Kолко протеин на хранене най-много може да ядем е едно от нещата, който всеки разбрал важността на протеина се е питал. Но какъв е отговорът?
От десетилетия витае едно неписано правило, че повече от 20-30 гр протеин на хранене не можем да усвоим. Някои отиват и по-далеч, като ни „плашат“ че протеинът над 30 гр ще се превърне в мазнини. Тази горна граница на протеина за едно хранене намира голяма подкрепа от хората, които се кълнат, че трябва да ядем по малко и на често. В срещуположния лагер пък са тези, които в 1-2 хранения на ден трябва да си изядат всичкия протеин за деня. Те поддържат тезата, че няма горна граница, която да ни казва колко максимално протеин може да усвоим от едно хранене.
Къде е истината?
Kолко протеин на хранене най-много – защо науката мълчи?
Днес по света има хиляди лаборатории и научни институти, годишно се дават се милиарди за изследвания, аз самият също съм участвал в събирането и анализа на данни за научни публикации. Да не говорим и че има дори и такива проучвания като…дали на водачите на черните таксита в Лондон мозъците са по-големи. Е как пък никой не се сети да провери дали не се вътрим ако хапнем над 30 гр протеин на хранене?!?
Така де, 20 гр хубав протеин са си левче и ако ще си плащаме да ставаме дебели, то поне да е от шоколади, сладоледи, пици и т.н., вместо от меса, яйца и протеин на прах, нали 😉
Шегата настрана, но наистина въпросът колко протеин на хранене най-много можем да усвоим е важен за всеки, който се интересува от въшния си вид! Нека видим кой отговаря на такъв профил:
- всеки, който иска да отслабне
- всеки, който иска да покачи мускулна маса
- всеки, който иска да поддържа едно прилично тяло
- всеки, който иска да се нацепи без да губи много мускул
Добави към тях и възрастните хора, които също имат нужда от достатъчно протеин, сложи и децата, които трябва да растат… Ами, както и да го погледнем, това включва всички! Демек и ти си от тях, така че чети внимателно натам!
Преди да видим какво казват учените нека си припомним, че:
- Протеините са изградени от аминокиселини
- Когато тренираме, гладуваме и при някои болестни състояния имаме разпад на мускулен протеин
- За да компенсираме това тялото ни използва протеините от храната за синтез на мускулен протеин
Учените много лесно могат да измерят синтеза на мускулен протеин. Обикновено това става като се маркира дадена аминокиселина и после остава само да се измери какво количество от нея се е превърнало в мускулна тъкан. Самият процес на маркиране се осъществява с помощта на радиоактивни изотопи. Сещаш ли се каква научна сила бихме станали, ако в Хасково направим Научен иститут за протеина. С тамошната вода направо сме избили рибата 🙂
Но да се върнем на сериозната част от статията: в последните години се появиха няколко научни изследвания, които гравитират около 20-30 гр протеин на хранене като необходимата доза за максимален синтез на мускулен протеин. Хубаво обобщение може да намериш в 1).
В едно изследване 2) дават на якички трениращи колежани по 0, 5, 10, 20 и 40 гр протеин след тренировка. Резултатите показват, че имаме максимална стимулация на синтеза на мускулен протеин при 20 гр, като при над 40 гр протеин вече не се наблюдава повишен синтез. В друго 3) пък вече опитните зайчета вече не са нацепени бикове, а „нормални“ млади и възрастни хора. Разделят ги на две групи, като на едните дават 30 гр протеин, а на другите – по 90 гр протеин на хранене. Отново доказателствата са същите – имаме максимален синтез на мускулен протеин при 30 гр, като не се наблюдава увеличението му при групата с 90 гр протеин на хранене.
Хм, май старата школа ще се окаже права? Да, ама…не!
В едно изследване на жени 4) се оказа, че няма разлика между това дали ще приемат 54 гр протеин на едно хранене в сравнение с разхвърлянето на грамажа в четири хранения! Не знам дали Макрон е спонсорирал следващото изследване 5), но отново същите автори доказват, че при по-възрастни жени едно хранене с по-висок прием на протеин е по-ефективно от разпределението на протеина на малки грамажи в няколко хранения.
Спомняш ли си как започнах статията с назоваване на кои са в другия лагер – това са хората, които постят определени часове на ден. Периодичното гладуване (на български го срещаме преведено и като циклично хранене) има много свои привърженици, като напоследък взе да става модерно и у нас. Та с течение на годините започнаха да се трупат изследвания и с тези, които следват принципите му. Вече имаме и доказателства 6) 7), че периодично гладуващите спокойно си усвояват 80-100 гр протеин приети за по-малко от 4 часа.
Защо получаваме такив абсолютно противоположни твърдения, подкрепени с доказателства?
Защото не ни е достатъчно да знаем нивото на синтеза на мускулен протеин, а трябва да вземем под внимание и това на разпада на мускулен протеин. Именно разликата на двете е това, което ни е нужно да проследим, за да може да отговорим на поставения ни въпрос!
И докато частта със синтеза е лесна с помощта на маркираните аминокиселини, то при измерването на разпада срещаме големи трудности. За да може да изчислим какъв е той трябва да се вземат кръвни проби и да се направят много сложни калкулации. И всичко това при спазването на ред условия и ограничения. Пък и не е никак лесно да убедим участващите хора да ни дадат да им вкарваме катетри в мускулите, за да им вземем на няколко пъти кръв…
Защо на вълка му е дебел врата?
