Борбата с килата и калориите често се води неправилно и затова в няколко статии продължение на тази ще разгледам основните грешки при смятането на хранителни режими и диети.
В днешната ще си отговорим на въпроса:
Усвояваме ли всичката храна?
Има два вида диети – добри и лоши. Както вече писах – добрите диети са направени за конкретния човек. И направата им често започва от калорийния баланс, т.е. разликата между приетите и изгорените калории.
Колко калории приемаме е ясно – сумираме всичко носещо калории, което сме приели за деня. И нощта, да, и нощта, ако ставаш да ядеш докато другите спят. Нали знаеш, че и тези калории се лепят 😉
Обаче има един тънък момент, който не дотам добре запознатите пропускат. И това е фактът, че има разлика между какво е влязло през устата и какво сме усвоили.
Имаме едни горе-долу 10% от приетите калории, които, грубо казано, си заминават през изхода.
Например: сметнали сме, че изразходваме 2100 ккал и искаме да ядем само 1800, за да се получи калориен дефицит от 300 ккал на ден и да сваляме бавно, но славно мазнини. Тъй като не усвояваме всичко, което приемаме, то към тези 1800 трябва да добавим поне още 10%. Което са още 180 ккал – това е близо половин шоколад! 😉
И още нещо – имаме и други загуби „по трасето“, за които ще прочетеш след малко. Т.е.
Усвояваме ли всичката храна?
НЕ!
Което се превежда като добра новина, т.е. трябва да ядем повече, отколкото си мислим, че трябва да ядем 🙂
А сега дългият отговор, подплатен със сериозни изследвания и размисли. Или:
Откъде идват калориите в храната?
Храната, която приемаме, се дели на макронутриенти – протеини, мазнини и въглехидрати. Изчислено е, че:
- един грам протеини ни доставят 4 ккал;
- един грам въглехидрати – също 4 ккал;
- един грам мазнини – цели 9 ккал.
Към тях обаче трябва да споменем още 2 източника на калории – фибрите и алкохола:
- един грам фибри ни доставят 2 ккал;
- един грам алкохол ни доставя 7,1 ккал.
Тези две стойности обаче доста варират, особено за различните видове фибри. И другата важна особеност е, че алкохолните напитки носят калории, но без достатъчно макронутриенти.
Например: 100 мл уиски са близо 300 ккал, но те идват без никакви протеини, мазнини или въглехидрати. Същите калории можем да приемем като изядем 120 грама хляб, но с хляба ще ни дойдат и 10 грама протеин, 60 грама въглехидрати и 3-4 грама мазнини.
И каква е разликата? – ще попиташ. Ето каква:
Термичен ефект на храните (TEF)
Нека разгледаме пътя на една храна от едната нула (устата) до двете нули. Какво следва след като отхапем парче пица, пържола или каквато и да е храна? Започва дъвчене, преглъщане, отделяне на храносмилателни сокове, предвижване на храната в червата ни и т.н. За всичките тези процеси организмът ни отделя енергия, т.е. яденето и усвояването на храната изразходва енергия. Това е известно като Термичен Ефект на Храните (TEF от английски) и ни дава количествена оценка колко енергия (калории) сме загубили усвоявайки дадена храна.
Надявам се хващаш нишката – губим енергия да преработваме храната. Значи колкото по-преработена храна ядем, толкова по-… (запиши си мисълта преди да прочетеш нататък, за да сравним после).
Това, което изследванията показват, е следното:
- от 20 до 30% от енергията на протеините и на алкохола отива за усвояването им;
- от 5 до 10% от енергията на въглехидратите отива за усвояването им;
- от 0 до 3% от енергията на мазнините отива за усвояването им;
Т.е. ако изям 100 ккал от протеинова храна ще усвоя около 70 ккал само. Ако изям 100 ккал от въглехидратна храна ще усвоя около 95 ккал. А ако изям 100 ккал от мазнини, то (почти) всичките калории ще усвоя.
Оттук би следвало, че диетите богати на протеин ще са по-работещи от тези с малко протеини. Я да питаме комшиите така ли е!
Какво са открили гърците докато търсили има ли разлика между слабите и пълните жени?
