Мислиш ли, че е лесно да си онлайн треньор? Знаеш ли колко е трудно да не можеш да се озовеш в подходящия момент където трябва. И да не може да бараш…така де, да береш плодовете на труда си 🙂
Но за това ще прочетеш накрая, нека сега да видим…
За кого и за какво е тази програма?
Програмата е за дами с цел акцент на дупето – стягане, повдигане и оформяне. В нея не присъстват „задължителните“ за перфектното дупе упражнения клек и мъртва тяга, но един добър треньор може да направи тренировка за дупе и без тях.
Ето причините поради които съм ги изключил:
1. имаме онлайн трениране, при което няма как да съм на 200% сигурен в техниката на тягата и клека, а при специализация за дупе те са в повече серии и повторения;
2. при някои хора доминират бедрата (предните) и те изнасят тежестта на клека, дори и да сме застанали с подходящия разкрач и да пускаме на подходящата дълбочина;
3. същата причина, но за тягата – там кръстът поема повече, ако човек не се е научил да си използва дупето, или пък още няма мобилността;
4. знаем, че в конкретния случай нападите и, особено, отпадите „влизат“ добре в дупето.
2. при някои хора доминират бедрата (предните) и те изнасят тежестта на клека, дори и да сме застанали с подходящия разкрач и да пускаме на подходящата дълбочина;
3. същата причина, но за тягата – там кръстът поема повече, ако човек не се е научил да си използва дупето, или пък още няма мобилността;
4. знаем, че в конкретния случай нападите и, особено, отпадите „влизат“ добре в дупето.
Което прави програмата далеч по-универсална, т.е. така също и всички дами, които поради една или друга причина не искат да клякат и да дърпат тяга, ще могат да правят тази тренировка за дупе.
Как се изпълнява програмата?
Програмата е изградена от два дни, които се въртят:
- Тренировка за дупе, в която се оттренирват и краката. След упражненията за дупе има и кардио с акцент отново на дупето.
- Тренировка за останалата част от тялото.
Както писах на Меги – в седмичен план нещата изглеждат така:
„Направил съм ти 2 тренировки, които се въртят. Т.е. едната седмица правиш дупе – горна част – дупе, а следващата седмица ти става обратното – горна част – дупе – горна част.„
Денят за дупе започва с обичайната загрявка – развъртане на стави, махове с крайниците, мобилизации…, след което следва същинската част и накрая имаме и кардио във втора зона с акцент на дупето.
Същинската част на тази тренировка за дупе се състои от 3 суперсерии (две упражнения, които се изпълняват едно след друго). Ето ги и упражненията:
1а. Глутеус мост с щанга 4 серии до отказ
и
1б. Глутеус мост 4 серии до колкото остават до 35 повторения
Допълнителни бележки: Правиш с щангата колкото можеш с по 2 секунди стягане на дупето горе и долу да не докосва пода, а веднага да тръгва нагоре. Като не можеш повече махаш щангата и веднага довършваш с бързо темпо колкото повторения остават до 35. Почиваш минута и започваш следващата серия с щанга и без щанга и така докато станат 4 серии. Тежестта на щангата я подбирай така, че да може около 15-20 макс да направиш с нея. Когато и четирите серии си направила по над 20 повторения с щанга – за следващата тренировка вдигаш тежестта.
2а. Отпади с дъмбели 3 серии х 8 – 12 повторения
и
2б. Глутеус мост на един крак от пода 3 серии х 20 – 25 повторения
Допълнителни бележки:Правиш отпадите с единия крак и веднага започваш глутеус моста пак с него. Ставаш, вземаш дъмбелите и започваш с другия крак отпади и после глутеус мост на 1 крак.
Така завърташ всички серии, т.е. тук дефакто нямаш почивка.
Тежестта вдигаш когато успееш и трите серии с всеки крак да правиш по над 12 повторения отпади.
Тежестта вдигаш когато успееш и трите серии с всеки крак да правиш по над 12 повторения отпади.
3а. Напади с дъмбели 3 серии х 8 – 12 повторения
и
3б. Глутеус ритник 3 серии х 20 – 25 повторения
Допълнителни бележки:Като предното – след напад правиш ритник и после веднага, но с другия крак – напад и ритник. Отново няма почивка.
За улеснение на всяко от упражненията съм направил да може да се кликне на името му с мишката и да се види клипа към него. Освен това всичките упражнения са в плейлистата към статията.
Еми…това е. Няма нужда от 50 вида машини и какви ли не кълчения, за да направиш хубаво дупе.
А, да, имаше още една бележка – към нападите и отпадите бях добавил и „Отбутвай хубаво от петата, за да ти влезе повече в дупето (без мръсни помисли) 😉„
За кого беше създадена тази програма и какви резултати постигна с нея?
Меги получи достъп до клуба ми след препоръка от нейна приятелка, също живееща в Испания, с която работехме по храненето, а после направихме и програма за трениране. С Меги всъщност стана пак така – първо се учихме да ядем, после правихме и програми. Като тук не говорим за момиче, което е чуло, че дупетата сега са модерни. Става въпрос за зряла жена, майка на вече попораснало дете, която си тренира редовно и искането за акцент на дупето не е поредната прищявка. Все пак най-важното е ние сами да се харесваме, нали?
А какво постигнахме? Ето ти дословно копирано съобщение от нея. Нарочно не съм оправял латиницата, надявам се ще си го „преведеш“.
14/03/2016 19:48 Меги
😁Ako beshe nablizo shtiah da te razceluvam 😎…nishto lichno!
Dnes v edin magazin za drehi me hvanaha za model 😁j
ajaja-opredeleno sam mnogo po dobre ot povecheto mallorkinski momicheta!
С разрешението на Меги реших да почерпя и други момичета и жени с програмата, която я накара да използва толкова много емотикони.
8 Коментари