Можем ли да компенсираме седенето с тренировки?

Има две големи заблуди за тренирането. Според мнозина тренировките:

  • могат да компенсират яденето на корем.
  • могат да компенсират седенето по цял ден.

Първото по ингилизки му викаме „You can’t out-train a bad diet“.

Но за него ще говорим друг път, хайде да обърнем малко повече внимание на седенето, че сега покрай онлайн обученията и хоум офиса се освин…така де, оседяхме 🙂

Само да уточним, че под седене разбираме не само докато седим на стол или седалка (храним се, учим, работим, пътуваме или чакаме), но и докато се взираме в екрани (смартфони, таблети, лаптопи, телевизори, електронни игри и четци). Което, да си кажем право, си е почти всичкото будно време за много хора 🙁

Как вреди седенето?

Можем да обвиним седенето по 2 точки:

  • разваля стойката, приспива глутеусите и това може да доведе до болки
  • разваля фигурата, увеличава телесните мазнини и намалява чистата мускулна маса

Предполагам, че това за седенето и болежките не го чуваш за първи път: модата на „Седенето е новото пушене“ започна да отмира на запад, но по едно време беше голям бум. Що инфографики се изографисаха, блогпостове изпонаписаха и видеоклипове се изпозаписаха… Предполагам, че неведнъж ти е попадало нещо по темата.

Второто обаче е нещо ново за теб, нали? 😉

Тренировката срещу седенето – кой е по-силен?

Сигурно ти е писнало да слушаш и четеш колко е полезна тренировката. Тя е суперсила, с която:

  • топим кила и сланина
  • правим мускули
  • засилваме имунитета
  • повишаваме издръжливостта
  • ставаме по-мобилни
  • и т.н., и т.н.

Но, както супермен си има своя криптонит, така и тренировката си има своята слабост.

Можем ли да компенсираме седенето с тренировки?

Нарочно разделих вредата от седенето на две преди малко. С подходящите тренировки за изправяне на стойката, за мобилност, за засилване на слабите мускули можем да се противопоставим на вредата от седенето и да нямаме болежки.

Но по втората точка – излишните килограми и мазнини, нещата не са толкова розови…

Как може да проверим това?

Като вземем сериозно трениращи хора, които прекарват много време в седене и храненето им е топ изрядно. И им измерим телесните мазнини.

А кои хора тренират най-много и не кръшкат от диетата?
Разбира се, че състезателите.

Тогава ако вземем състезатели в различни спортове и видим какво се случва с мазнините им може да докажем или отхвърлим твърдението, че независимо от часовете тренировки всеки ден повечето седене води до повече телесни мазнини и по-малко чиста мускулна маса.

Точно това са направили 1) с 65 състезателки и 70 състезателя на национално и световно ниво в различни колективни и индивидуални спортове – гимнастика, футбол, катерене, тенис, бокс, джудо, ръгби,…

Изводът:

Продължителното седене води до влошаване на телесната композиция въпреки многото часове тренировки

В извода от споменатото изследване се обръща специално внимание на времето прекарано пред екрана на телефона. И се дават насоки към спортните федерации и треньорите да обърнат специално внимание върху поведението на състезателите извън тренировките.

Ок, значи дори състезателите, които се скъсват да тренират, стават по-мазнички като се позаседят прекалено много.

И то независимо по колко време на ден тренират, от колко време тренират, какво тренират, пол и години.

Какво ли можем да кажем тогава за обикновените хора?

Комай…

Колкото и яко да тренираш, седенето ти пречи на отслабването

Нека сме на ясно: няма как да тренираш повече от топ ниво състезатели – ако имаше такъв начин, те щяха да го правят, за да са още по-добри и  да побеждават.

При тренирането има горна граница, която не бива да преминаваме. Иначе идва системното претрениране с редица вредни неща, едно от които е повишаване на апетита.

Т.е. дори да имаш времето да тренираш повече, то пак от един момент нататък това не е оферта. Между другото, има и още една причина да не го правиш – виж тук.

След като не може да вдигаш тренировките, то логично остава да се намали седенето, нали?

Как да намалим седенето?

Ок, наясно съм, че няма как да кажеш на шефа да ти намали наполовина работното време, щото иначе се освинваш от многото седене.

Нито пък те съветвам да напуснеш хубавата офис служба, за да идеш да копаш.

Но извън работата и обучението ти съм сигурен, че прекарваш часове пред екрана на телефона, поне част от които може да бъдат заменени с по-здравословни неща 😉

Със сигурност тук всякакви лайфкочове и биохакери може да ти дадат съвети как да организираш времето си и т.н. Нека не им взимам хляба и да те уча как да подобриш живота си намалявайки времето, което губиш пред екрана.

Моята лепта в цялата работа се изразява във факта, че се стремя възможно по-малко да оспамвам интернет пространството. Да, ако всеки ден пускам инфографики, плямпам по видеоклипове, снимам си плочките и задника и т.н. ще имам по-голям рийч и от там повече клиенти и по-големи печалби. Особено ако взема да си плащам за реклами и да ставам приятел с всеки, с който имаме взаимна изгода да си менкаме посведователите…

Но така косвено ще съм виновен за част от времето, което хората губят пред екраните.

Щом стигна до тук обаче, то явно за теб е важно каквото имам да казвам. И знаеш, че прекарвайки пред екрана с написаното от мен не е загуба на време 😉

Затова нека те почерпя с:

Как по-добре да се борим с вредата от седенето?

Часовете седене си имат своята цена, но поне част от тях са необходимо зло, което не можем да избегнем.

Ясно е, че ако не внимаваме с храненето и не тренираме нещата отиват на много зле.

Но дори при добър хранителен режим и редовно трениране седенето пак си вреди.

Не можем да увеличаваме безкрай тренирането, защото ще претренираме.

Не можем да увеличаваме безкрай почивката, защото трябва и да се работи/учи.

Има едно нещо, което гори калории като тренировка, но се води почивка. Правейки го ние увеличаваме времето за тренировка без да претренираме като едновременно с това увеличаваме и времето за почивка. С един куршум – два заека! 😉

И това е…ходенето с бързо темпо.

Решението е поне 2 пъти на ден да правиш едни поне 20-тина минутки бързо ходене.

За най-заетите това е сутрин и вечер да хванат транспорта от по-далечната спирка или да паркират по-далеч от работата. Ако си хоум офис – иди да пазаруваш до по-далечен магазин или просто излез да се поразходиш.

Дори можеш да мислиш или брейнсторм-ваш с колеги и клиенти разхождайки се. Няма нужда да сте в конферентната зала или на масата в някое заведение.

Моят съвет

Ако искаш да пращиш от здраве – 3 разходки на ден по 15-20 мин в бързо темпо при изгрев и залез слънце и по обяд ще ти помогнат много 😉

Те не заменят нуждата да тренираш умно и да се храниш разумно. Но са добавка към тях за един по-добър живот, защото са полезни за намаляването на сланинките ти, за циркадните ти ритми, гръбначната ти хигиена и какво ли още не.

Но за тези неща ще си поговорим друг път, сега не искам да те задържам повече пред екрана, че тръгваш на разходка 😉

Цитирани източници   [ + ]

1. Pedro B Júdic, Megan Hetherington-Rauth, João P Magalhães, Inês R Correia, Luís B Sardinha. (Feb 2021) „Sedentary behaviours and their relationship with body composition of athletes“ (връзка)

Коментар

Няма коментари по тази публикация. Бъди първият коментирал.

Оставете коментар