Учени от Атинския университет провеждат няколко изследвания с цел да установят има ли разлика при термичния ефект на храните при слаби и пълни жени.
Това, което правят в своите изследвания е следното: слабите и пълните жени се хранят с еднакви като калории, но с различни макронутриенти храни, след което се изследва термичният ефект. При едното изследване се търси разлика при хранене с високопротеинова и с високомазнинна храна 1), а при друго – при високовъглехидратно и високомазнинно хранене 2).
Установява се, че няма разлика в TEF между слабите и пълните жени. Но едно по-детайлно вглеждане в резултатите ни дава възможността да сравним какво става като изядем еднакви калории от мазнини и от протеини, както и от мазнини и от въглехидрати. В първия случай резултатите показват, че термичният ефект се увеличава трикратно при протеиновата в сравнение с мазната храна. Във второто изследване пък виждаме, че високовъглехидратното хранене е повишило повече TEF в сравнение с мазното. И това е и при слабите, и при пълните жени!
Преди съседите от Гърция и други учени стигат до същите резултати. Например при изследването, което ще намериш под номер 3) в края на статията, храненията били високопротеиново и високовъглехидратно. Целта е да се открие защо диети с повече протеин и малко мазнини са по-добри от диети с повече въглехидрати и малко мазнини.
А резултатът? Както вече се досещаш: храненето с протеинова храна харчи повече калории за усвояване отколкото храненето с въглехидратна храна.
А алкохолът? Сипи по чашка да може по-лесно да преглътнеш следващите няколко реда 🙂
Двете лица на алкохола
Има ли разлика в калориите при обработката на храните?
Което още веднъж показва защо е важно да ядем възможно по-малко преработени храни.
Мисля, че няма нужда да разяснявам как плодът е по-добре от сокчето и т.н., тъй като стана много дълга статия и е време да привършваме. Само да кажа още нещо:
Калории и макронутриенти ясно. Ами микронутриентите?
Знаеш за пирамидата от статията ми за изготвянето на хранителен режим и диета. След калориите следват макронутриентите, а след тях – микронутриентите. Оказва се, че витамините, минералите и т.н. също се усвояват различно в зависимост от редица фактори: коя храна с коя ядем, по кое време на деня я ядем, каква е химичната формула и количеството на съответния микронутриент, с какви други микронутриенти го приемаме, здравословното ни състояние и т.н.
Но това са фините настройки. Първо трябва да сме оправили грубите – калориите и макронутриентите.
Какви изводи можем да си направим
На тези, с които работим по храненето им е ясно вече защо често казвам „Не гледам калориите освен ако не си пил(а) много алкохол“. Надявам се и на останалите читатели съм им дал още едно парченце от пъзела, наречен хранене. И трябва вече да е ясно, че имаме разлика между приетата и усвоената храна.
А за всички, които не искат да задълбават в строежа на храната, а да се наслаждават на вкуса на храната, изводът е:
Как да се храним?
Цитирани източници
| ↑1 | Tentolouris N, Pavlatos S, Kokkinos A, Perrea D, Pagoni S, Katsilambros N. (March 2008). „Diet-induced thermogenesis and substrate oxidation are not different between lean and obese women after two different isocaloric meals, one rich in protein and one rich in fat.“ (към изследването->) |
|---|---|
| ↑2 | Tentolouris N, Alexiadou K, Kokkinos A, Koukou E, Perrea D, Kyriaki D, Katsilambros N. (March 2011). „Meal-induced thermogenesis and macronutrient oxidation in lean and obese women after consumption of carbohydrate-rich and fat-rich meals.“ (към изследването->) |
| ↑3 | Johnston CS, Day CS, Swan PD. (February 2002). „Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women.“ (към изследването->) |
| ↑4 | Raben A, Agerholm-Larsen L, Flint A, Holst JJ, Astrup A. (January 2003). „Meals with similar energy densities but rich in protein, fat, carbohydrate, or alcohol have different effects on energy expenditure and substrate metabolism but not on appetite and energy intake.“ (към изследването->) |
| ↑5 | Barr SB, Wright JC. (July 2003). „Postprandial energy expenditure in whole-food and processed-food meals: implications for daily energy expenditure.“ (към изследването->) |
2 Коментари