Но…ако те мързи да четеш – може да си пуснеш клипа 😉
Напоследък не само младите, но вече и такива като мен 50+ годишни започнаха да ме търсят за покачване на мускулна маса.
Проблемът е, че и те са нетърпеливи като младежите – искат да качат колкото се може по-бързо повече мускули.
Но зрелите мъже и жени поне се сещат да попитат как стоят нещата откъм време и възможности.
Защото…знаеш ли кой е
Най-големият проблем с качването на мускулна маса?
Не е, че не знаем как се качва мускул – знаем много добре от научните изследвания и практиката.
Не е, че няма достъп до зали за силови тренировки – вече почти без пари може да тренираш в много оборудвани зали.
Не е, че липсва мотивация – тя е в изобилие, особено при по-слабичките младежи.
Най-големият проблем с качването на мускулна маса са нереалистичните очаквания.
Колко мускули можеш да качиш натурално?
За да разберем това ще ни трябва да сравним средностатистически нетрениран човек с максималното възможно. А кои имат най-много мускули? Разбира се, че това са културистите (бодибилдерите), които се състезават именно с мускулната си маса.
Добре, значи може да сравним средностатистически мъж с топ културистите, както и средно статистическа жена с топ културистките. И да видим какъв е потенциалът за качване на мускули.
Но… как точно измерваме мускулите? С обиколките не става – те включват в себе си и костите, кожата, мазнините… С дисекция – абсурд! В бъдеще със сигурност ще имаме устройства за 3D сканиране и AI веднага ще ни прави сметките и отчетите.
Затова и засега трябва да се задоволим с наличното и постигнатото до момента от науката и практиката.
В научната литература се използват няколко величини при изследванията за хипертрофия (покачване на мускулна маса)1).
Това, което най-добре ще ни свърши работа, е мускулният индекс, за който вече съм писал подробно тук, а тук има и калкулаторче за него.
Благодарение на него може да сравним нетренираните с елитните и да видим разликата. Тази разлика ще ни даде отговор на въпроса колко най-много мускул можем да качим натурално. И ще ни остане само да разберем колко бързо може да стане това.
Хайде да видим как стоят нещата първо за дамите, а после и за мъжете.
Качването на мускули при жените
ИФМ (FFMI) при средностатистическата нетренирана жена е 15,6.
При натуралните елитни бодибилдерки е между 18 – 19,52)3).
Разликата идва между 15,4 – 25%.
Обърнато в килограми това ще рече, че:
Жените натурално могат да качат между 7,3 до 11,4 кг
Качването на мускули при мъжете
ИФМ (FFMI) при средностатистическия нетрениран мъж е 19.
При натуралните елитни бодибилдери е между 22,7- 254).
Разликата идва между 19,5 – 31,6%, или:
Мъжете натурално могат да качат между 12,5 до 20,2 кг
Колко най-бързо може да качиш мускули?
Вече споменах няколко изследвания (има и други по темата) за колко най-много кг мускули може да се качат.
Но в научната литература не можем да намерим добре проведени изследвания, които да ни отговорят на въпроса за скоростта на качване.
За целта трябва да използваме натрупания опит от практиката.
Какво казва той?
- първоначално се покачва най-много мускулна маса (newbie gains)
- след няколко месеца качването постепенно се забавя
- след няколко години (ориентировъчно) прогресът вече е толкова малък, че на практика е незабележим
Т.е. от един момент нататък стигаме до генетическия си потенциал и вече не можем (натурално!) да покачваме видимо и измеримо мускулна маса. Разбира се, можем да дооформяме и да чистим, но това са други теми.
Кога стигаме мускулния си потенциал?
В литературата най-често срещаме 5 години. Но това не е някакво магическо число, нито е издялано в камък правило.
За сметка на това можем да го вземем като оптимално, защото то е взето от математическо моделиране от наблюдения на елитните бодибилдери (натурални, да потретя!) и тренировъчните дневници на хиляди любители.
В такъв случай ето как би изглеждало оптималното качване на мускули:
Оптимистичен сценарий: 5 години (жени)
| Година | Прираст (кг) |
|---|---|
| 1 | ~4.2 |
| 2 | ~2.8 |
| 3 | ~1.7 |
| 4 | ~1.3 |
| 5 | ~1.0 |
Общо за 5 години: ~11 кг
Средно на година: ~2.2 кг
Оптимистичен сценарий: 5 години (мъже)
| Година | Прираст (кг) |
|---|---|
| 1 | ~7.8 |
| 2 | ~5.0 |
| 3 | ~3.2 |
| 4 | ~2.2 |
| 5 | ~1.8 |
Общо за 5 години: ~20 кг
Средно на година: ~4.0 кг
За съжаление, обаче….
Life happens, или какъв е реалистичният сценарий?
