Как да отслабнеш най-бързо при диабет тип 2

 

Препоръчително е да се отслабне при наднормено тегло и затлъстяване.

Направо си е задължително е да се отслабне когато това е съпроводено с диабет тип 2.

Защо е важно да отслабнеш при диабет тип 2?

Излишната мастна тъкан е пряко свързана с инсулиновата резистентност1), лошия гликемичен контрол2) и повишения риск от сърдечно-съдови заболявания3).

Но далеч по-важно е не „защо?“, а…

Как да отслабнеш при диабет тип 2?

Всички знаем, че може да се отслабне по няколко начина:

  • хранителен режим
  • хранителен режим и тренировки
  • тренировки

Това е така, защото отслабването идва от калорийния дефицит4). Той зависи от усвоените спрямо изгорените калории.

Ако не промениш храненето, но добавиш тренировки, то може да отслабнеш. Но е тегава работа, тъй като не следиш ли по някакъв начин храната – неусетно се вдигат калориите. А от там и килата…

Затова неизменно свързваме отслабването с промяна в храненето, а не само в добавяне на тренировки.

Това са взели в предвид и5), резултатите от чието изследване отговарят на въпроса

Как е най-правилно според науката да отслабнеш бързо при диабет тип 2?

В споменатото изследване 82 възрастни (средна възраст 58 години; 71% мъже и 29% жени) с диабет тип 2 и наднормено тегло са разпределени в 4 групи:

  • контролна група
  • калориен дефицит 25-30%
  • дефицит и 3 пъти седмично тренировки (общо 150-165 мин за седмица)
  • дефицит и 6 пъти седмично тренировки (общо 300-330 мин за седмица)

Тренировките са били:

  • кардио с пулс
  • силови тренировки в 8-12 повторения за основните мускулни групи

Резултатите, или….

Как да отслабнеш най-бързо при диабет тип 2

Загубата на мазнини при изследването са:

  • 8% при многото тренировки
  • 6,3% при групата с 3 тренировки
  • 3,5% при тези само на диета

Тук има няколко коментара, но за тях – след малко.

А сега, понеже знам, че нямаш търпение да научиш най-важното:

Добавянето на (повече) кардио и силови тренировки към хранителен режим в дефицит е най-добрата научно-доказана стратегия за бързо отслабване
– Юли

Какво още е добре да знаеш?

Отслабването е загуба на тегло. Това може да бъде загуба от:

  • вода
  • подкожни мазнини
  • вътрешни (висцерални) мазнини
  • мускули
  • други (органи и т.н.)

Относно водата нещата са ясни. Между другото – на кето и високомазнинните диети сваляш бързо първите дни, защото губиш и няколко кила вода като не ядеш достатъчно въглехидрати 😉

Каква е разликата в мазнините?

Подкожните мазнини можем да ги хванем. Тия отстрани на корема даже не случайно ги наричаме дръжки.

Обикновено мислим само за подкожните мазнини, но за здравето са много важни и вътрешните (висцералните).

Как да намалим вътрешните (висцералните) мазнини?

Загубата на висцерални мазнини при изследването е:

  • 1,786 mL при многото тренировки
  • 1,264 mL при групата с 3 тренировки
  • 666 mL при тези само на диета

Т.е. ако тренираш 6 пъти седмично гориш близо 2 пъти повече висцерални мазнини, отколкото ако тренираш 3 пъти седмично.

И гориш 3 пъти повече вътрешни мазнини отколкото ако си само на диета.

Защо е важна чистата мускулна маса?

Чистата мускулна маса се изчислява като теглото без мазнини върху ръста на квадрат. Това е много важна величина не само за фитнес маниаците.

Мускулите се губят от възрастта (саркопения) и като не ги поддържаме. При диета с калориен дефицит е нормално да се губи мускул, особено когато не го тренираме.

Оказва се, че при отслабване трябва да се стремим да запазим колкото се може повече от чистата мускулна маса. Още повече, че при диабет тип 2 има повишен риск от саркопения.

Но не само това е причината. Загубата на чист мускулна маса играе роля при глада, а освен това се свързва и с повишаване на риска от повторно връщане на теглото (сещаш се след диетата какво се случва в повечето случаи, нали?).

