Но…ако те мързи да четеш – може да си пуснеш клипа 😉

Едно време на добрите треньори им беше достатъчно да те погледнат и да кажат дали ставаш за дадения спорт.

Разбира се, всеки би се досетил, че за баскетбол и волейбол нещата се виждат веднага – височина и дължина на ръцете.

Но в случая говорим за треньорите по културизъм. Бърз поглед им беше достатъчен и много рядко грешаха.

Какво гледаха ли?

4 неща от скелета:

• обиколка на китката
• обиколка на глезена
• ширина на раменете
• ширина на таза

и 2 неща за мускулите:

• къде започват
• къде завършват

т.е. залавните им места.

Но по онова време се ценеше т.нар. днес Golder Era физика. Търсеше се естетиката, закодирана в баланс, симетрия и пропорции.

А не мегамасата, която сега е на мода. Защото някъде в началото на 80-те

Културизмът се превърна от изкуство в състезание кой ще е с възможно повече мускули

Затова и критерият на старата школа за Golden Era физика не можеше да отговори добре на въпроса

Как да определиш максимума мускули, които можеш да качиш?

Отговор на този въпрос обаче ни дава едно ново научно изследване¹⁾.

То използва ЯМР (MRI) и в него се измерват:

• дължината и диаметърът на костите

• обемът на мускулите около тях

• общият размер на тялото

Използването на ЯМР е особено ценно тук, защото това позволява да се видят мускули, кости и сухожилия в реалните им триизмерности, а не само външните обиколки.

Участниците са 102 здрави възрастни – 49 мъже и 53 жени, на възраст 19–50 години, без травми или операции на крайниците през последните 6 месеца.

Авторите изрично подчертават, че не са събирали данни за физическа активност – дали и какво са тренирали или тренират в момента. Предполага се, че те представляват една нормална популация от здрави активни възрастни

Това означава, че изследването по-скоро показва анатомичния потенциал на мускулатурата в общата популация, а не как бодибилдинг тренировките могат да променят тези връзки.

Кое определя максимума мускули, които можеш да качиш?

Най-силната зависимост, която изследването показва, е:

Хората с по-обемни (големи/дебели) кости имат по-голям мускулен обем

Ето ти го с инфографика:

Това не е малка разлика – при еднакъв ръст разликата може да бъде няколко килограма мускулна маса.

Причината е проста:

по-голяма кост =

• повече място за залавяне на мускули

• по-голям лостов момент

• по-голям потенциал за мускулен обем.

Ето и още няколко интересни изводи от изследването.

1️⃣Така мечтаните дупета

Докато сме на тема големи мускули – последните години при дамите станаха модерни големите дупета. Те ли са най-големият мускул?

Изследването показва, че….да – най-големият седалищен мускул gluteus maximus представлява около 4% от общата мускулна маса. 3,9% при мъжете и 4,2% при дамите, ако искаме да сме по-точни.

Т.е. независимо от височината, теглото и пола – мускулите на дупето са около 4% от общата мускулна маса.

2️⃣Разпределението на мускулите е изненадващо постоянно

В резултатите от изследването можем да види и, че процентът от общата мускулна маса, който се пада на всеки мускул, е почти еднакъв между хората.

Оттук можем да разберем какво наистина ни е казвал Арнолд за бицарите с „Ако искаш да качиш 2,5 санта на ръцете ще трябва да качиш 5 кила“.

А като го комбинираме и с горното можем да го съотнесем към дупетата на дамите – много от тях се скъсват да ги тренират, но, въпреки, че са доказано най-големият мускул, те пак от един момент нататък не растат.

И в двата случая излиза, че сме стигнали максималното възможно за тези пропорции и, ако искаме повече, ще трябва да качим и на другите места.

Т.е. не можем да продължаваме до безкрай да качваме локално само в една мускулна група, а трябва да поразвием и останалите.

3️⃣Друг интересен детайл

Изследването прави много интересен клъстерен анализ на мускулното разпределение и потвърждава наблюденията ни, че:

Основната разлика между мъжете и жените е горна срещу долна част на тялото.

