В една от предишните ми статии споменах, че има 4 вида кореми и обясних защо „плочките“ невинаги означават функционалност.
Там разбрахме и, че коремните мускули имат две основни задачи: да контролират позицията на гръбнака ти (сила/контрол) и да поддържат тази стабилност във времето (издръжливост).
Но как да провериш дали твоят корем е функционален?
Използвай тези два теста, които ще ти дадат отговорите:
Във видеото съм обяснил подробно какво трябва да се направи, но…
…ето ти още малко тънкости
По време на тестовете съм забелязал, че някои спират да дишат (това е т.нар. маневра на Валсалва). Да, идеята им е ясна – искат да стабилизират ядрото. Но това може да повиши кръвното налягане и не е подходяща за продължителните тестове за издръжливост.
💡 Научи се да „дишаш зад щита“
Дръж корема стегнат, сякаш всеки момент някой ще ти нанесе удар в него. Да, може да дишаш, особено при втория тест. Но не взимай кратки и плитки вдишвания през носа, без да опускаш стегнатия корем.
Ето ти критерий: ако не можеш да кажеш кратко изречение, докато държиш в позицията за тестовете, значи не успяваш да контролираш достатъчно добре коремната си мускулатура.
Друга грешка е отпускането на долната част на тялото. Краката не бива да висят във въздуха. Никой не иска отпуснати глутеуси, особено на плажа. Е, и при тоя тест не искаме да са отпуснати – трябва да ги стегнеш и тях.
💡 Прави с цялото тяло упражненията за цяло тяло
Ако вдигнем ръцете нагоре отиваме в позицията лодка (на английски Hollow-body), което си е упражнение за цялото тяло. Даже някъде може да видиш тези тестове и с ръце над главата, а не до тялото
А лодката се изпълнява и със стегнати предни бедрени мускули (т.е. изпъни в коленете), стягане на глутеусите (но не максимално!) и прибиране на краката един до друг (събрани пети).
Затова и ти така го прави!
💡 Не бъркай реда на тестовете
Ако първо направиш тоя за издръжливост, то после ще получиш по-ниски резултати на теста за сила.
Мисли го така: когато тренираме първо правим по-тежките базови упражнения (за сила), а накрая оставаме тези за издръжливост (метконите, кардиото,…).
Така че след първия тест си почини малко (2-3 мин). И после направи втория.
🙄 А ако не можеш да спреш да трепериш
Това означава, че нервната ти система работи на пълни обороти, за да може да координира всичко, което се случва. Това е хубав знак, значи тя се учи и скоро ще може да се справи с треперенето.
Мисли така: треперенето е знакът, че нещата започват да се получават.
Разбира се, има още два варианта, които е добре да провериш:
- gym crush-а ти току що влезе в залата 🥰
- много ти е студено 🥶
Нека все пак да повторя и тук резултатите…
…за да може да си определиш къде се класира твоя корем
Първият тест беше за сила. При него мерим ъгъла между пода и докъде са стигнали краката.
Ето колко силен е твоят корем:
- 🔴 над 70° – слаба ракия си, мой човек
- 🟡 между 70° и 40° – средно силен корем, става!
- 🟢под 40° – ууу, силен корем, поздравления!!!
Вторият тест беше за издръжливост. При него засичахме колко време можеш да задържиш позицията.
Ето колко издръжливи са твоите коремни мускули:
- 🔴 под 30 сек – слаба работа, човече
- 🟡 между 30 и 60 сек – средна работа, бива!
- 🟢над 60 сек – голяма издръжливост, браво!!!
Как да тренираш според резултатите си от теста?
Ако и на двата теста изкара слаби оценки?
Тогава работата е ясно, ще трябва да обърнеш внимание и на силата, и на издръжливостта.
Трябва ти някаква програмка, която от начинаещи ще ти помогне да идеш при понапредналите.
Ако резултатите ти се различават?
Тогава трябва да обърнеш повече внимание на съответното качество. Ако коремните ти мускули са издръжливи, но няма сила – поработи повече да ги направиш по-силни.
И обратното.
Но ако и на двата теста изкара отлични оценки?
Трябва ли да спреш да тренираш ядрото?
Не, разбира се! Просто го тренирай с по-предизвикателни и трудни упражнения и използвай методи за напреднали.
А, да, и, може да добавиш активации преди тежките клекове и тяги, ако вече не го правиш.
Какви упражнения да правиш според резултатите си?
В зависимост от нивото си може да се използват едни и също упражнения, но съответно по-лесните им варианти (за тези с по-слаби кореми) или по-трудните им вариации (за по-силните кореми).
Едно от подходящите упражнения е буболечката. Кликни на картинката да видиш как се прави -> 🪲
Когато искаме някое упражнение да го направим по-лесно казваме, че го регресираме. И обратното – избираме по-трудно от прогресията му, ако искаме да се поизмъчим. Подробно съм обяснил за тези неща + точно с буболечката съм дал много примери в статията ми в чест на братя Стругацки.
Хайде стига теория, нека да ти дам и малко упражнения.
При по-слаби кореми се започва с някой от по-лесните варианти на буболечката (само с крака, дори само с един).
Също така може да спускаш надолу краката, а нагоре да ги вдигаш сгънати в коленете. А може дори и надолу да спускаш с леко сгънати крака докато напреднеш да можеш с прави.
Като понапреднеш може да добавиш по-лесните варианти на лодката:
Като напреднеш вече всичко започва да става по-трудно. Като тази буболечка например:
Със швейцарската топка може да се правиш и на вещица като бъркаш казана:
Има още много упражнения като различните планкове, дървари, Палофф пресата и т.н. Сигурно някои от тях вече ги видя в статията за мускулната треска на корема.
А кои използвам аз и какви програми за корем правя може да видиш, ако участваш активно в
Предизвикателството „Сподели и заздрави!“
Двата теста, както видяхме, дават общо 6 резултата.
Затова подготвям 6 програми, с които да може да тренираш според нивото си на сила и на издръжливост на ядрото.
Например имаш средно силен корем, но няма никаква издръжливост – значи правиш програмата за среднонапреднали.
Ето каква е сделката: след няколко седмици ще видя как върви видеото с двата теста в YouTube. Ако е достигнало от мен бройки гледания и споделяния – ще публикувам подробната статия с всички 6 програмки.
Какво да направиш ли?
Изпрати видеото на приятелите си, които се хвалят с коремите си, за да ги провериш.
Освен това сподели тази статия в социалките, особено ако участваш по-активно в различните фитнес групи. Даже може да си напишеш резултатите от двата теста и да предизвикаш и другите в групата.
Хайде да видим дали ще успеем да отключим 6-те програми!
Ако отключим програмите – ще имаш точен план как да си оправиш проблема с корема.
Ако не – оставаш си с тестовете 😞
Коментар