Защо и как се яде извара

Веднъж един пич от трениращите влезе в залата със светнал поглед и извика „ПУСНАЛИ СА ИЗВАРА!!!“. След минута вече нямаше никой в залата. След 10 минути вече нямаше извара в магазина.

Самата извара беше в опаковка тип салам и като го резнеш с ножа експлоадираше на малки сухи и трудни за преглъщане парченца. Нооо…беше протеин! И преглъщахме сухата извара доста време преди да се светнем, че може да я направим по-ядлива по много начини.

Днес, близо 30 години по-късно от тая случка, трениращите и ядящите извара са се увеличили многократно. Но все още много от тях се мръщят като чуят извара. А всъщност нямаш ли хранителна непоносимост към нея, то има много начини да си я направиш не само ядлива, но и доста вкусна.

Чети внимателно и ще те науча защо и как се яде извара 😉

Какво представлява изварата

Изварата се получава от отпадните продукти при млекопреработването чрез пресичането на белтъчините им. Въпреки че звучи леко боклучаво на първо четене, изварата съвсем не е за изхвърляне. Дори, както ще разберем от настоящата статия, има своето място в храненето.

Изварата можем да си я направим сами като си пресечем мляко. Ако си вземаме млякото от човек, то може да го питаме и дали направо не прави той извара, за да си спестим занимавката. Ако си я купуваме от магазина, вече можем да разчитаме на по-голямо разнообразие от видове и опаковки.

Ето едно слайдерче с някои от тях (използвай мишката или пръста, за да ги разгледаш):

Различни видове и опаковки извара

Всъщност нека спомена накратко различните видове извара, за да ти спестя един капан, в който може да попаднеш – диетичната извара:

Видове извара

Можем да срещнем различни видове извара в зависимост от начина на получаване, съдържанието на мазнини, изходния продукт, наличието на примеси и т.н. За да не стане объркване ще ги разгледам накратко.

В зависимост от начина на пресичане на млечните белтъчини различаваме два вида извара термично пресечена и сирищно пресечена. Първият тип е традиционният за получаването на изварата. При него нагряваме и пресичаме (обезмаслено) мляко, мътеница или суроватка. Вторият тип е използваният в съвременната хранително-вкусова промишленост. При него за суровина се използва обезмаслено мляко, към което може да се прибавят сметана (ако се търси по-висока масленост), сухо мляко или други млечни субпродукти.

В зависимост от вида на млякото можем да имаме не само извара от краве мляко, но и от козе мляко, от биволско мляко…

В зависимост от съдържанието на мазнини изварата се дели на пълномаслена (над 18% мазнини), полумаслена (над 9% мазнини) и обезмаслена.

В зависимост от добавянето на сол към изварата имаме диетична (безсолна) и солена.

От последните две разделения виждаме, че диетична може да бъде и пълномаслената, и обезмаслената извара. Което е леко подвеждащо и затова при работата ми с храненето аз съм си създал различна от традиционната схема на разделяне. Но затова – по-късно.

Защо се яде извара?

Изварата съдържа някои витамини, минерали и омега 3 и 6 мастни киселини. Ако се интересуваш повече кои са точно, то едно бързо търсене в гугъл ще ти извади статии, където ги има изброени заедно с кое от тях за какво е полезно. Тъй като аз не преписвам, а творя, то не виждам смисъл да ти ги преразказвам. Само искам да те предупредя, че в интернет може да намериш една статия, при която граматически неправилно са се изразили (или може е неуспешен превод), и се е получило следното твърдение – изварата доставя мощен заряд от високи дози анаболни стероиди!?!

Основната причина, поради която с колегите ми използваме извара в диетите, е фактът, че тя съдържа:

• МНОГО ПРОТЕИН

Но си струва да допълним, че това е:

• МНОГО ПРОТЕИН С МНОГО МАЛКО МАЗНИНИ

и освен това

• МНОГО БАВЕН ПРОТЕИН
• МНОГО ЕВТИН ПРОТЕИН

Защо ни е нужен протеин?

Вече нееднократно съм обяснявал, затова направо ще се самоцитирам:

Адекватното количество протеин е главното и при трите случая, в които искаме да променим тялото си:

• да отслабнем (т.е. да свалим излишното наднормено тегло)
• да качим мускули (т.е. да увеличим мускулната си маса)
• да се орелефим (т.е. да намалим до възможния минимум телесните мазнини).

Защо ни е нужен протеин с малко мазнини?

Рядко има протеинова храна, която да не носи със себе си и мазнини. В много случаи мазнините даже са повече от протеините – в мазните млечни, меса и риби (кашкавал, чедър, агнешко, сьомга…). При високомазнинните диети това не е проблем, но в останалите случаи започвайки да ядем повече протеини ни се вдигат много и калориите и затова трябва да търсим варианти на протеинови храни с по-малко мазнини. Особено пък когато искаме да сваляме кила и поради това трябва да приемаме малко мазнини. Това е и причината в разписаните диети от фитнес инструкторите да виждаш риба тон, пилешки гърди, белтъци от яйца и…извара 😉

Защо ни е нужен бавен протеин?

