Нещата с калориите са изключително прости, но на много хора нещо не им се получава отслабването. Или пък не могат да качат мускули и кила.
Предишния път успя да отслабнеш, но сега същата диета не ти дава същия резултат?
Може би си въвеждаш всичко точно в приложението, гледаш да не превишаваш сметнатите от него калории, ама вместо да отслабваш – дебелееш?
Или пък започна някое Предизвикателство, но другите отслабват, а само ти дебелееш. Пък всичките ядете едно и също…
Хайде да видим защо!
Калориен баланс, дефицит и излишък
Ние приемаме калории от храната и напитките и изгаряме калории от тренировките и от всичко останало, което правим. Даже и докато спим горим калории.
Ако поставим на едната част на везната приетите калории, а на другата – изразходените, то лесно може да се види кога сме баланс. Именно това наричаме калориен баланс – колкото приемаме, толкова изразходваме.
В калориен баланс тялото и теглото ни не би трябвало да се променят.
И, обратното – ако натежи едната част на везната, то:
- ще отслабваме (приемаме по-малко, отколкото изразходваме)
или
- ще качване (приемаме повече, отколкото изразходваме).
Елементарна работата!
Значи ни остава само да си сметнем калориите, които изразходваме и да гледаме да изяждаме същите.
Супер лесна работа, особено с днешните приложения, които директно ни смятат колко калории са изгаряме и, като си въведен храната, колко сме приели!
Има обаче два проблемааа… 🙁
Първият е гладът
И най-добре сметнатия с идеално подбраните храни режим можем да го нарушим. Особено изправени пред големи изпитания като зверски глад или изобилие от храна и напитки около нас.
Ясно е, че ако не си спазваме режима няма значение вярно ли е сметнат, затова не мисля да задълбаваме по темата.
Малко по-късно ще обърнем внимание на факторите, които ни хлъзват по пързалката на глада и нарушаваме режима.
Но като бонус съвсем безсрамно искам да ти кажа, че съм писал как да се справим с глада по време на диета и може да се възползваш от някоя от хитринките, които съм дал там 😉
Вторият проблем е, че понякога, а да не кажа и много често…сметките не излизат.
Хайде да видим защо!
Как определяме колко калории приемаме?
Калориите се следят с някое от съвременните приложения, в които вкарваме от колко колко сме яли и нещата автоматично се пресмятат. Това се случва независимо дали се мъчим сами да си правим нещата или сме възложили на някой да ни ги сметне и разпише готови менюта, които да следваме.
Има много грешки, които може да се допуснат по този начин. В първата част на статията ми за Гъвкавата диета (IIFYM) писах за Иво, който всеки път избираше“Fish“от приложението си, независимо каква риба ядеше. Което правеше бая голяма разлика в мазнини и калории при ядене на риба тон и мазна сьомга…
Но да кажем, че всичко ни е направено мега точно и знаем точно колко калории приемаме.
Как определяме колко калории изгаряме?
Съвсем наскоро писах достатъчно по въпроса, но накратко – използват се формули или за целия енергоразход, или само за частта извън тренировките, а за изразходените калории от трениране разчитаме на фитнес тракерите да ни кажат колко са. Или безусловно вярваме на от рекламите тип „Изгори 300 калории с тази 12 минутна тренировка“ (да, има и такива хора!) .
Има много грешки, които може да се допуснат по този начин. В статията ми за горенето на калориите съм писал за тях накратко.
Но да кажем, че всичко ни е направено мега точно и знаем точно колко калории изгаряме.
Тогава какво би останало, ако еднакви по височина, тегло, пол и възраст хора приемат и изразходват еднакви калории?
Би трябвало с всички да се случи едно и също, нали 😉
Да, ама не!
Някои ще качат мазнини, други – мускули, трети ще отслабнат, четвърти няма да помръднат…
Защо не излизат сметките с калориите?
Телата ни са сложни машини, които имат възможността да се адаптират спрямо различните вътрешни и външни фактори.
На следващата картинка съм се опитал да подбера по-важните и съществени фактори, които влияят:
За кратко съм разделил нещата на по 2 групи и при приетите калории, и при изгорените.
Всяка от тези 4 групи фактори може да промени уравнението на калорийния баланс с от няколко, до няколкостотин калории. Всъщност гладът и лакомията може да ги променят и с няколко хиляди, ако си на мегастрогата диета и изядеш шведската маса барабар с масата 😀
Всяко нещо от даденото на картинката си заслужава отделна статия. За някои от тях съм писал тук-там по някой ред или параграф, на други съм отделил повече.
