Средиземноморската диета – част 1: There’s space for us

…Алкохол е забранено, пица е забранено, пържено е забранено…

…Един ти казва яж само сухо пилешко, другия казва яж само мазно свинско, друг даже забранява да се яде месо…

…ние обичаме да си пийнем по чаша вино вечер с едни спагети например…

…От заведенията обичаме на пицария или китайски…

…Някой път ни се дояжда месо, някой път ни стига и по една боб чорба….

Сигурни сме че има място и за нас….

извадки от и-мейл към мен

And we believe

Yes we believe

There`s a place for us

Mediterranea

DURAN DURAN – Mediterranea

Двете крайности при диетите

От години се води „борба“ между двата основни подхода при диетите – да се ядат повече мазнини и въглехидратите да са сведени до минимум и обратното – ядат се въглехидрати, но мазнините са сведени до минимум.

От една страна имаме хората от фитнес средите, които от десетилетия си се хранят с малко мазнини и приемат въглехидрати. Техните диети се познават лесно – източниците на протеини са с минимално количество мазнини (извара, пилешко, риба тон, повечко белтъци от яйцата…) и препоръчват въглехидрати като ориз и овесени ядки.

От друга страна са залагащите на мазнините – при тях източниците на протеин са по-мазни (свинско, сирена, кашкавали, сьомга…), добавят си допълнително мазнини към яденето (авокадо, масло, сметана…) и стоят настрана от въглехидратите (от ориз, картофи, зърнени, бобови, плодове и захарни изделия).

И двата лагера са прави, и двата варианта за диети са ефективни в краткосрочен план. Всеки от тях си има своите предимства при определени хора и това вече зависи неща като от начина на трениране, поставените цели и здравословното състояние. Всеки от тях си има своите фенове, които са доволни от резултатите от избраната диета.

Съществува обаче и…

Златната среда при диетите

Не всеки е спортист гонещ върховете. Но всеки би желал да е по-здрав. Сигурен съм, че и ти попадаш в тая група, нали?

Нека тогава се запитаме какво правим с човек, който обича да хапне пица или паста, да пийне чаша винце, да прекарва приятни мигове на масата в обкръжението на любимите хора и повече държи на здравето си, отколкото на последния ред плочки и поставянето на спортни рекорди?

Трябва ли да го подлагаме на диетата на фитнес моделите след като няма намерение да излиза на сцената? Трябва ли да му забраняваме всичките въглехидрати след като няма медицинска причина за това?

Не, разбира се, че не.

Далеч по-добре е да го оставим на по-балансирана диета, при която се ядат и мазнини, и въглехидрати, а протеините не са чак толкова много.

Една от най-изследваните от науката и най-предпочитаните от любителите на похапването балансирана диета е…Средиземноморската.

Нека те запозная по-подробно с нея.

Какво представлява Средиземноморската диета?

Една от мечтите ми е някой ден водещите имена занимаващи се с човешкото хранене (диетолози, нутриционисти и фитнес експерти) да седнем на една обща маса и да въведем малко ред в названията „диета“, „хранителен режим“, „начин на хранене“… Към настоящия момент и в научната литература, и в жаргона на улицата, под „диета“ разбираме много и различни неща и е крайно време това да се поправи.

Средиземноморската диета е много добър пример подкрепящ апела към колегите ми. Чувайки думата „диета“ човек очаква да види написано точно коя храна точно в какъв грамаж точно в кое хранене да изяде. А всъщност

под „Средиземноморска диета“ разбираме събирателното на принципите и привичките на хранене, които хората от средиземноморския район традиционно следват.

В района има близо 20 различни народности, всяка със своя етнос и религия. Но между тях откриваме много общи неща, които залягат в основата на Средиземноморската диета.

Основното е вида на храните, начинът на приготвянето им и честотата на техния прием. Но има още две важни неща, които отличават диетата от много други – активен начин на живот и наслаждаване на всяка хапка.

Последното може да се стори на някого маловажно, дори смешно, но италианците и останалите народи от района освен на храненето се наслаждават не само на готовото ястие, но дори и на приготвянето му. Никой не бърза на максимално силен огън за минимално време да приготви яденето. Нито пък да седне и набързо да хапне два-три залъка докато гледа екрана на телефона.

Но затова ще поговорим повече във втората част на статията, сега да караме по план:

Става ли за отслабване?

Както казах по-горе, Средиземноморската диета е златната среда между тези с много малко въглехидрати и тези с много малко мазнини. Разбира се, тя работи при добре изчислени калории, но…

да, може да се отслабва и с пица, чаша вино и т.н.

Все пак в първоначалните фази на работата ми с хора, които искат да свалят повече килограми, залагам на по-висок протеин. Не само заради по-бързите резултати при повече протеин, и по-малко мазнини/въглехидрати. Все пак имам достатъчно знания и опит, за да предпочета по-висок протеин.

