100ицизъм със 100тици

Тази програма я обещах в статията ми за тренировъчния метод със 100 повторения. Нека я разгледаме, а в края на статията ще кажа и малко повече за нея.

За кого е програмата?

Както си пише на картинката – тази програма е за мускулна маса и издържливост. Тя става за всички с поне няколко месеца стаж зад гърба си – и за мъже, и за жени, като дамите няма нужда да се плашат че ще покачат много мускули с нея, защото това зависи повече не от как се тренира, а от как се яде. Програмата е много „скромна“ откъм оборудване – упражненията са със собствено тегло и тренажор с окачване (TRX). Т.е. тя става и за вкъщи, и за командировка или по време на почивка.

„100ицизъм със 100тици“ е с приоритет на долната част и дърпащите движения. Първото означава, че става при хора с по-слаби бедра и за такива, които искат да го оформят или смъкнат от тях (тук вече играе роля и храненето). Второто нещо означава, че става за всички наблягали повече на бутащите движения, т.е. прекалявали с лежанката или лицевите опори за сметка на упражненията за средната част на гърба.

Дали става за теб? Ако отговаряш на повечето от изброените критерии – мяткай я! Ако ли не – може да я модифицираш, за да напасне на твоите индивидуални особености и цели.

Как се изпълнява програмата?

Тренира се в непоследователни дни, като има две тренировки, които се въртят. Т.е. след като направим Тренировка 1 трябва да починем поне един ден преди да направим Тренировка 2. Като направим Тренировка 2 следва отново поне ден почивка и после – Тренировка 1 и т.н. Т.е. имаме една удобна гъвкава схема на трениране без фиксирани дни, която е идеална за заетите хора, които не могат да резервират точните дни и часове на тренировките си.

Упражнения 1, 2 и 3 и в двете тренировки са двустранни. При тях трябва да направим 100 повторения преди да преминем към следващото. Ако не успеем да направим 100 повторения наведнъж се налага да починем…

И тук идва лошата част 🙂

В почивката между повторенията се прави упражнение за ядрото. При тях не се броят повторенията (то някои са статични и няма и какво да броим), а се правят докато формата на изпълнение е перфектна.

Ето пример: правим клек със собствено тегло. Успяваме да направим 45 бройки и трябва да си починем. „Почиваме“ докато правим ренегадско гребане. Виждаме, че вече започваме да се кривим и да засилваме с дупе – значи е време да продължим с клековете. Продължаваме натам – 46, 47, 48,.., 82 клека и не можем повече. Значи ще „почиваме“ отново с ренегатски. И после довършваме останалите клекове до 100.

Упражнения 4 и 5 и в двете тренировки са с едностранно натоварване (с една ръка или с един крак). При тях няма „почивка“ с упражнение за ядрото. Те се правят се правят колкото може повторения на едната страна, после на другата, после пак на едната, пак на другата… и така докато и на двете страни станат по 100 повторения. След което се преминава към следващото упражнение.

Ето я и програмата с упражненията (всяко от тях може да видиш като кликнеш на името му, а всичките – в плейлистата към програмата):

Тренировка 1

1. Клек със собствено тегло – 100 повторения с „почивка“ от ренегатско гребане
2. Бицепс клещи на тренажор с окачване – 100 повторения с „почивка“ от страничен планк със завъртане
3. Лицеви опори – 100 повторения с „почивка“ от супермен
4. Едностранно гребане без ротация в торса на тренажор с окачване – 100 повторения на ръка без „почивка“ 🙂
5. Отпади – 100 повторения на крак без „почивка“ 🙂

Тренировка 2

1. Клек на тренажор с окачване – 100 повторения с „почивка“ от супермен
2. Кофи на пейка (стол, легло…) – 100 повторения  с „почивка“ от страничен планк
3. Бицепсово сгъване на тренажор с окачване – 100 повторения с „почивка“ от ренегатско гребане
4. Едностранно гребане с ротация в торса на тренажор с окачване – 100 повторения на ръка без „почивка“ 🙂
5. Отпади на тренажор с окачване – 100 повторения на крак без „почивка“ 🙂

За кого беше програмата?

Веско се беше се свързал с мен за програма, защото в следващите месеци нямаше да може да ходи на лостовете, където горе-долу знаел как да тренира (според него). В един момент от живота си бе решил да започне да работи за себе си и с голяма доза късмет успял да сключи сделка-мечта. Това означаваше, че в следващите няколко месеца му се налагаше да пътува доста често до хората, на които щеше да прави софтуера. Докато работил във софтуерната фирма бе свикнал всяка вечер да тренира по няколко часа на лостовете – нещо типично за лостаджия. И сега му беше доста терсене как да си направи програмата така, че да тренира в хотела като има време за 20-30 минути. Понеже знаел, че не робувам на една методика и работя с всеки индивидуално според целите и тялото му, то беше решил да се свърже с мен да види какво ще измисля за появилия му се проблем. Трябваше да издържи, както ми беше писал в мейла, „стоически“ на напрежението без да спре да тренира въпреки ограниченото време и липсата на каквото и да е оборудване. Оттам ми хрумна и името на програмата – от „стоицизъм“ си казах защо ли да не я построя на принципа на 100-те повторения и…знаеш как я кръстих в крайна сметка.

Това, което направихме, е среща да го видим какво е постигнал дотук с лостовете. Както се оказа – краката бяха много слаби и имаше изкривени напред рамене. Типично за лостаджия с много хоризонтално бутане (лицеви) и малко хоризонтално дърпане… Въпреки многото коремни преси и наличието на плочки имаше слаб корем, та трябваше да работим и по засилването и стабилизацията на средната му част. Тъй като искаше да покачи малко повече мускули, за да не му викат Вейко вместо Веско, то реших да вкарам малко повече долна част. И двойно повече дърпане спрямо бутане, за да може да пооправим раменете и въобще да развием достатъчно мускулите отзад по гърба, за да не изостават спрямо гърдите.

Както писах в статията за метода на 100-те повторения – „Методът се използва максимум 4 – 6 седмици, след което трябва да се почине преди да се повтори. Независимо дали говорим за цяла тренировка или за само едно упражнение.“ Затова и Веско прави програмата 5 седмици, после друга, след което отново повторихме тази.

Крайният резултат от програмите:

• 8 покачени килограма
• повишена издържливост за лостовете, към които после се завърна да си тренира – можеше да прави повече кофи и набирания от преди
• много по-силна средна част на тялото и отшумяване на болките в кръста, които имал от прекаленото седене зад компютъра
• придобиване на по-атлетичен вид – съразмерни спрямо горната част на тялото крака и по-изправена стойка.