Горните таблици може и да ти се получат, ако това е смисълът на живота ти. Т.е. решаваш, че след 5 години ще покориш бодибилдинг сцената. Влагаш всичкото си време, усилия, средства и мисли в това начинание.
Да, супер, ама…колко такива хора познаваш?
Като слезеш на земята и се сетиш, че си имаш задължения, и…нещата от 5 скачат на 10 години (примерно!).
Както и в много други области в живота, така и тук на теория може да звучи супер, но на практика нещата не се получават така. Дори да си мега надъхан/а, пак ще имаш поне нулеви години (не качваш нищо), а дори и отрицателни (сваляш малко мускул).
Но да оставим песимистичния вариант настрани. Да кажем, че не се отказваш, не ти се случва нищо лошо и т.н. И не губиш мускул в нито една от годините. Ето как по принцип стават нещата:
Реалистичен сценарий: 10 години (жени)
| Година | Прираст (кг) |
|---|---|
| 1 | ~3.5 |
| 2 | ~2.5 |
| 3 | ~1.5 |
| 4 | ~1.0 |
| 5 | 0 |
| 6 | ~1.2 |
| 7 | 0 |
| 8 | ~0.8 |
| 9 | ~0.5 |
| 10 | 0 |
Общо за 10 години: ~11 кг
Средно на година: ~1.1 кг
Реалистичен сценарий: 10 години (мъже)
| Година | Прираст (кг) |
|---|---|
| 1 | ~6.0 |
| 2 | ~4.0 |
| 3 | ~2.5 |
| 4 | ~1.5 |
| 5 | 0 |
| 6 | ~2.0 |
| 7 | 0 |
| 8 | ~1.5 |
| 9 | ~1.5 |
| 10 | ~1.0 |
Общо за 10 години: ~20 кг
Средно на година: ~2.0 кг
Е видяхме оптимално-оптимистичния и след това – реалистичния сценарий. Но…
От всяко дърво свирка не става
Хората са различни и не можем да ги поставим всички в една група. Не всички могат да постигнат тялото на елитен бодибилдинг състезател, дори и само за това да живеят и да разполагат с всичко необходимо.
Не случайно в културизма казваме, че ако искаш да печелиш състезания трябва да се върнеш назад във времето и внимателно да си подбереш родителите.
За някои тези 5 години са 3, но за други са 5х3. Някои така и не успяват да качат даже и до долната граница на реалнопостижимото (7,3 /11,5 кг съответно за жени/мъже), докато други прехвърлят горната.
Най-вероятно и твоята табличка би се различавала малко или повече от реалистичната. Особено ако:
- не си надарен/а да качваш (лесно) мускули
- не се храниш разумно
- не тренираш умно
Но за тези неща вече имам няколко статии/клипове. И тепърва и ще добавям нови към тях. (пиши ми и ще ти ги пратя, ако не знаеш кои са)
А сега те оставям с
Моя личен опит
За съжаление не мога да ти дам таблица как се е движила мускулната ми маса през годините, тъй като аз през тоя век почти не съм се мерил, а пък през миналия нямах достъп до калипер.
Но аз не съм и подходящ пример за реалното средностатистическо качване, тъй като при мен нещата с мускулната маса са далеч надолу от оптимума. По-скоро съм пример за ощетените откъм генетика и възможности.
Ето защо:
- Много трудно качвам мускули в горната част, докато това ми е лесно в бедрата и ханша.
- Освен това лесно качвам сланина като не внимавам какво ям.
- И освен че бързо губя мускулна маса като не тренирам, вече съм и над 50 години и вече всяка година губя проценти мускулна маса и от възрастта.
Така че моята табличка би била много отчайваща, пък аз искам да те надъхам…
Затова нека ти кажа, че съм имал много нулеви и отрицателни месеци (че и години!) поради липса на средства за достатъчно протеин, липса на възможност за пълноценни тренировки, и, разбира се, като ме е завъртял животът и е трябвало да се издържам…
Но въпреки това не се отказах, нито пък си позволих да посегна към забранените субстанции.
Търсих начини как да успея натурално да кача мускули, колкото и да ми е трудно.
И любознателността ми прерасна в моето занимание.
Затова и до днес покачването на мускулна маса е може би най-любимата част от работата с клиентите ми. Особено с такива като мен, на които много трудно им се отдава да качат…
Ако ти стана интересна историята ми 👇
Цитирани източници
| ↑1 | Jeremy P Loenneke, et al. (Sep 2012) „The Estimation of the Fat Free Mass Index in Athletes“ (връзка) |
|---|---|
| ↑2 | G E van der Ploeg, A G Brooks, R T Withers, J Dollman, F Leaney, B E Chatterton (Apr 2001) „Body composition changes in female bodybuilders during preparation for competition“ (връзка) |
| ↑3, ↑4 | A J Chappell, T Simper, M E Barker (Jan 2018) „Nutritional strategies of high level natural bodybuilders during competition preparation“ (връзка) |
Коментар