Не съм смятал точните проценти, но грубо 2/3 от хората, на които им правя готови режими имат неща като спагети, пица и вино в диетите си. Останалата 1/3 са такива, които по една или друга причина поне за няколко седмици трябва да са на малко въглехидрати. Или някой, който не обича спагети, пици и вино де 🙂

Става ли за поддържане на формата?

Средиземноморската диета като начин на хранене може да се поддържа цял живот. Името ѝ идва точно от населението на страните на средиземноморския район. Един поглед върху географската карта веднага би показал кои са страните в района, като няма как да не ни направи впечатление присъствието на едни от най-известните с кулинарните си традиции народи – гърци, италианци и мароканци.

Демек хем ядеш вкусно и разнообразно, хем е полезно за здравето и фигурата ти 😉

Става ли за покачване на теглото?

Както и при свалянето на мазнини, така и при покачването на тегло трябва да обърнем внимание на калорийния баланс. Докато при отслабването гледаме да сме отдолу, тук вече целим да сме над нужните калории за деня. И следим какво се случва мерейки се периодично, за да знаем да вдигаме ли още калориите.

Накратко:

да, Средиземноморската диета е удачен и вкусен начин прекомерно слабите да покачат някое килце.

Знаеш ли оня виц, дето една попитала в женския форум какво да направи, че яде по цял ден и не може да качи и грам?

Та отговорът бил…

„Умри, кучко!!!“ 🙂

Затова стига по темата с качването, нека да преминем натам:

Става ли за спортисти?

Стигаме и до атлетите, т.е. до хората, които са спортисти и участват по състезания. Има много спортове и спортни дисциплини. Те си имат своите особености на хранене и суплементиране (прием на добавки). В професионалния спорт вече идват и другите добавки.

Но там си има вече точно разписани схеми и се следват без хъм-мрън.

При спортуващите за здраве, а това са хората с които основно работя, Средиземноморската диета си е много добър избор по ред причини. Чрез подходящата манипулация на макронутриентите (засилваме протеина) с нея може дори и плочки да се извадят. Да, така леко излизаме от рамките ѝ, но малко по-късно ще се върнем на темата, а сега да видим какви са

Основите на диетата

Както вече споменах – това не е точно диета, а спазването на здравословни навици в храненето и ежедневието. В основата на Средиземноморската диета стои храненето с пълноценни, качествени и минимално обработени източници на храна предимно от растителен произход плюс малко алкохол. Често дори не е нужно да се изчисляват колко калории да идват от протеини, мазнини и въглехидрати. Или, както казват последователите на Средиземноморската диета:

Яж храна, а не калории!

Разрешени храни:

Основни:

• Зеленчуци – ежедневно присъстват под различни форми и цветове
• Плодове – също всекидневно се ядат, предимно като десерт към дадено хранене
• Зехтин – основната мазнина, използвана за овкусяване на салатите и за готвене
• Млечни – набляга се предимно на киселото мляко и различните видове сирена
• Зърнени и бобови – освен различните видове паста тук влизат и храни като хляб, боб и ориз
• Алкохол – чаша вино е традиционната добавка към един хубав обяд или вечеря
• Ядки – орехи, бадеми…
• Риба и морски дарове – (почти) ежедневно ги има в менюто
• Лук и чесън
• Картофи
• Бели меса (птиче)
• Подправки – може би тайната съставка на диетата, която прави храната толкова вкусна

По-рядко и в малки количества:

• Яйца
• Червено месо

Храни, които се избягват:

• Захар и захарни изделия
• Маргарин и други неподходящи мазнини
• Всякакви пакетирани и претърпели голяма обработка храни

Нарочно тук не казвам „забранени“, а такива, които „се избягват“. Нали не мислиш, че в Италия, Испания, Португалия, Гърция…не познават сладкишите? Напълно нормално е да хапнеш, както казваме по нашия край, „каквото ти душа иска“, стига да е в умерени количества и честота.

Именно в умереността и неизключването на нищо се крие тайната на Средиземноморската диета

Повече по темата във втората част, която ще е изцяло върху подбора на храните, коя колко често да присъства е менюто, подходящи рецепти, препоръчвани от мен кулинарни блогове и…примерно меню. Което може да си спечелиш. Как – виж в края на тази статия 😉

Как работи Средиземноморската диета?