Тоест:

• при мъжете → по-мускулеста горна част

• жените → по-мускулеста долна част

Разбира се, това не е единственото изследване. Има и други, като това²⁾, което показва

Връзката между мускулите и размера на бедрената кост (фемура)

Ето най-важните резултати от него:

• обемът на бедрените мускули зависи от дължината на бедрената кост (femur height → R² ≈ 0.49)

• но още по-силна е връзката им с обема на бедрената кост (femur volume → R² ≈ 0.76)

Тоест по-силна връзка има с обема на костта, отколкото с дължината ѝ. 

(R² е коефициент на детерминация – статистическа мярка, която показва каква част от вариацията на едната променлива се обяснява с другата). 

Костната структура на бедрената кост е един от най-силните предиктори за мускулната маса в краката.

Какво означава това на прост език?

Ако двама души имат еднакъв ръст, но единият е с по-дебел и с по-голяма площ фемур, то този човек ще има много по-голям потенциал за по-големи бедрени мускули.

Как мускулите се скалират спрямо размера на тялото?

Друго ключово изследване е това на Хандсфилд³⁾:

С помощта на ЯМР се измерват 35 мускула на крака на 24 младежи.

Резултатите:

• обемът на бедрените мускули зависи от теглото (R² ≈ 0.85)

• но още по-силна е връзката им с производното от височината по теглото (R² ≈ 0.92)

И, далеч по-важния извод е:

Мускулите могат да растат само дотолкова, доколкото рамката на скелета позволява.

Очевидно вариантът всички да минат на ЯМР, за да си проверят потенциала за максимум мускули не е добра идея.

Как може да се види това без ЯМР

Има няколко антропометрични измервания, които дават добра представа за костната структура.

Не е случайно, че те са включени и във формулите за измерване на телесния тип (соматотипа).

И затова и ги измервам, както ще видиш на снимката отдолу 😎

Те са:

1️⃣ Биепикондиларен диаметър на лакътя

Това е разстоянието между двата епикондила на раменната кост, което се измерва при сгънат на 90° лакът.

Това измерване показва ширината на ставата, която е индикатор за костната рамка на ръката.

2️⃣ Биепикондиларен диаметър на коляното

Аналогично измерване при бедрената кост в областта на коляното.

Както се досещаш – то е за костната рамка на бедрото.

А обиколката на китката?

Да, това е класически показател, използван от много десетилетия. Но той си има един сериозен недостатък, защото обиколката включва и:

• сухожилия

• мазнини

• позициите на костите.

Затова ширината на костите (лакът и коляно – виж отгоре) често е по-точен индикатор.

Още един начин: ако имаш рентгенови снимки

Ако някога си минавал/а през рентгена (заради счупена ръка или крак например), може да видиш:

• реалния диаметър на костта

• дебелината на кортикалната кост (по-бялото на костта отдолу).

Това също дава представа за:

• здравината на костта

• потенциалната мускулна рамка.

Но не те съветвам да се потрошиш, за да разбереш това. ☠️

Какво означава всичко това за теб?

Новото ЯМР изследване показва нещо, което се знаеше от години, а именно, че костната структура и мускулният потенциал са свързани.

По-големите кости обикновено означават:

• повече мускулен потенциал

• по-голяма сила

• по-масивна физика.

Но независимо от рамката тренировките и храненето си остават най-важният фактор за прогреса.

Е, вече знаеш как може да определиш колко най-много мускул може да качиш.

Но какво, ако те интересува не максимума, а формата, т.е. искаш Golden Era физика?

Тогава трябва да гледаш каквото гледаха треньорите от онова време. Аз започнах статията си с техните критерии, но дали тесен или широк ханш, дали дебел или тънък глезен и т.н. – в някоя от следващите ми статии (и клипове).

Между другото – коментирането и споделянето на тази и другите ми статии и клипове ще ме мотивира по-скоро да направя следващите 😎