Затова в остатъка от настоящата статия ще ги спомена накратко и ще ти сложа препратки къде да прочетеш повече.
Храна и усвояване на калориите
Не само двама души може да усвоят различно количество калории от една и съща храна, но дори и един и същ човек може да яде едно и също всеки ден и да усвоява различно количество калории. Една от честите причини защо всичко правиш като предния път, но сега не ти се получава отслабването. Просто предния път си усвоявал(а) други калории от същия режим, който спазваш и сега.
Самото усвояване на калориите зависи от:
Макронутриентите – различните макрота (протеини, мазнини, въглехидрати + алкохол и фибри) доставят различни калории. Например алкохолът може и да няма макрота (бирата има някой грам въглехидрат, но ракията не баш), но носи калории за всеки % алкохол в напитката.
Обработката на храната също влияе на усвояването ѝ. Например ще усвоим различни калории ако си сварим паста или картофи и ги изядем още топли или ако ги изстудим и после ги нагреем пак.
Микробиомът, т.е. бактериите в нашата храносмилателна система, също влияят съществено на усвояването на калориите. Всеки знае за пре и пробиотици, за вредата на антибиотиците и т.н. Даже смятам за излишно да споменавам колко са силни те. Просто ще кажа, че човек, който се занимава с български бактерии, може не само да получи нобелова награда (Мечников и киселото ни мляко), но даже и премиер да ни стане 🙂
Но не само чревните ни бактерии влияят на усвояването на храната. И при много други здравословни проблеми нещата се променят. Например някой с цьолиакия не усвоява по същия начин една супер вкусна, ама набухана с глутен храна.
Някой с рецидив на булимия също няма да усвои много-много от изяденото…
И, да споменем все пак и един от факторите, който формулите и приложенията вземат в предвид при сметките – възрастта също влияе на усвояването на храната.
Апетит и психологични фактори
Както казах преди малко – колкото добре да е сметната един режим – не го ли спазваме – кел файда!
Затова в групата на апетита и психологичните фактори включваме както хормони виновни за глада, така и външните неща като мотивацията, достъпност до храната и т.н.
Има една приказка, че човек е сбор от петимата души, с които най-често общува. Та ако твоите петима човека ядат и пият като за последно и всеки ден излизате заедно ще ти е малко трудничко да си спазваш режима. Особено ако ходите в заведения, които не предлагат нещата от режима ти.
Има и един виц, че само Чък Норис е успял да каже на баба си, че се е наял и тя е спряла да му бута още 🙂
Ако не си доспиваме или сме под голямо напрежение тялото ни си иска енергията, а най-бързата такава идва от захарта. Не е чудно, че често недоспалите и неоотпочиналите крашват и заменят пиленцето и броколките със захар, нали 😉
Въобще, дълга и сложна тема, особено ако забием в мотивацията. Между другото – в Гугъл най-търсеното нещо с името ми е „мотиватор Юли“, но в случая става въпрос за адаша с Несеминарите 😀
От тренировките
Не знам кое е по-вероятно – някой да ти каже точните числа от тотото или точните калории, които дадена тренировка изгаря, но аз залагам на първото.
Например една и съща тренировка ще ти изгори различни калории в студена зала зимата и в запотена влажна зала лятото.
Ще изгориш различни калории и в зависимост от дали владееш добре упражненията или не, колко скатаваш на тях и т.н.
Извън тренировките
Когато не тренираме също горим калории.
Там пък колко много фактори, част от които вече споменати (възраст, микробиом) влияят…
И така, преди да ти дам обещаните връзки да прочетеш повече за различните фактори, искам да обобщя за какво си говорехме до тук:
Толкова много фактори влияят върху калорийния баланс, че никога не може да знаеш точните цифри нито на калориите, които усвояваш, нито на калориите, които изразходваш.
За любознателните
В различни мои статии има препратки към други, с които да се задълбае по дадена тема. Вместо да изреждам дълъг списък реших да ти подбера 3, от които да започнеш. Те ще те отведат до останалите 😉
С колко килограма се отслабва и защо някои отслабват по-трудно
50 нюанса цветно хранително раз…
Нали тренировките горят калории! Да, ама….
Ако имаш нужда от помощ с калориите
😤 Не ти достига време или желание да навлезеш надълбоко в материята с калориите?
🔎 Търсиш да делегираш това на някой от най-добрите и да работиш лично с него?
Коментар