В началото на века се появиха т.нар. Painstorm WODs. Това са тренировки, които са изключително тежки и трудни. И, почти винаги, бая продължителни. Думичката, която използваха за тях, беше ‘brutal’. Тук има малко примери.
Обикновено Painstorm тренировките се правят по време на някое събитие – на състезание или тренировъчен лагер. И не всички започнали тренировката успяват да я завършат…
Защо Прекършвач Трепач, а не Painstorm?
Както и при думичката finisher, така и за Painstorm реших да си използвам българско название.
Понеже този тип тренировки успяват да прекършат волята на много, а пък който ги завърши е като утрепан, то не се чудих много как да ги кръстя 🙂
Ок, това е Прекъшвач утрепвач 2, а къде е 1?
Първата такава тренировка пуснахме при първото затваряне. Ето каква бе тя:
Във фейсбук има описание как точно се прави, както и плейлисти с упражненията.
В числата има скрита символика, която е трудна за разгадаване, но някои успяха. Ти можеш ли?
Символиката на Прекъшвач утрепвач 2
Докато сме на темата за скритите послания – в настоящата тренировка те са повече от явни:
- 20-12-31 е последният ден на 2020-та
- упражненията не са лесни, ама то и самата година беше… 😀
За кого е подходящ този утрепвач?
Упражненията в него са със собствено тегло и уреди – ластик, дъмбел(и), пудовка/и. Дъмбелите и пудовките може да се заменят едно с друго. Но ако нямаш нито дъмбели, нито пудовки, то трябва да подбереш с какво да ги заместиш. Или да питаш треньора си.
Същото важи и за ластиците.
А с какво ще ни помогне този Прекършвач утрепвач? Освен тренировката за психиката (не се предавай, не му давай да те прекърши и го завърши!!!) като допълнителен бонус ще свалиш сланини и ще добавиш бая въздух и издържливост 😉
Това не бива да те спира да го направиш дори и да нямаш горните цели или пък да имаш достъп до различно тренировъчно оборудване 😉
За кого НЕ Е подходящ този утрепвач?
Тренировката е много дълга и изтощителна. Ако не си във форма за нея, то не я захващай в оригинал, а направи някакъв олекотен неин вариант. След време може да надградиш малко, после пак още малко, и някой ден ще може да я направиш цялата „в оригинал“. Ние знаем кои от трениращите при нас имат възможност да я завършат и ще ги наградим с нея. Или накажем, зависи от гледната точка 😀
Освен големия обем (=упражнения х серии х повторения) имаме и упражнения, които се изпълняват в бързо темпо. Имаме и упражнения за корем от лег, което при някои може да доведе до неприятно напрежение в кръста. Освен това имаме и упражнения, при които подскачаме и се приземяваме.
Това прави довършвача неподходящ за хора с наднормено тегло и невладеещи техниката на безопасност на използваните упражнения. Да, всеки може да подскача и да размята крайници със или без тежести, ама здравето е по-важно. Нещо, което е добре да се разбере преди да е късно!
Хората с травми в глезени, колене, таз, кръст и рамене трябва да подходят с внимание и да преценят (или да се консултират със специалист) преди да изпълнят тренировката.
Да обобщим не я правим или модифицираме индивидуално натоварването, ако :
- не владеем достатъчно добре упражненията
- имаме противопоказни травми
- сме с голямо наднормено тегло
Това не бива да те спира да направиш утрепвача, но задължително ще трябва да модифицираш упражненията и натоварването според нивото си. Например да разделиш утрепвача на 12+1 отделни тренировки и да правиш по една на ден, вместо всичките 13 наведнъж.
Други варианти са намаляване на повторенията, пропускане на част от упражненията и т.н.
Виж по-надолу как да си го направиш като кратки многократки, което също е много добра опция.
И на края – самият утрепвач:
Преди да започнеш тренировката загрей, а накрая не забравяй и за мобилността в края на тренировката.
Даваме ти упражненията с по колко повторения трябва да направиш + клипа на самото упражнение.
20 Бърпита с чийт (ефективно бърпи)
12 Хищнически клекa
31 Добро утро с дъмбел пред гърдите
20 Бърпита с чийт (ефективно бърпи)
12 Приседа на един крак (пистолет) на стол
31 Разгъвания на бедрата от свита опора
20 Бърпита с чийт (ефективно бърпи)
12 Глутеус разходки
31 Отпада с тежести (на крак)
20 Бърпита с чийт (ефективно бърпи)
12 Клек подкока
31 БГ клека (на крак)
20 Бърпита с чийт (ефективно бърпи)
12 Коремни преси с широко разтворени крака
31 Ренегадски гребания (на ръка)
20 Бърпита с чийт (ефективно бърпи)
12 Коремни преси с докосване на дланите под сгънатия крак (на страна)
31 Айрънмена
20 Бърпита с чийт (ефективно бърпи)
12 Странични планка с докосване лакът в коляно (на страна)
31 Супермена + W
20 Бърпита с чийт (ефективно бърпи)
12 Коремни преси с докосване на повдигнат изпънат крак (на крак)
31 Обратни катерачи от тилна опора на лакти (на крак)
20 Бърпита с чийт (ефективно бърпи)
12 Комбо лицеви опори от наклон+катерачи (на крак)
31 Пуш преси
20 Бърпита с чийт (ефективно бърпи)
12 Опъвания с една ръка от изпънати ръце на ластик от супермен (на ръка)
31 Пулоувър с дъмбел с почти изпънати ръце от глутеус мост на пода
20 Бърпита с чийт (ефективно бърпи)
12 Кофички на пейка
31 Гребания от опора (на ръка)
20 Бърпита с чийт (ефективно бърпи)
12 Гребания с дъмбели от наклон (на ръка)
31 Сумо тяга-хай пула
И за финал ни остава само да помахаме за довиждане на 2020-та с…2020 Подскачащи Джака
А ето го и..
Упътването как точно да се утрепеш:
Целта е за максимално бързо време да изпълним всичките упражнения с дадените повторения.
Трябва да спазваме реда им, т.е. преди да пристъпим към 12 хищнически клека трябва да сме направили 20-те бърпита с чийт, преди да идем на добро утро трябва да сме завършили 12-те хищнически клека и т.н.
Може да се почива при нужда. Може и да се накъсват упражненията, т.е. правим 15 бърпита, почиваме и после правим още 5.
Бройките на упражненията на една страна са за всяка страна (български клек, опъване с една ръка, пистолети,…).
На всяко упражнение може да кликнеш да видиш клипа или да си отвориш предварително плейлистата с упражненията.
Както забеляза – самите упражнения са разделени на тройки (без джаковете накрая) 20-12-31, като всяко 20 са бърпита.
Всяка тройка е една отделна тренировка за тези, които искат да направят утрепвача не наведнъж, а като кратки многократки.
От време на време като го даваме на някой от трениращите с нас ще пишем резултата тук. Ти също може да си напишеш резултата в коментар под статията или пък в ютюб и да се сравниш с другите, които са го правили 😉
Коментар