Много хора тренират редовно, но не постигат така желания мускулен растеж.
Някои посягат към забранените субстанции, а други се отказват.
Тази статия е за тези, които са на ръба или вече са се отказали.
Късата клечка да си Hardgainer
В старата школа да си хардгейнър означаваше, че просто по-трудно качваш мускулна маса. Не случайно използвах тази дума в предната ми статия „Колко най-бързо и много мускули можеш да качиш натурално?„.
Хардгейнър означаваше надежда. Това значеше, че нямаше невъзможни неща – можеше да качиш мускули.
Просто ти трябваше повече време и храна.
Ето какво се даваше като рецепта на хилавите младежи, които „не можеха“ да качат мускули:
-
яж много
-
вдигай тежко (в залата)
-
избягвай излишните движения (кардиото).
Любимият ми цитат беше на Еню Рангелов: „Не бягай, ако можеш да ходиш. Не ходи, ако можеш да стоиш. Не стой, ако можеш да седиш. Не седи, ако можеш да лежиш. А ако вече си легнал – по-добре да спиш!“.
Всичкото това не беше научно издържано. Не можехме да извадим научни изследвания (то нямаше и достъп до такива), за да го докажем или оборим.
Но то имаше едно важно предимство – рядко караше хората да се отказват!
Да си хардгейнър беше преодолимо затруднение, а не непреодолимо препятствие.
Каквото се оказа…
Проклятието да си Non-responder
За да заблестиш и да диктуваш правилата трябва да си нарочиш враг и да насочиш всичко срещу него. Това е закон не само в политиката, но работи много добре и в какви ли не други сфери. Особено в маркетинга.
Именно от това правило се възползваха сайънз-бейзърите, които преди години избухнаха в ютюб. За тях батките ръсеха само митове и простотии и трябваше непрекъснато да се казва колко е грешно да следваш бро-сайънза.
Затова и хардгейнър беше заменен с често срещащото се в научната литература non-responder.
И хилавите младежи спряха да слушат батките по фитнесите и започнаха да гледат ютюбърите. Демек от хардгейнъри станаха нон-респондери 🥴
Но…
Нон-респондер означава безнадеждност. Това значи, че е невъзможно да качиш мускули.
И сляповярващите последователи взеха да се плашат. И да се отказват да тренират!
Така де, щом науката казва, че някои не могат да качват мускулна маса, то защо да се мъчиш, нали?
Но всичко това се получи защото терминът нон-респондер се възприе като описание на човека, а не на измерването.
Kакво наистина е нон-респондер?
В научната литература това е липса на отчетен измерим отговор.
„Отчетен“ значи да сме го отчели при измерванията. Т.е. използваните методи и измерителни уреди да са уловили търсените промени.
Но реална промяна може да е настъпила и да не е отчетена в зависимост от ред фактори като ниска чувствителност на уреда, грешен подбор на подходящата техника, голяма вариация между измерванията,… Това важи особено при измерванията на мускулната маса.
А „измерим“ означава предварително и конкретно да сме дефинирали критерия, по който ще измерваме напредъка.
Измерването трябва да бъде по конкретен показател. На мускулите можем да измерим обиколка, маса, сечение, сила,.. Всеки от тези показатели улавя различен аспект и липсата на промяна в някой от тях не означава, че няма промяна в другите. Означава само, че точно този конкретен показател не е показал промяна (или не е уловена промяна, както видяхмее по-горе).
От друга страна всяко измерване е валидно само за конкретен период. В повечето изследвания той е между 6 и 12 седмици. Достатъчно за улавянето на някои адаптации. Но не и за всички. Резултатите при хора, които реагират по-бавно, може да отпаднат.
И, не на последно място, обем, честота, интензивност и къде е отказът са различни стимули, които дават различни сигнали на тялото. Ако даден стимул не е достатъчен (или не е подходящ!) за даден индивид, то липсата на измерим отговор просто отразява несъответствие между стимула и участника в изследването. А не липса на потенциал за мускулен растеж.
Затова и голяма част от нон-респондерите в научните изследвания може да се дължи на ограничения в методологията и статистически шум, а не на съществуващи големи различия1).
Колко често се срещат нон-респондери?
За покачване на мускулна маса конкретно процентът им варира от почти 0% до над 80%2). Интересното е, че за мускулна сила и функционалност процентите са почти на половината и са доста близки (от 0% съответно до 44 за сила и до 42% за функционалност).
Откъде е тази голяма разлика при покачването на мускулна маса в изследванията? Вече разбра, че тя идва основно от това какво и как се измерва. И от начина, по който е структуриран тренировъчния протокол.
Демек големият брой на нон-респондерите в научните изследвания идват от дизайна на съответното изследване, а не ги отдаваме на човешката физиология.
Затова и неслучайно нон-респондерите…изчезват 🕵️♂️
Най-удобни за провеждане на научни изследвания са класическите групови дизайни. При тях едната група служи за контролна. Т.е. конкретния индивид попада в една от двете групи – той/тя не е контрол на себе си.