Бодибилдерите въведоха модата да приемаме преди лягане казеин (бавен протеин). Т.е. богата на протеини храна, която ще се разгражда бавно и дълго време докато спим, като по този начин ще предпазим мускулите от разпад през дългите часове без храна. При бодибилдерите това е особено важно и затова те гледат преди лягане да пийнат хубав казеинов протеин, или, по-евтината алтернатива, да хапнат извара.

Тук има един тънък момент с вида на получаване на изварата – ако тя се прави от суроватка, то казеинът е останал в сиренето, докато ако се прави от сухо мляко ще има повече казеин…

Защо ни е нужен евтин протеин?

Не е мястото тук за икономика и политика, но не всеки може да си позволи в достатъчни количества по-скъпите източници на протеини като различните меса и риби. Пък и голям контингент от хората, които имат нужда от повече протеин, са младежите искащи на направят големи мускули. Които още учат и не изкарват достатъчно пари. Тогава вариантите са два – соя и извара.

Демек с изварата сме на далавера 😉

Изварата има и други предимства

Много набързо може да сложим кутия с извара с раничката или дори за няколко минутки да си приготвим нещо с извара, което да си вземем за през деня в офиса или училището. Така спасяваме положението да имаме протеин на всяко хранене и да не се нахвърлим на най-близката боклучава храна, която се продава покрай училището или офиса с извинението, че не сме успели да се подготвим.

Лесно може да допълним с извара дадено ястие или дори цяло хранене да ни е (предимно) от нея. Например ставаме, вадим овесените ядки накиснати от предната нощ, добавяме им плодове, слагаме няколко лъжици извара и сме с чиста съвест пред себе си, защото сме хапнали и достатъчно протеин.

Нещо повече! Много хора обичат да хрупат солети, брускети и т.н. докато учат или работят. Е, не е проблем, стига да ги топват в подходящите дипове с извара – така си правят и протеина, и си ядат каквото им се яде.

С изварата за междинни хранения спокойно можем да си ядем и плодовете. Че дори и някой и друг бонбон от почепките в офиса. Защо да преглъщаме като гладно сомалийче пред гурме списание гледайки как другите хапват бонбони, вместо да си вземем няколко и да си ги изядем с изварата? Да, и шоколад става, то си е същото 😉

Я, ами че ние сме захапали вече най-важната част от статията –

Как да ядем изварата?

Нека си признаем, че изварата не е от най-вкусните неща. Ако някой ден се направи хапче, което да ни позволява да ядем каквото си искаме и нито да ни се лепи, нито на здравето ни да вреди, то…изварата ще остане само в учебниците по история като ядена някъде в миналото храна. Ми така де, кой би ял с кеф повече от 1-2 лъжички извара?

Дааа, ама в диетите често има извара в далеч по-големи количества от 20-30 грама. Дори често са по 200-300 гр на хранене!

Какво да правим в такъв случай?

Отговорът, както почти всичко във фитнеса, е отново „Зависи“. Зависи от избрания режим и от какво друго ще ядем до края на деня. И, разбира се, дали нямаме някаква хранителна непоносимост към дадената храна.

Ето няколко примера, за да стане по-ясно:

• ако сме на високомазнинно хранене, то можем да ядем пълномаслени извари, както и да си слагаме към тях майонеза или сметана; да настъргваме кашкавал или пармезан; да добавим тахани, фъстъчено масло или ядки (орехи, бадеми,…); да разбъркаме с авокадо, маслини или зехтин…

• • ако сме на нискомазнинно хранене, то горните варианти отпадат и, нещо повече, самата извара трябва да е с възможно по-малко мазнини. В тоя случай обаче пък може да я подсладим с различни плодове, овкусители или мед; можем да я сготвим с брашна; да си я мажем на оризовки или филии и т.н.

• • ако имаме по-балансиран режим, в който присъстват достатъчно количество и мазнини, и въглехидрати, вече може да си подберем измежду всички видове извара и всички рецепти с извара.

• • понякога преди лягане искаме да хапнем бавен протеин, но сме си изяли нужните мазнини и въглехидрати за деня. Значи няма как да добавим зехтин, орехи или маслини към изварата (ще превишим мазнините) или пък нещо сладичко като мед или плод (ще превишим въглехидратите).

• някои неща пък носят пренебрежимо малко калории и може да ги добавяме към изварата – това са копър, домати, доматен сок, краставици, кисели краставички…

Хората с изготвени от мен готови режими имат в диетата си различни вкусни рецепти с извара стига да не са казали категорично, че не искат да ядат извара. А тези, които са избрали да ги науча как да се хранят, имат възможност да си избират измежду доста подбрани от мен рецепти със сметнати стойности, за да не си превишават мазнините или въглехидратите за деня.

Но независимо какъв подход сме избрали с конкретния клиент, то винаги има какво да го науча за изварата. Затова ще ти нахвърлям най-често казваните от мен неща в следващия параграф:

Моите съвети за избор на извара

Съветвам хората си да изпробват различните видове извари, предлагани на пазара, за да си подберат кои от тях им харесват на вкус. Като може да имат повече от една любима, т.е. някоя да се харесва за самостоятелно хранене, друга да е по-киселка, а трета – по-сладка. И да си ги използват в зависимост от дадената рецепта.

