Кой е най-добрият начин на хранене?

 

Уводът е по-дълъг от останалата част на статията, но е много важен и те съветвам да не го прескачаш 😉

Как да се храниш? Ок, но…за каква цел ще се храниш?

Майка ми беше калкулант в работнически стол и като малък често ми даваше да си смятам на някой от „чаршафите“, които всеки ден имаше да попълва. Брат ѝ пък беше готвач и от него вземах рецептурници, за да смятам нужни количества, порции и разбивки. Това е от преди времето на Excel-а.

Там разбрах какво е рационалното хранене, как да смятам рациони, да изчисля колко е нужно на един работник да яде и т.н.

Години по-късно започнах да тренирам различни спортове. Имахме спортен лагер от футболния отбор и ни хранеха на стол на обяд.

Там забелязах, че храненето се отличаваше от това в работническите столове. Питах тренера и той ми каза, че тук се хранят спортисти, които трябва да побеждават. Докато в работническите столове ядат работници, които трябва да имат сила и енергия да произвеждат.

Като малки играехме на фунийки. Правехме ги от лъскави списания. Един ден едно момче донесе много броеве на списание „Здраве“ от тях. Докато правех фунийки се зачетох за храненето и диетите в тях. Бързо взех останалите броеве и си откъснах страниците по темата.

Там целта на храненето беше много по-различна от всичко досега. И, което ми беше странно, не винаги калориите се споменаваха въобще, там бяха важни други неща в много от случаите.

Един ден с баща ми срещнахме негов стар приятел, който беше станал миньор и бе взел заплата. Заведе ни на ресторант и ядохме каквото си искахме, даже накрая ми поръчаха мелба (аз нямах представа какво е това).

Там с подуто коремче и облизващ се от вкуснотиите започнах да се питам как така може да си поръчва каквото искаш, вместо предварително да ти е разпределено. Не можах да измисля друга цел на съществуването на ресторантите, освен да се поглезиш с много вкусна храна на корем.

След това се запалих по културизма. Тренерът ни обясняваше какво беше чел из оскъдната литература. И през всички ни премина „Културизъм за всички“ на Наско Джананов, където имаше глава за храненето.

Там пък правилата за хранене бяха доста по-различни и от тези на работниците, и от тези на спортистите…

гъвкавата диета (IIFYM)

Влязох в казармата след като вече бях започнал работа в АЕЦ-а. Там на първата ни лекция майорът ме хвана, че съм се заблеял и ме попита за какво си мисля. Казах му, че гледам едно от информационните им табла и обръщам на ум техните единици за доза спрямо цивилните, които използваме. И, ако не греша, техните дози са 1000 пъти по-високи от цивилните. Майорът тогава ми каза, че на война действат други закони. Тогава е важно да си сигурен, че след получената доза войникът утре ще може да стане и да вземе пушката да се бие. А не дали ще е здрав след 30 години, да може да остави здраво потомство и т.н.

Когато участвах на работнически олимпиади ми беше много интересно да наблюдавам и разпитвам различните състезатели-аматьори за храненето им. Много малко от тях се хранеха културистично, някои се хранеха спортно, но повечето си се хранеха „нормално“. Въпреки това имаше чичаци, които трудно изпреварвах по време на бяганията.

Там сериозно вече се замислих защо повечето спортуващи аматьори се хранят като „нормални“ хора.

25 години по-късно ми попадна изследване1), което ме подсети за тази загадка.

Накратко за изследването

То търпи много критики, но все пак е пилотно. И се надяваме да доведе до много и по-добри нови такива по темата.

Та…в това изследване 20 мъже трениращи сериозно своята издръжливост (колоездачи и бегачи на дълги разстояни, футболисти, тенисисти) са разделени на 2 групи от по 10, като едните си се хранят както си знаят, а другите са на палео.

Резултатите

Тези на палео диета подобряват здравните си маркери и свалят средно 3 кила, но… няма промяна в аеробната издръжливост.

Точно тук четейки това изследване ми светна защо много от спортистите преди 25 години си се хранеха „нормално“, бяха си доволни от спортните постижения и не се интересуваха, че нямат плочки (а някои имаха и кореми даже)…

Да се поставиш на тяхно място

Ако ти храниш хората ще подбереш какво да ядат спрямо целите ти, а именно:

  • ако си собственик на ресторант ще гледаш да сготвиш вкусно, за да накараш клиентите си да поръчват и изяждат колкото се може повече. И да идват отново. Освен това да ти препоръчат заведението на приятелите си, за да започнат да идват и те редовно. В тоя случай няма да те интересуват макроси и калории. Ще използваш думи като „вкусно“, „здравословно“ и т.н. И даже може да казваш, че не са ти толкова калорични ястията (има доста изследвания, в които се наблюдава ГОЛЯМА разлика между дадените от собствениците на заведенията и истинските калории). Ти изкарваш пари като се поръчват повече ястия в заведението ти и това е твоята цел.
  • ако си треньор на професионални спортисти ще гледаш да им сметнеш храненето така, че да побеждават. И да имат достатъчно спортно дълголетие, т.е. да може повече години да се състезават. Както се досещаш, здравето не е приоритет №1 в елитния спорт.
  • ако подготвяш състезатели по фитнес и културизъм за сцената ще им дадеш оскъдна диета от рода на пиле, белтъци и извара. Ясно ти е, че това не е устойчиво в дългосрочен план и след състезанието/снимките те ще се хранят по друг начин и ще върнат нагоре няколко кила (и мазнина). Ти изкарваш пари като хората видят снимките преди-след и си поръчат твоя режим да постигнат и те такива тела.
  • ако си собственик на бизнес ще гледаш да нахраниш хората в работническия стол с регламентираните рациони от калории и макроси, за да може да ти работят пълноценно. Целта ти е да ти произвеждат повече и да използват възможно по-малко болнични, а не да се харесват в огледалото. Ти изкарваш пари като имаш здрави работници, които ти работят здраво.
  • ако си медицинско лице (диетолог) ще им дадеш конкретна диета спрямо състоянието, срещу което се борите с тях. В някои случаи диетата им ще е на какво да има и какво им е забранено без да се следят строго калориите. Целта ти е да ги излекуваш, а не да им извадиш плочките и да станат фитфлуенЦъри.
  • ако си специалист по диететика ще използваш регламентираните от закона препоръки за работници и ученици и ще смяташ по зададените критерии калориите, макросите, колко животински мазнини да има и т.н. И тук целта ти няма общо с това как изглеждат.

Всичко това ти е ясно, ако ти ще храниш хора. Но когато избираш да храниш себе си… 🙄

Кой е най-добрият начин на хранене?

Най-добрият начин на храненето е този, при който има най-голямо съвпадените между:

  • целта ти
  • възможностите ти
  • предпочитанията ти

При сериозен медицински проблем целта е най-важна и другите може да се пренебрегнат. Ако нещо те разболява и убива – няма значение колкото ти е любимо. Става ти забранено!

Във всички останали случаи няма нужда да прибягваш до някаква крайности, ако може да постигнеш (И ДА ПОДДЪРЖАШ!!!) целта си с по-малко ограничения.

И, не на последно място: най-добрият начин на хранене може да бъде различен през различни етапи, особено при по-сложни казуси!

Ето ти пример: жена 150 кила с куп медицински проблеми да стане 60 кила със стегнато тяло. Процесът преминава през няколко различни диети, докато стигне до края. И храненето в първите месеци ще бъде много различно от това накрая. Например:

  •  VLCD под лекарски контрол, за да може максимално бързо да бъде извършена належащата сърдечна операция
  • …след нея вече няма нужда от 800 калории на ден, ще се ядат повече…
  • …по някое време може да е на 1200 калории, може да е на 1600, 1800,…, в друг период може да е на кето за месец-два, да пробва въртене на въглехидратите и т.н., и т.н….
  • …може да кара само на разписани режими, може да мине на гъвкавата диета (IIFYM), може и само чрез мерене с длани, юмруци и шепи да стане всичко…
  • към края, когато са свалени килата, кожата е прибрана, понаправени са мускули, тялото е стегнато, здравните показатели са в нормите, диетата може да е повече от 2000 калории, да има шоколад, вино и т.н.

Виждаш, че по-сложните случаи не стават с една диета от първия ден до края и без обратна връзка, актуализации и промени.

Хората, с които работя

Не се наемам да помагам с храненето на моите клиенти преди да сме провели предварителен разговор с тях.

Ако целта им е максимално бързо да свалят ги пращам при типичните фитнес треньори, които подготвят фитнес състезатели.

Ако целта им е да се излекуват от нещо – пращам ги при диетолог. Мога да се включа и да помагам, но не и без ръководството на диетолог. И, доста често, ендокринолог и куп други специалисти…

Ако случаят е по-заплетен – насочвам ги към специалист по психология (да, има и такива случаи).

Ако целта е да изглеждат по-добре, да се чувстват по-добре, да имат по-добри резултати в хобитата си и при периодичните си прегледи – вече мога да помогна и започваме работа.

С какво мога да ти помогна?

Имам 2 магистратури по

  • медицинска физика
  • хранене, храни и диететика.

И десетки обучения от психология на храненето до конкретни диетични режими. А да не говорим и колко други за трениране, coaching и всичко останало.

Към тях се стремя ежегодно да добавям нови.

Имам и вече 15 годишна професионална практика, като от над 10 години използвам собствена платформа за целта.

Имам стотици доволни клиенти, които са постигнали и поддържат желаното като се хранят с любимите си храни и рецепти, пийват си по някоя чашка и не са се лишили напълно от социалния си живот, за да ядат само пиле и белтъци.

С всеки клиент започвам работа от нулата, работя лично и всичко правя индивидуално търсейки заедно неговия/нейния начин.

Започваме ли?

Цитирани източници

Цитирани източници
1 Denise Zdzieblik, Tobias Waldvogel, Anna Zierke, Albert Gollhofer, Daniel König, (Dec 2024), „Effect of a Modern Palaeolithic Diet in Combination with a Sprint Interval Training on Metabolic and Performance-Related Parameters in Male Athletes: A Pilot Trial“ (връзка)

Хвърли по едно око и на тези като имаш време:

Коментар

Няма коментари по тази публикация. Бъди първият коментирал.

Оставете коментар

error: Съдържанието е защитено!