Да, определено вълкът яде протеини. Но в случая си играя на думи (Wolf, както знаем, значи вълк), за да те запозная с…професор Rober R. Wolfe. Проф. Уолф захапва сериозно науката за метаболизма и вече няколко десетилетия има редица научни трудове. Всъщност ако прегледа цитираните дотук публикации сигурно го забеляза в една от тях 😉
Проф. Уолф развива концепцията за максималния анаболен отговор. Той е съгласен с колегите си в частта за съществуването максимален синтез на мускулен протеин, но извежда концепцията си за по-висок прием на протеин при достигнат вече максимален синтез на мускулния протеин. Как? Чрез подтискане на разпада на мускулен протеин. Защото нас ни интересува не толкова колко синтезираме, а колко е разликата между синтез и разпад. Това е т.нар. анаболен отговор. Теоретичните си разсъжденията си той подкрепя както с резултатите от изследвания на свои колеги 8) 9) 10) 11) 12) 13), така и с проведените от него и проф. Nicolaas Deuz опити 14). Извода, до който достигат, е:
Анаболният отговор от едно хранене на практика е неограничен
Какво ще рече това? Нека погледнем графиката с резултатите на проф. Уолф:
От нея се вижда, че зависимостта на анаболния отговор от приетия протеин е линейна. Колкото повече протеин приемаме, толкова по-силен е анаболният отговор.
Ок, но…дали може да пренесем резултатите от едно хранене към дни, седмици и месеци? Споменатите вече изследвания (8-13), както и 15) 16) доказват това. Нещо повече, първите са направени на базата на азотния баланс, а вторите – на базата на маркираните аминокиселини. Т.е. по повече от един начин , в различни лаборатории, с различни като пол, възраст и тренировъчен стаж, различни учени еднозначно доказват, че с течение на времето имаме покачване на чистата мускулна маса при завишен прием на протеин.
Нека обобщим – колко протеин на хранене най-много може да ядем?
В последните години науката подкрепи опита на всички, които се хранят малко на брой пъти на ден и вече имаме достатъчно доказателства, за да сме сигурни, че:
Може да ядем много повече от 30 гр протеин на хранене без да се страхуваме, че няма да го усвоим
В изводите към изследването си (14) проф. Уолф допълва, че заменяйки нискокачествените протеини с такива с по-добро качество и балансиран състав на незаменимите аминокиселино можем да вдигнем още повече анаболния отговор.
Така че вместо да се притесняваш да не предобриш протеина в едно хранене…
Съсредоточи се върху достатъчното количество протеин на ден и върху неговото качество
Цитирани източници
| ↑1 | Donald K Layman (Mar 2009). „Dietary Guidelines should reflect new understandings about adult protein needs“ (към изследването->) |
|---|---|
| ↑2 | Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM. (Jan 2009) „Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men.“ (към изследването->) |
| ↑3 | Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones D. (Sep 2009) „A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects.“ (към изследването->) |
| ↑4 | Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, Houlier ML, Morin L, Verdier E, Ritz P, Antoine JM, Prugnaud J, Beaufrère B, Mirand PP. (Jul 2000) „Protein feeding pattern does not affect protein retention in young women.“ (към изследването->) |
| ↑5 | Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, Houlier ML, Morin L, Verdier E, Ritz P, Antoine JM, Prugnaud J, Beaufrère B, Mirand PP. (Jun 1999) „Protein pulse feeding improves protein retention in elderly women.“ (към изследването->) |
| ↑6 | Soeters MR, Lammers NM, Dubbelhuis PF, Ackermans M, Jonkers-Schuitema CF, Fliers E, Sauerwein HP, Aerts JM, Serlie MJ. (Nov 2009) „Intermittent fasting does not affect whole-body glucose, lipid, or protein metabolism.“ (към изследването->) |
| ↑7 | Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, Strycula P, Najjar SS, Ferrucci L, Ingram DK, Longo DL, Mattson MP. (Apr 2007) „A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults.“ (към изследването->) |
| ↑8 | Elango R, Humayun MA, Ball RO, Pencharz PB. (Dec 2011) „Protein requirement of healthy school-age children determined by the indicator amino acid oxidation method“ (към изследването->) |
| ↑9 | Humayun MA, Elango R, Ball RO, Pencharz PB. (Oct 2007) „Reevaluation of the protein requirement in young men with the indicator amino acid oxidation technique“(към изследването->) |
| ↑10 | Reeds PJ, Garlick PJ. (Sep 2003) „Protein and amino acid requirements and the composition of complementary foods. „ (към изследването->) |
| ↑11 | Walrand S, Short KR, Bigelow ML, Sweatt AJ, Hutson SM, Nair KS. (Oc 2006) „Functional impact of high protein intake on healthy elderly people.“ (към изследването->) |
| ↑12 | Pennings B, Groen B, de Lange A, Gijsen AP, Zorenc AH, Senden JM, et al. (Apr 2012) „Amino acid absorption and subsequent muscle protein accretion following graded intakes of whey protein in elderly men“ (към изследването->) |
| ↑13 | Rand WM, Young VR, Scrimshaw NS. (Jun 1976) „Change of urinary nitrogen excretion in response to low-protein diets in adults“ (към изследването->) |
| ↑14 | Nicolaas EP Deutz, Robert R Wolfe (Apr 2013) „Is there a maximal anabolic response to protein intake with a meal?“ (към изследването->) |
| ↑15 | Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Urban RJ, Sanford AP, Aarsland A, Wolfe RR, et al. (Sep 2004) „Essential amino acid and carbohydrate supplementation ameliorates muscle protein loss in humans during 28 days bedrest.“ (към изследването->) |
| ↑16 | Tipton KD, Borsheim E, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR. (Jan 2013) „Acute response of net muscle protein balance reflects 24-h balance after exercise and amino acid ingestion.“ (към изследването->) |
2 Коментари