Хубавото на СТРОНГ Фит тренировките е, че са много гъвкави и освен за различните хора могат да се нагодят и за различни цели. И другото предимство е това, че се прави разлика между упражненията – някои стават за състезаване, а други не.

Сигурно вече се досещате, че СТРОНГ Фит тренировъчният комплекс Деси става за много цели и има и от двата типа упражнения.

Връзка към интервюто с Деси, на която кръстихме комплекса.

Нека първо да видим как се изпълнява, а после ще коментираме:

Тренировъчен комплекс Деси

За 14 минути общо на всеки 60 секунди трябва да се направят по:

• 6 румънски тяги
• 8 тръстера

Правила за изпълнението му:

• при римската тяга слизаме надолу докъдето ни позволява мобилността и изправяме нагоре докъдето трябва според избрания акцент
• при тръстерите колената и тазът са заключени  и ръцете са изпънати в лактите горе, а долу сме приклекнали докъдето ни позволява мобилността
• резултат от компелкса не се дава, той не е състезателен.

За кого е този тренировъчен комплекс?

Комплексът Деси може да се използва и самостоятелно като цяла тренировка за акцент на дупе или задни бедра в комбинация с метаболитно натоварване, но става и за горене на мазнини, за  издържливост или за поддържане на форма. Въобще много гъвкава тренировка, която да използвате в различни вариации по-често, а дори и може да си построите цяла тренировъчна програма, в която единият ден комплексът Деси да заема основно място.

По-запознатите с тънкостите на професията ни могат да видят и една от разновидностите на интервалното трениране, което е известно с английското ЕМОМ (тук го има обяснено).

Румънската тяга се изпълнява с бавно и контролирано темпо, като в зависимост от избутването на таза назад, пренасянето на тежестта, положението на ръцете и сгъването в таза и колената можете да го използвате повече за дупе или за задни бедра. Ако изпълняваме по-бавно надолу, както и ако задържаме разтягането в долно положение, то румънската тяга ще ми помогне да поотпуснем натегнатите задни бедра (често проблем при седящите по цял ден).

Самите тръстери пък може да се използват за повишен енергоразход (кой не иска да поизгори малко пвоече калории?), за експлозивност или пък да доубием предните бедра, ако акцентираме на тях.

Двете упражнения могат да се изпълняват с различни тежести, за да извлечем максимумът от всяко упражнение. Например румънската тяга с леки килограми и да поразтегнем повече, а тръстерите с по-тежки, за да работим по експлозивната сила, нужна  ни при движения като подскоци, тръстер, изтласкване, пуш преси и т.н.

Въобще това е един страхотен тренировъчен комплекс!

Той е за достатъчно „Фит“ хора с необходимата двигателна култура да правят безопасно румънска тяга и тръстери.

Трениращите с травми в кръста и коленете трябва да са с повишено внимание, като съветът ни е да го пропускат докато не са достатъчно готови да го изпълнят с безупречна техника. Добре е да внимават и тези с контузии на китки, рамене, таз и глезени.

Може да подберете използваните уреди според нивото си (начинаещите са с дъмбели, средно напредналите са с пудовки, а напредналите – с щанга) или пък избраната мускулна група, върху която искате да акцентирате.

Kак да го направите по-лесен, ако сте начинаещи СТРОНГ Фит-ъри

• можете да намалите тежестта
• можете да правите с по-къса амплитуда упражненията
• можете да намалите повторенията
• можете да намалите броя на рундовете

Kак да го направите по-труден, ако сте майстори на СТРОНГ Фит-а

• можете да увеличите тежестите
• можете да добавите ластици към натоварването
• можете да увеличите минутите
• можете да го правите с жилетка с тежести
• можете да използвате различни уреди за двете упражнения и да спринтирате между тях

Как да си направим цяла СТРОНГ Фит тренировка с този комплекс

В случай, че сте притиснати от времето или оборудването, то и сам комплексът си е достатъчен за цяла тренировка.

Ако си останете само на тези две упражнения, то може да вдигнете малко времето (например от 14 на 20 минути).

Друг вариант е да добавите допълнително упражнения за една или няколко от натоварваните групи.

В случая чудесна комбинация става с добавянето на 2 или 3 упражнения за рамене, които да завъртите по подходящ начин с умело подбрани серии и повторения. Най-често с трениращите с нас онлайн или в Залата ни използваме Жиронда суинг с дъмбели, Ни мъ бий! и Арнолд преси.

А ако искаме по-„важните“ групи като корем и задни части? Значи ще добавим 1-2 от комбо упражненията като това плюс още 1-2 за корем. Например ей това гадното с пръчката 😉

За още идеи можете да видите плейлистите с упражнения за съответните мускули в ютюб канала ни 😉

А как да разтегнете в края на комплекса? Поне за една маса и едно такова навеждане е добре да намерите време 😉