Ако ще се яде само извара (например в междинно хранене), то препоръката ми е да пробват тази на Pilos в LIDL. Опакована е като класическата майонеза, има кремообразна консистенция, лесно се хапва на бюрото докато се работи, а и си е вкусна. Всъщност ето какво сподели една от клиентките ми:

И докато сме в Lidl да споделя и друга хитринка – те имат една подправка за Дзадзики, която също много добре овкусява иначе безвкусните извари 😉

Ако използваме желатин можем да увеличим обема на храната. Извара с желатин и подходящ подсладител си е един от начините да се устои на глада при много ниски калории – когато сме на мини кът например.

Преди малко вече споменах за другата хитринка – освен билки и подправки почти не променяме калориите на изварата като добавим неща като кисели краставички или доматен сок.

Но с другите – маслини, зехтин, авокадо, орехи, мед, плодове…вече трябва да се внимава. Обаче тук вече стигаме до…

Как и с какво да ядем изварата?

Видяхме вече, че това зависи и от избрания хранителен режим, както и от останалото, което ядем през деня. Тъй като вариациите са много, то смятам да нахвърля основните начини, по които да си овкусим или сготвим изварата, а вече дали и кога да си изберем даден начин трябва да си преценим сами или да попитаме човекът, направил диетата ни.

Първо нека обобщим как може да си овкусим изварата:

• • без калории – билки, подправки и различните видове овкусители без калории

• (почти) без калории – (кисели) краставички, домати, доматен сок, лютеници, моркови

• • с калории от мазнини – авокадо, зехтин, маслини, ядки (орехи, макадамия…), мазни сирена (чедър, пармезан, кашкавал…)

• с калории от въглехидрати – захар, мед, плодове, кленов сироп, сладка и мармалади

Ето с какво можем да ядем изварата:

• • намазана върху филии, сухари или оризовки

• • разбита с мляко или дори само с вода

• в рецепти на мястото на (част от) сиренето

• • към различни сладкиши

• • в зърнени ядки

• • в смутита и шейкове

• в студени супи

• в салати

Това, че изварата може да замести сиренето, се използва отдавна във всички баничарници 🙂

Далеч по-голям избор имаме при готвенето на извара с други неща:

Ето какво може да си сготвим с извара:

• пасирането на изварата с други продукти ни служи за направата на пастети (за намазване върху филии, оризовки и подобни), дипове (за топене в тях на гризини, крекери и подобни) и студени супи.

• • добавянето на яйца, брашно, подсладител (по желание) и запържването на оформените колелца носи името сырники в руската кухня. Мария ни е малко над годинка и вече яде сырники, а Божидар (на 3 и половина) ги нарича бели кюфтета и също ги яде с голям мерак. Аз пък ги харесвам повече без захар…

• • пак в руската кухня намираме т.нар. мързеливи вареники – рецептата е почти същата, но си спестяваме мазнината като не пържим, а пускаме в подсолена вряща вода докато излязат на повърхността.

• ако направим отделно тестото, в което да загънем извара и след това да сварим – вече имаме ястие срещано в различни краища на света – тортелини, равиоли, кнедли, вареники, пелмени, уан тан, дим-сум, еспанадас…

• • не само в руската, но и в нашата кухня приготвяме запеканки. Те може да са от тиквички, с картофи, но най-често изварата я запичаме с малко грис, галета и различни вкусотии вътре като стафиди, боровинки или парченца шоколад. Запеканките често са ми в режима – идеални са ми за преди и след тренировка.

• • с тесто можем да направим изварата на различни видове каша, като сигурно веднага ще се сетиш за тази рецепта в блога ни.

• пак с брашно плюс други подходящи съставки стават и вкусни кексчета (мъфини по модерному)

• с макаронени изделия също доста добре върви изварата. Може подсладена, може и в различни други вариации (например с настърган лимон и лимонова кора). Извара с макарони ми беше дълги години едно от храненията, колко пъти са ме гледали странно във влака докато вадя кутията с макароните и кусам ли, кусам.

• • размешана извара с варени картофи и кисела краставичка по средата печем във фурната и получаваме картофено-изварения вариант на руло Стефани.

• с извара може да пълним различни зеленчуци – чушки, тиквички, домати…

• и, предлагам тук да спра вече с изкушенията, с изварата можем да правим хиляди видове сладкиши 😉

Рецепти с извара

В професионален план разделянето на изварата на обезмаслена, полумаслена и пълномаслена не ми върши работа и затова, както вече споменах, съм си направил друго разделение – деля на 4 различни вида изварите според процента им мазнини. Разписвайки подбраните от мен рецепти във всеки от четирите варианта спрямо използваната извара е много по-точен начин за работата ми с тези от моите клиенти, които са избрали да ги науча как сами да си избират кога какво да ядат.

Въпреки, че дотук вече имаше снимки на някои от подбраните от мен рецепти, то нека завърша статията с още няколко вкуснотии, на които клиентите на Ресторант на Края на Вселената могат да се насладят: