С колко килограма се отслабва и защо някои отслабват по-трудно

Едни диети твърдят, че с тях за точно време се свалят точни кила. Например:

  • италианска диета с вкусни спагети – 4 кг за 5 дни
  • Скарсдейл – 8 кг за 14 дни
  • ябълкова диета – 10 кг за 15 дни

Някои се подлъгват по такива диети. Обаче почти, да не кажем винаги, не им излиза сметката накрая и сваленото не е баш колкото са очаквали 🙁

Може би имаш опит с такава диета, но не свали колкото очакваше?

Други диети не обещават точни кила, но пак обещават чудеса. Има много такива диети, които имат своите поддръжници в лицето на свалилите килограми с тях. Един се хвали с 10 кила, друг с 42, трети – само с 8, ама не ги върнал после…

Такива диети са например:

Някои се захващат с такива диети. Обаче често не им излиза сметката накрая и сваленото не е баш колкото са очаквали 🙁

Може би имаш опит с такава диета, но не свали колкото другите успяха?

В последните години пък се появиха доста кълнящи се в науката и проповядващи научно обоснованите методики. Няма лошо, ако следиш статиите ми ще знаеш колко често и аз цитирам научните изследвания и анализи. Та уповавайки се на науката, а често и практиката, много добре пресметнати диети дават също точно колко да се отслабва на седмица с тях.  Най-често спрягани са числата 0,5-1 кг или % от теглото седмично1). По тях много хора са се подготвяли за състезание или фотосесии и наистина килограмите им са се движили надолу с малки отклонения от планираното.

Някои правят такива диети. Обаче понякога не им излиза сметката накрая и сваленото не е баш колкото са очаквали 🙁

Може би имаш опит с такава диета, но не свали колкото другите успяха?

Сигурно се питаш…

ЗАЩО?

Вярвам ще се съгласиш с мен, че една от причините е съвсем логична:

Хората отслабват различно в зависимост от колко имат да свалят и моментното им състояние – как са се хранели преди диетата, здравословно състояние, фитнес измервания,…

Мисля, че никой няма да спори дали една анорексичка 35 кг и една 135 кг жена могат да свалят 20 кила с дадена диета.

По интересни са другите причини, които могат да ни пречат или да ни помогнат да сваляме килограми. Понеже вече съм писал за някои от тях – ще ти дам връзки към тях да си ги прочетеш сега или да си ги оставиш за по-късно 😉

Например при прекалено нисък процент телесни мазнини организмът ни ще се противопоставя на опитите ни да го закараме в още по-опасна според него зона. Може да прочетеш повече тук.

Други интересни показатели са Телесният и Мускулният индекс.

Сигурно се досещаш и за факта, че хората може да ядат еднакво, но да усвояват различно 😉

При жените нещата зависят и от месечният цикъл. Темата е бая обилна, но ще я разнищя и нея някой ден.

Друг фактор е дали теглото ни е било (сравнително) постоянно последните месеци преди диетата или е имало резки напълнявания/отслабвания…

Втората причина също е елементарна за всеки запознат с науката на отслабването:

Ако една диета не е с фиксирани калории, а е от типа „разрешено/забранено“, то е нормално едни да свалят много с нея, други – малко, а някои даже да качат кила от нея. Все пак най-важното условие за отслабване е калорийният дефицит2)

За да съм пределно ясен – ето няколко примера за такива „диети“:

  • веганска – не се яде нищо животинско
  • вегетарианска – не се яде месо
  • „чисто“ или „здравословно“ хранене – не се ядат „лоши“ и „вредни“ храни – пакетирани, панирани и т.н.

Не казвам, че изброените диети не работят. Ок са, стига да са с правилно сметнати калории обаче, а не просто кое може да се яде и кое – не, без оглед на количествата.

Не казвам и, че трябва да ядем само „чисти“, „здравословни“ и т.н. храни и да избягваме всичко „вредно“, „джънк“, „нездравословно“, „лошо“,…

За това вече писах в „Отслабване с бърза храна и боклуци“ и „Как се прави хранителен режим„, така че може да си ги отвориш в друг таб за по-късно четене.

А сега е време да минаваме натам по същество:

Диетата е с точно сметнати калории и е калкулирано с колко кг ще отслабнем, но…

Примери на диети със сметнати точни калории имаме както в практиката, така и научните лаборатории, където учените изследват задълбочено даден казус.

В практиката можем да посочим всяка диета, която е зададена с точни грамажи на всеки от продуктите. Т.е. всички спазващи я ядат едно и също количество. Чудесен пример за подобни диети са тези, които даден треньор прави като Предизвикателство (Challenge). Той/тя сформира отбор желаещи да се включат, прави тайна група в социалните мрежи само за участниците и им помага по време на процеса.

Учените също често използват една диета за групата хора, които участват в даденото изследване. Има начини да се следи да се яде единствено и само заложеното, така че вариантът някои от участниците в експеримента да ядат повече от други отпада.

Освен калориите се пресмятат точно и очакваните килограми, които да се свалят. Но, поради една или друга причина, хората не се движат по формулите и опитите завършват с „разхвърляни“ резултати – един е отслабнал с 15 кила, а друг – само кило и половина. А са яли едно и също и са тежали еднакво в началото на експеримента/предизвикателството!