Има и друг начин за провеждане на изследванията, при които човек служи като собствен контрол. В научната литература те се срещат като within-individual (N-of-1).
Но когато се използват within-individual (N-of-1) дизайни много нон-респондери (изчезват)3).
Стабилна характеристика ли е тренировъчният отговор?
Ако един и същ човек повтори вече правена от него тренировъчна програма би трябвало да получи отново същия резултат от нея.
В науката на това му казваме възпроизводимост.
Едно съвсем скорошно изследване4) показа, че ще качиш различно количество мускули и сила като след време повториш същата тренировъчна програма. Да, има корелация (подобни са), но има и вариация (различават се).
В това изследване има и други интересни изводи и си заслужава да го разгледам подробно в отделна статия/клип:
- някои са нон-респондери от първия път, а на втория показват покачване на мускулна маса/сила
- според резултатите хората се делят на нон-респондери, респондери и…екстремни респондери
Но то не е единственото изследване, което показва, че не всичко е бинарно!
Такъв респондер, онакъв респондер?
Има и други проучвания, които поставят категории на респондерите. Например това5) ги дели на low и high responders.
High responder e ясно – трупа мускули от въздуха. И повече време му отнема да доказва, че не зоби, отколкото да тренира. Да, има и такива щастливци 🙄
По-интересното е Low responder – това означава по-слаба/бавна адаптация на тренировъчния стимул. Но не означава липса на отговор!
Т.е.
Ефектът на силовите тренировките за мускулна маса се отразяват в континиум, а не в крайността „или ще качиш, или няма да качиш“
А това изследване6) директно отхвърля мита за non-response.
От него виждаме, че някои трениращи не реагират на даден тренировъчен обем, НО започват да реагират при увеличението му.
Или, ако трябва да извадим извод и тук:
Липсата на покачена мускулна маса често означава недостатъчен тренировъчен стимул, а не липса на потенциал
Какво казва науката за хардгейнърите?
Според7) това се отдава на различна енергийна регулация.
Според учените при хардгейнърите тях излишните калории по-често се се изгарят чрез повишена термогенеза и спонтанна физическа активност, вместо да отиват за растеж.
И тук също имаме добра новина: това просто е метаболитен фенотип. Това не е присъда за липса на мускулен растеж каквото и да правиш.
Какво казва науката за нон-респондерите?
Има много малък шанс да си наистина нон-респондер и да не можеш да качиш мускулна маса каквото и да правиш. Предполага се, че има такива, но не е научно доказано.
Т.е. едва ли ти ще си първия такъв случай в света!
Затова, както неведнъж съм казвал:
Колкото по-трудно ти се получава, толкова повече усилия трябва да положиш!
Защо не можеш да качиш мускулна маса според науката?
Тренировките
Ако си от по-труднокачващите, то може да се окаже, че общите програми не са за теб. И да се нуждаеш от персонализацията им.
Или направо от индивидуално изготвена лично за теб тренировъчна програма.
Науката потвърждава, че универсалният подход не работи еднакво за всичко и е добре най-малкото да има персонализация 8). Ако не и персонално изготвяне на тренировъчна програма.
Това е важно, защото много хора се отказват да качват мускули като пробват със стандартните подходи и не им се получи. Почти всички идващи при мен вече са пробвали от известните програми и школи. Но за това съм писал вече подробно тук.
Обемът, честотата и къде е отказът съществено влияят на това колко мускул ще качиш. Доста често промяната в тези параметри прави нон-респондерите респондери9).
Освен това трябва да обърнеш внимание на прогресирането, но не да го издигаш в култ. Да, то е важно, но когато тренировките са изпълнени близо до отказ тежестта не е определяща за мускулния растеж10).
Може да започнеш с тези 2 мои статии:
Шокиращата истина за шокирането на мускулите и прогресирането
Храненето
Адекватният прием на протеин и калории е ключов фактор за мускулния растеж11). Ако искаш повече мускули (и сила, разбира се!) – ще трябва да обърнеш по-сериозно внимание и на храненето.
Може да започнеш с тези 2 мои статии:
Липсващата брънка от веригата – възстановяването!
Много често тази част от светата троица на мускулната маса се пропуска. Особено от младежите, които могат направо от дискотеката да идат на тренировка. Да, и аз съм го правил 🫣
Тренировките са стимула да качиш, но дори да се храниш както трябва пак може да не възстановиш. Защото възстановяването не се изчерпва само с храненето. Че то дори не се изчерпва и само със съня!
Често съм хващал оплакващите се, че не могат да качат мускули как си мислят, че щом блъскат в залата и омитат масата, значи ще качат мускули. И вместо вечер да влязат навреме под завивките – те излизат по заведенията 🤦
Според 12) лишаването от сън дори само за една нощ пречи на синтеза на мускулен протеин и влияе на хормоните ти. Гледай колко плашещо звучат резултатите:
- повишава кортизола с 21%
- намалява тестостерона с 24%
- предизвиква анаболна резистентност (анаболизъм = изграждане)
- действа прокатаболно (катаболизъм = разграждане)
Тук13) пък може да видиш какво става като не спиш нощта след като си тренирал/а.