Загубата на чиста мускулна маса при изследването е:

  • запазва се!!! при многото тренировки
  • 0,5 кг при групата с 3 тренировки
  • 0,7 кг при тези само на диета
Загуба на телесни мазнини и чиста мускулна маса при диета в дефицит със и без тренировки

На пръв поглед може да си кажеш, че няма смисъл да се мориш в залата да запазваш мускулите. Но…нека не забравяме, че мускулната маса зависи от начина на трениране, а тук при 3 тренировки седмично половината са били кардио.

Като цяло покачването/поддържането на мускулната маса има зависимост от тренировъчния обем, но вече отиваме в съвсем друга тема…

Коментар на експерта

Първо малко критика към изследването: продължителността е само 16 седмици. Това не е достатъчно дълго изследване, за да можем да проследим дълготрайните ефекти от интервенцията.

Все пак всеки може да отслабне (и почти всеки го е правил поне веднъж!), но задържането в дългосрочен план вече не е въпрос на правилната диета и тренировки, а в изграждането на подходящите навици.

Както стана ясно – отслабва се с повече тренировки и дефицит.

Фитнес състезателите го знаят това от десетилетия. Те именно така се подготвят за състезания – комбинация от силови за запазване на мускула и кардио. И голям калориен дефицит.

Различните шоу програми като The Biggest Loser също го доказват вече десетки сезони. Макар там нещата да са преминали всякакви крайности.

Техните методи са най-добрите за бързо отслабване и снимки преди-след. Не случайно почти всичките реклами са с такива снимки.

Обаче след преди-след има едно след – никой не седи в тази форма от снимките, а качва кила и мазнина. Дори конкретно за участниците в The Biggest Looser има изследвания после колко кила качват, колко им „се е забавил метаболизмът“, какви проблеми с психиката са си докарали и т.н.

Въобще прекалено бързото отслабване после е нетрайно. Не случайно 95% от хората на диета си връщат после килограмите.

Освен това може да се отслабне и без диета, която вади плочки. Повечето хора не са в състояние да спазват ограниченията, на които се подлагат фитнес състезателите. Но това въобще не е и нужно!

Даже е по-добре да не го правиш, ако това ще ти е първата диета или тренировъчна програма.

Това е най-правилният начин за отслабване!

Ако ти е най-важна бързината на отслабване – избери режим на фитнес състезател или участник в The Biggest Loser.

Но това не е устойчиво решение, дори и да търпиш на глад и изтощение. Може да имаш времето за няколко часа на ден тренировки и да не ти е проблем да караш само на пиле, извара, белтъци и овес, ама…

Затова е най-добре това да се случва по-бавно с хранене и тренировки направени за теб – според твоите предпочитания и т.н.

А ако вече те интересува и после да поддържаш постигнатото – ще ти е нужно да попромениш начина си на живот.

Това е и най-трудната част, защото там нещата са строго индивидуални и не става от днес за утре. И е най-добре да е под ръководството на подходящия коуч.

Затова е най-добре да се отслабва успоредно с изграждането на подходящите за теб хранителни, двигателни и lifestyle навици.

Именно това са причините в услугите ми да предлагам 2 варианта – със и без съпровождащ коучинг.

Ако имаш нужда от помощ с храненето, тренировките (и всичко останало покрай тях) – на линия съм да помогна 😎

Цитирани източници

Цитирани източници
1 B B Kahn, J S Flier, (Aug 2000), „Obesity and insulin resistance“ (връзка)
2 G A Wagai, G J Romshoo, (Sep 2020), „Adiposity contributes to poor glycemic control in people with diabetes mellitus, a randomized case study, in South Kashmir, India“ (връзка)
3 T M Powell-Wiley, P Poirier et al., (Apr 2022), „Obesity and Cardiovascular Disease: A Scientific Statement From the American Heart Association“ (връзка)
4 Aragon A et al, (Jun 2017), „International society of sports nutrition position stand: diets and body composition“ (връзка)
5 M P P Lyngbæk, G E Legaard, N S Nielsen et al., (Oct 2024), „Effects of caloric restriction with different doses of exercise on fat loss in people living with type 2 diabetes: A secondary analysis of the DOSE-EX randomized clinical trial“ (връзка)

Коментар

Няма коментари по тази публикация. Бъди първият коментирал.

Оставете коментар

error: Съдържанието е защитено!