През 50-те години на миналия век американецът Ансел Кийс акустира в Неапол и започва да изследва следвоенното хранене в района. Заедно с помощниците си подлагат на внимателен анализ храненето не само в Италия, но и в още 6 други страни. Сравнявайки резултатите си с типичното западноевропейско и американско хранене Кийс достига до извода, че Средиземноморската диета се отличава от тях с предимно вегетарианското си хранене, с увеличена консумация на мазнините от зехтин и с намален прием на млечни (особено на прясно мляко) и на месо. Сред здравословните ползи се изтъкват увеличената продължителност на живота и намалената заболеваемост и смъртност от сърдечно-съдови болести и рак.

През 1975 година Кийс издава първата си книга за Средиземноморската диета, а преди няколко години от ЮНЕСКО призна този начин на хранене за културно наследство…

Но да оставим историята и да погледнем биологията и химията на Средиземноморската диета.

Приблизително около:

• • 60-70% от енергията идва от въглехидрати

• • 10% от протеин

• • 20-30% от мазнини

• 0-7% от алкохол

Един малко по-подробен поглед показва следното:

• почти всичките протеини са от качествени източници
• около половината от въглехидратите са нишестени
• диетата е много богата на разтворими и неразтворими фибри – зеленчуци, плодове, пълнозърнести, бобови, ядки
• мазнините са мононенаситени (олеинова киселина от зехтина и някои ядки) и полиненаситени (по-мазни риби, ядки…) и умерено малко количество наситени
• съотношението на омега-6 спрямо омега-3 се движи между 1:1 до 2:1

Още няколко важни характеристики от диетична гледна точка:

• • дневният прием на храна е разпределен на 4-5 хранения в зависимост от годишния сезон

• • първите две основни хранения (закуска и обяд) са много по-важни от последното (вечеря)

• • присъства голямо разнообразие от храна в малки количества и във всякакви вкусове

• • яде се много сезонна храна и много малко преработена храна

• • използват се прости методи на готвене

• наблюдава се отчетлива разлика между ежедневната и празничната трапеза

Средиземноморската диета в практиката ми

Средиземноморската диета и нейните принципи са част от многото инструменти, които владея и използвам в практика ми с обърналите се към мен за изготвяне на хранителен режим. Тя е много подходяща именно за контингента, с който основно работя – хора, които искат да са здрави и да си хапват без дълъг списък от забранени храни. Те винаги са чували едно и също – това е забранено, онова е забранено,.., пицата е джънк и не се яде, пърженото е вредно и не се пържи, ще надебелееш хляба, от плодовете… След дълго лутане из бурните океани намират своето място, т.е. обръщат се към мен и започват да си хапват вкусно.

Фактът, че имам опит с много диети и познавам в детайли всяка от тях ми позволява да знам и как да им наруша правилата. Затова и с някои дословно следваме правилата на Средиземноморската диета, а с други използваме нейните принципи + още нещо от някоя друга диета, за да „съшием“ оптималното за тях хранене. Обикновено във втория случай говорим за:

• • трениращи по-сериозно във фитнеса, които вече искат да изкарат плочки или да задържат постигнатото тяло с малък процент мазнини

• по-слабите момичета и момчета, които имат нужда от още малко мускулчета тук-там.

В случая с релефа и плочките е ясно, че трябва протеините да са повече и много добре да са сметнати калориите и макронутриентите. Но пък и тези хора са се научили как да ядат подбирайки сами храните си, вместо винаги да следват готови менюта, така че с тях работата е на съвсем друго ниво.

Във втората част на статията:

• По-подробен преглед на храните и принципите
• Рецепти
• Възможност да получиш седмично меню

В третата част на статията:

• Основни грешки при изчисляване на менюто
• Как сами да си пресметнем какво и по колко да ядем
• Научни изследвания за Средиземноморската диета

Какво забравих? А, да! Не ти казах какво се случи с това семейство от мейла в началото на статията. Да, същите тези, дето обичат да излизат на пицария или китайски, вкъщи да си направят спагети,…, и търсеха своето място, т.е. своята диета. Та на тях им направих почти еднакви менюта на принципите на Средиземноморската – с пържени кюфтета, пица, макарони на фурна… Казвам почти еднакви, защото грамажите бяха различни и делничните дни на обяд всеки си ядеше с колегите. Все пак жената тежеше 62 кг и имаше да свали 5-6 кила, а мъжът беше 120 кг и се бореше за поне -20 кила. Няма как да ядат еднакви количества.

Както и при статиите ми за високомазнинната диета, така и тук ще имаш възможност да получиш примерно седмично меню по диетата. Дори мисля да пусна не само един, а няколко варианта и всеки да си избере кое меню иска. Две от опциите ще са вече споменатите:

• седмичното меню на жената, с което тя свали 6 кг
• седмичното меню на мъжа, с което той свали 22 кг

Към тях мисля да подбера и някое меню за по-напреднали във фитнеса.

Но това ще е във втората част. Може да сбързаш появата ѝ като кликаш на сините и червените бутончета 😉