А ето ти и за съня и дебелеенето:
Чакай малко! А генетиката?
Ако трудно качваш мускули със сигурност си чувал/а, че генетиката ти е виновна.
И наистина, някои генетични фактори като ACTN3 се срещат в литературата като обяснение за липсата на прогрес.
Но какво казва науката по въпроса? Виждаме, че ACTN3 е свързан предимно с експлозивността и силата (и то при елитните спортисти!), но не определя с точност дали можеш да качиш мускули или не 14)
ACTN3 кодира протеина α-актинин-3. При 15-20% от хората се наблюдава липса на α-actinin-3 (XX генотип). Но това не значи липса на адаптация към силовите тренировки15).
Нещо повече – няма нито един ген, който с достатъчна достоверност да ти каже как ще реагираш на тренировките 16)
Генетиката ти е виновна за вида, формата и симетрията на мускулите ти, защото костната ти система, залавните им места и т.н. наистина са закодирани в гените ти от предците. Но не ти е извинение да се откажеш да тренираш за мускули!
Какво значи всичко това за теб?
Науката още не е доказала, че има хора, които не могат да качат мускули каквото и да правят.
Науката е доказала, че някои качват по-лесно и бързо от средностатистическото. А други – по-трудно и бавно.
Ако си ощетените – науката ти е дала достатъчно, за да стъпиш на солидна основа и от нея да тръгнеш в търсенето на твоя начин. Аз също ти дадох насоки и ти споделих няколко мои статии, с които да започнеш.
Не можеш да качиш мускулна маса защото още не си открил/а подходящите условия за твоето тяло.
Ако не става по общите програми, ако не става с тренировки като на всички останали покрай теб – потърси кое работи за теб.
Или го направи с помощта на вещ в занаята, който съчетава научния подход с опита и ще подходи индивидуално с твоя случай.
Цитирани източници
| ↑1 | AR Caldwell, DB Allison, AW Brown, GL Gadbury, TR Mokalla, RD Sayer et al. (2025) „Concerns regarding the standard deviation of individual responses for assessing treatment response heterogeneity“ (връзка) |
|---|---|
| ↑2 | J M Ruiz, A A Lucia, F Castillo et al. (2023) „Responsiveness of functional performance and muscle outcomes to resistance training“ (връзка) |
| ↑3 | ZP Robinson, ER Helms, ET Trexler, J Steele, ME Hall, CJ Huang et al. (2024) „N of 1: Optimizing Methodology for the Detection of Individual Response Variation in Resistance Training“ (връзка) |
| ↑4 | A Räntilä, EJ Halonen, EJ Tiainen, SO Kaasinen, JJ Hulmi, JP Ahtiainen (2025) „Repeated Resistance Training Reveals the Reproducibility of Muscle Strength and Size Responses Within Individuals“ (връзка) |
| ↑5 | JR Bamman, MS Petrella, JS Kim et al. (2018) „Physiological differences in low vs. high skeletal muscle hypertrophic responders“ (връзка) |
| ↑6 | D Montero, C Lundby (2017)“Refuting the myth of non-response to exercise training: non-responders do respond to higher dose of training“(връзка) |
| ↑7 | M Hollstein, P Piaggi (2023) „How can we assess ‘thrifty’ and ‘spendthrift’ phenotypes?“(връзка) |
| ↑8 | AJ Mann, JA Rittweger, DA Jones et al. (2023) „Understanding the variation in exercise responses to guide personalized training“(връзка) |
| ↑9 | BJ Schoenfeld, J Grgic, D Ogborn et al. (2019) „Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review“ (връзка) |
| ↑10 | MC Morton, KT Murphy, SR McKellar et al. (2016) „Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy“ (връзка) |
| ↑11 | B Morton, KT Murphy, SR McKellar et al. (2018) „A systematic review, meta-analysis and meta-regression of protein supplementation on resistance training-induced gains“ (връзка) |
| ↑12 | J T Knowles, K D Reidy, L A Thomson et al. (2021) „The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment“ (връзка) |
| ↑13 | Murilo Dáttiloet al. (2020) „Effects of Sleep Deprivation on Acute Skeletal Muscle Recovery after Exercise“ (връзка) |
| ↑14 | N Yang, D G MacArthur, J P Gulbin et al. (2003) „ACTN3 genotype is associated with human elite athletic performance“(връзка) |
| ↑15 | S M Delmonico, J M Kostek, E Denny et al. (2007) „Association of the ACTN3 genotype and physical functioning with age in older adults“ (връзка) |
| ↑16 | S E Pickering, J Kiely (2017) „ACTN3: more than just a gene for speed“ (връзка) |
Коментар