси на директната калориметрия: В реалния живот могат да бъдат приложени само за пълен локдаун, иначе хората джиткат насам-натам и не харчат точно толкова калории, колкото като седят в една стая.

Освен директна учените използват и индиректна калориметрия. При нея се измерват консумацията на кислород и отделения въглероден диоксид, за да се изчисли произведената топлина.

Този метод е достатъчно достоверен, тъй като поне 95% от всичката енергия в тялото ни се получава при взаимодействия с кислорода.

Въпреки това може да има отклонения в зависимост от източника на енергия, т.е. за 1 л кислород получаваме:

  • 5,01 ккал от глюкоза
  • 5,06 ккал от нишесте
  • 4,70 ккал от мазнини
  • 4,60 ккал от протеин

Т.е. ако сме на кето, ВМ-НВ и подобни неща индиректната калориметрия ще даде отклонение нагоре от реално изразходената енергия. И обратното, ако наблягаме предимно на въглехидратите, то индиректната калориметрия ще даде по-малко изразходена енергия, отколкото е в действителност.

Плюсове на директната калориметрия: Изчисленията са доста точни.

Минуси на директната калориметрия: В зависимост от начина ни на хранене може да се получи съществена разлика спрямо действително колко калории изразходваме за ден.

Метод на двойнобелязаната вода

Историята мълчи дали Хорейшо не е хванал някой изобретателите на тоя метод с белязани банкноти или просто създателите му са били фенове на кримките, но идеята е същата – изследвания човек пие белязана с два изотопа вода.

Двойно белязаната вода е друг начин в лабораторни условия да изчислим колко калории изразходваме за ден.

Също като индиректната калориметрия при нея се правят сметки по предварително зададени пропорции.

Плюсове на двойнобелязаната вода: Изчисленията са сравнително точни.

Минуси на двойнобелязаната вода: При нисковъглехидратно хранене може се получи съществена разлика спрямо действително колко калории изразходваме за ден.

Но най-големият минус на лабораторните методи се крие в името им – за тях е нужна лаборатория. И затова не всеки може да си ги позволи, нито пък е лесноизпълнимо откъм времеемкост и логистична гледна точка 🙁

Индиректни методи за изчисление

Поради тази причина учените използват няколко индиректни начина да изчислят изразходените калории. А и не само те, както ще се сетиш 😉

Това са методите на двигателния дневник, педометрията (изминатите крачки), монитори на пулса и акселерометрията (различните фитнес тракери).

Двигателен дневник

В случая хората си записват какви активности със съответното време са извършвали. Например закачване на дрехи на степера – 10 мин, гледане на сериали от дивана 10 часа,… 🙂

Подобно на хранителните дневници и с двигателните се оказва, че хората бая надценяват колко действително се движат. Иначе самият метод се основава на сметки – всяка физическа активност си има метаболитен еквивалент, по който се умножава, за да се изчисли колко калории са изразходени. Но дори и човек лично да си е признал пред великия инквизитор Токвемада всичките свои активности със съответната точност, то пак този метод малко надценява изразходените калории.

Плюсове на двигателния дневник: При научни изследвания върху големи групи може да има полза. Освен това помага и човек да осъзнае колко малко се движи.

Минуси на двигателния дневника: Ниска точност, надценяване както от страна на човека колко се движи, така и от формулите за изчисление колко калории са изхарчени.

Крачкомери

Много преди появата на смартфоните си мерихме крачките. Особено тези, които обичахме да тичаме и се глезехме с подходящи подаръци за себе си 🙂

Лекарите също даваха педомери (другото име на крачкомерите) на пациентите си при някои изследвания. Както разбираш, учените – също.

Плюсове на крачкомерите: Неинвазивен и лесен метод.

Минуси на крачкомерите: Ниска точност, невъзможност да се хванат много важни параметри към крачките като скорост, каданс,…

Пулсомери

Хората със сърдечни проблеми сигурно са получавали от лекаря си холтери, с които да прекарат едно денонощие. Навремето в студентския курс по електроника ни обясниха как човек 24 часа не трябва да сваля холтера. Веднага станах страшно любопитен дали едни конкретни две неща ги прави с холтера, но попитах само за тренирането, че за другото ме досрамя 🙂

Разбира се, днес има всякакви пулсомери – като пръстен, на гривните, на часовниците, дори може да си допреш пръста на камерата на телефона и апликация да ти изчисли пулса.

За да може пулсът да служи за определяне колко калории изразходваме е нужно да „се върже“ към енергоразхода – в лабораторията или кабинета ни определят връзката между него, VO2 и VCO2 при различни положение – в покой, седнали, прави,…

Разбира се, можем да минем и направо с предварително зададени в уреда формули, които да ни смятат изгорените калории. На тоя принцип са направени фитнес гривните и часовниците – като си ги купим не ходим в лабораторията да ни ги калибрират.

Плюсове на пулсомерите: Като на крачкомерите, но по-точни и с много повече екстри.

Минуси на пулсомерите: Не много добра точност, особено при ниски активности (домашна работа, разходки,…). Освен това зависи и от самия вид на пулсомера и точното му поставяне.

Акселерометри

Хората още не могат да кажат/напишат правилно велоергометър, така че тая дума може да не се мъчиш да я прочетеш 🙂

В случая става на въпрос за сензорите на движение, с които по-яките телефони и фитнес тракери са оборудвани и ни смятат различните параметри на движението като продължителност и интензивност.

Плюсове на акселерометрите: Неинвазивен и лесен метод. Мотивиращ и зарибяващ 🙂

Минуси на акселерометрите: Верни ли са фитнес тракерите? 😉

Както се досещаш, повечето методи са съвременни и изискват специално оборудване. Затова има създадени и някои изчислителни методи, които да използваме без налична апаратура. Е, ок, освен калкулатор, ако не можем да смятаме добре 🙂

Това са:

Таблици и формули за определяне на изгорените калории

Най-известният метод е този на Харис-Бенедикт, който вече е на повече от 100 години и още се използва.

За него вече съм писал, дори и калкулаторче съм ти направил да си сметнеш. Ето ти връзка към него.

Към днешна дата освен Harris & Benedict се използват още и тези на Schofield, Owen (само за жени), FAO-WHO-UNU, Mifflin-St Jeor и Harrington. Ако си малко или повече nerd и искаш да посмяташ – може да ти дам и другите формули да се позабавляваш 😉

Споменатите формули използват години, пол и килограми, за да се определи колко калории изразходваме на ден. Както сигурно се досещаш, различните формули дават различен „точен“ отговор.

И, както сигурно също се досещаш, те са просто ориентир и не са абсолютно верни за всеки човек.

Но затова ще говорим друг път, ако ти е интересно.

Плюсове на формулите: Лесен и бърз метод.

Минуси на формулите: Може да имат големи отклонения от реалните калории.

Ето едно златно правило: ако формулата ти сметне, че харчиш 1700 ккал на ден, то най-вероятно харчиш някъде между 1530 и 1870. Смятаааааааай! 🙁

Темата за формулите е интересна и може да се пише много за нея, но вече бая се поувлякох в писане.

Но ако искаш да научиш повече за смятането на калории – тайната е в картинката 👇

Демек харесай и сподели статията ми в социалките, за да видя, че имаш интерес 😉

 

 

 

Коментар

Няма коментари по тази публикация. Бъди първият коментирал.

Оставете коментар