Както треньорите по залите, така и учените в лабораториите сме забелязали, че

На една и съща диета с точно пресметнати и еднакви за всеки калории еднаквите хора свалят различни килограми 🙁

И ако групата хранеща се по една и съща диета е от хора със сходни показатели (пол, начално тегло, степен на затлъстяване,…) и се получат различни спрямо очакваните от изчисленията резултати, то трябва да задълбаем по-надълбоко в търсене на причините…

Защо отслабваме различно?

Причината се крие в метаболитната адаптация.

Нека си припомним как харчим калории:

Най-голямото, синичкото, е базовият метаболизъм в покой.

Когато сме на диета за отслабване, т.е. на калориен дефицит, базовият метаболизъм може да се променя, като тази промяна наричаме метаболитна адаптация. Намаляването на базовият метаболизъм съществува и е различно за различните хора, като разликата може да бъде повече от няколкостотин калории3) 4) 5) 6)

Лелеее!!! К’о да правя, ако отслабвам бавно?

Ако си от ощетените откъм метаболизъм, т.е. бавно и трудно сваляш кила дори при всичко точно изчислено и спазено, то ще трябва да положиш повече усилия.

Ето няколко съвета, които да ти помогнат:

Обратната връзка е много важна!

Всеки разумен човек прави нещата с акъл. При диетите това значи дори и да хване каквото е модерно, то пак всичко да бъде разкроено конкретно за него. И да има обратна връзка по време на режима.

Обратната връзка служи за актуализации при нужда. Ако сваляш горе-долу „нормално“, т.е. както се очаква по сметките, то всичко е наред. Но ако нещо се закучи, то режимът ти трябва да се актуализира – да се пипнат количествата на храните, така че калориите (и макросите) да се променят спрямо моментното ти състояние.

Макросите също са важни!

Някои автори твърдят, че нисковъглехидратните диети спомагат за по-малка метаболитна адаптация7). Спорно е, но може да пробваш 😉

Повечето учените обаче се обединяват около твърдението, че протеинът е много важен в случая и препоръчват повечко протеин 8).

Тренирането също помага!

Като цяло тренировките не вършат кой знае колко работа за отслабването. Не случайно казваме, че поне 80% от отслабването идва от храненето.

Въпреки това тренирането може да помогне да запазиш повече чиста маса и спомага топенето на сланините9).

Тренировките дори могат и леко да ти вдигнат метаболизма 10) 😉

И една лоша новина: говорим за силови тренировки (resistance training)! Упс!!!

И накрая…най-важният съвет

Най-добре е отслабването ти да е под наблюдението и насоките на вещ в занаята.

Поразрови се в нета, потърси мнения и си избери кой да ти помогне да се пребориш с излишните кила измежду мен и многото други знаещи и можещи колеги.

Сигурен съм, че ще направиш добър избор и ще успееш!

Цитирани източници   [ + ]

1. Eric R Helms, Alan A Aragon & Peter J Fitschen (May 2014) „Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation“ (връзка)
2. Aragon A et al, (Jun 2017), „International society of sports nutrition position stand: diets and body composition“ (връзка)
3. E Doucet, S St-Pierre, N Alméras, J P Després, C Bouchard, A Tremblay (Jun 2001) „Evidence for the existence of adaptive thermogenesis during weight loss“ (връзка)
4. Stefan G J A Camps, Sanne P M Verhoef, Klaas R Westerterp (May 2013) „Weight loss, weight maintenance, and adaptive thermogenesis“ (връзка)
5. Kevin D Hall, Juen Guo (Sep 2017) „Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition“ (връзка)
6. Catia Martins, Jessica Roekenes, Barbara A Gower, Gary R Hunter (Jun 2021) „Metabolic adaptation is associated with less weight and fat mass loss in response to low-energy diets“ (връзка)
7. David S Ludwig, Stephanie L Dickinson, Beate Henschel, Cara B Ebbeling, David B Allison (Mar 2021) „Do Lower-Carbohydrate Diets Increase Total Energy Expenditure? An Updated and Reanalyzed Meta-Analysis of 29 Controlled-Feeding Studies“ (връзка)
8. Mathijs Drummen, Lea Tischmann, Blandine Gatta-Cherifi, Mikael Fogelholm, Anne Raben, Tanja C Adam , Margriet S Westerterp-Plantenga (Mar 2020) „High Compared with Moderate Protein Intake Reduces Adaptive Thermogenesis and Induces a Negative Energy Balance during Long-term Weight-Loss Maintenance in Participants with Prediabetes in the Postobese State: A PREVIEW Study“ (връзка)
9. Joo Young Huh (Jun 2018) „The role of exercise-induced myokines in regulating metabolism“ (връзка)
10. Kristen MacKenzie-Shalders, Jaimon T Kelly , Daniel So, Vernon G Coffey, Nuala M Byrne (Jul 2020) „The effect of exercise interventions on resting metabolic rate: A systematic review and meta-analysis“ (връзка)

Коментар

Няма коментари по тази публикация. Бъди първият коментирал.

Оставете коментар