Малко като спиш – много ще тежиш

Сред първите въпроси, които задавам на всеки започващ работа с мен, са:

Колко часа сън ти се връзват средно на денонощие?

и

В колко часа средно си лягаш вечер?

Освен това първото нещо, което започвам допълнително да следя освен храната при хората, които трудно свалят килограми, е именно сънят. В тоя случай гледаме не само колко часа се спи, но кога се ляга, как се заспива, кога се става от сън и в какво състояние човекът се събужда. Не напразно дори в предната си статия нарочих липсата на достатъчно качествен сън като един от виновниците за по-трудното отслабване и по-лесното качване на килограми.

А някои от хората ми даже сами се досещат, че май има връзка между съня и апетита. Както е случаят с Диляна:

Учените също са забелязали как хората с недостатъчен сън (лягащи късно, спящи малко часове) и хората лишавани от нощен сън (работещите нощни смени) са по-склонни към напълняване, по-трудно контролират глада си, нахвърлят се на по-въглехидратни и калорични храни като сладко и паста продукти, харчат по-малко калории… Имаме вече няколко добре проведени изследвания за влиянието на съня върху апетита, повишения прием на храна, наднорменото тегло и т.н., които ни дават право да „обвиним“ и съня като един от заподозряните за по-лесното напълняване и по-трудното отслабване.

Липсата на сън на…съд 🙂

Нека си представим един съдебен процес, при който на подсъдимата скамейка да изправим липсата на достатъчно качествен сън. И да видим ще успеем ли да го оневиним.

В какво го обвиняваме? Ето в какво:

Липсата на достатъчно качествен сън увеличава приетите калории и намалява изразходените калории, т.е. прави надебеляването по-лесно и отслабването по-трудно.

И така, ето я встъпителната ни реч:

Разликата между приетите и изразходените калории наричаме калориен баланс. Ако искаме да отслабваме калорийният баланс трябва да е отрицателен, т.е. да изразходваме повече, отколкото усвояваме от храната и напитките. И обратното – при покачване искаме положителен баланс и тогава трябва да приемаме повече калории, отколкото изразходваме. При поддържане на постигнатото прилично тяло пък гледаме двете неща да са в равновесие – горе-долу колкото калории приемаме, толкова и да изразходваме.

Във връзка с изложеното обвиняваме липсата на сън по 4 различни точки:

1. Обвиняваме липсата на сън за намаляване на изразходената енергия

Ние изгаряме енергия докато сме в покой (спим), докато ядем и храносмиламе поетата храна, докато тренираме и… през всичкото останало време. Тук влизат миенето на зъби, скролването във фейсбук, тананикането на любима песничка, цъкането с мишката, щъкането насам-натам… Колкото по-активни сме физически, толкова повече допълнително енергия харчим. И обратното – спестявайки си малко стъпала вземайки ескалатора или асансьора, отивайки на работа с транспорт вместо пеша и т.н. водят до по-малко изхарчени калории в края на деня.

От друга страна знаем, че телата ни си имат механизми, които регулират колко енергия да харчат. Например при някоя по-оскъдна диета с доста нисък прием на калории те започват да пестят енергия, става ни по-студено, физическата ни активност намалява и все гледаме да приседнем и да прилегнем… Народът много добре го е казал – „Гладна мечка хоро не играе!“ 🙂

Но да оставим настрана поговорките и да погледнем какво ни казват изследванията ^1) 2) – лишаването от сън води до намаляване физическата ни активност на следващия ден. Т.е. дори една нощ да не се наспим, то на следващия ден телата ни стават по-мудни и гледат да поспестят малко енергия от обичайната ни физическа активност през деня. Всеки може да се сети колко вял, отпуснат и неработоспособен е някой ненаспал се приятел или колега.

Или, да обобщим:

Липсата на достатъчно нощен сън води до намаляване на изразходените калории!

При по-неактивните хора говорим за няколкостотин калории, но при по-активните можем да стигнем и доста над 1000 ккал. А, както вече писах, при някои дами няколкостотин калории са разликата от това дали ще дебелеят или отслабват.

2. Обвиняваме липсата на сън за подстрекаване на регулиращите апетита хормони

Двата основни хормона, които свързваме с регулацията на апетита, са лептин и грелин.

Грелинът наричаме хормон на глада. Колкото по-високи нива на грелин имаме, толкова сме по-гладни. Обратното също е вярно: колкото по-ниски нива на грелин имаме, толкова по-малко глад изпитваме.

Лептинът може да го наречем хормон на ситостта. Колкото по-ниски нива на лептин имаме, толкова сме по-гладни. Обратното също е вярно: колкото по-високи нива на лептин имаме, толкова по-малко глад изпитваме.

Или имаме следното:

Лептин надолу и грелин нагоре = по-голям апетит

След хранене лептинът отива нагоре, а грелинът – надолу. Но, както се досещаш, щом ги споменавам тук, лептинът и грелинът не се влияят само от приема на храна. Няколко научни изследвания разглеждат какво става с лептина и с грелина при недостатъчно сън и при липсата на сън ^{3)  4) 5)}. Любознателните може да ги прочетат подробно в приложените на края референции, но това, което е достатъчно да запомним е, че недостатъчният сън води до намаляване на нивото на лептин и увеличаване на нивото на грелин.

Т.е. имаме:

По-малко сън = лептин надолу и грелин нагоре

и

Лептин надолу и грелин нагоре = по-голям апетит

=> По-малко сън = по-голям апетит

Или, да обобщим:

Липсата на достатъчно нощен сън води до увеличаване на апетита!

А всички много добре знаем какво следва от повишения апетит, нали 😉

3. Обвиняваме липсата на сън за увеличаване на приетите калории

Недоспиването води до повишен апетит чрез въздействието си върху регулиращите го хормони. За хората с предварително разчетен порцион това не е голям проблем – знаем как фитнес маниаците си приготвят и разпределят в кутии храната, слагат всяка сутрин в чантата каквото е нужно за деня и това е. Но не всеки си приготвя предварително храната за деня и дори и да иска да няма откъде да намери още нещо за хапване.  Какво става с хората с достъп по колкото си искат храна, каквито са почти всички?

И на този въпрос учените са потърсили верния отговор. Оставени с достъп до неограничено количество храна изследваните хора изяждат много повече след като не са се наспали, отколкото когато са си поспали достатъчно. И изводите от проведените изследвания ^{6) 7) 8) 9)} е логичен: наблюдава се повишен калориен примем вследстие на лишаването от сън.

Приемаме повече калории като не сме си доспали. Изведнъж сладките и бонбоните в офиса ни привличат по-силно, поръчваме си още нещо за обяд, сипваме си повече храна за вечеря, че дори и нощем ставаме да си дояждаме!

Като в оня виц, дето бащата обяснява на детето си, че бонбоните са увити в целофан, за да може да се чува как майка му отслабва 🙂

Или, да обобщим:

Липсата на достатъчно нощен сън води до увеличаване на приетите калории!

Снаксове, повече сосове, по-големи порци, по-често отскачане до кутията с бонбони в офиса или до хладилника вкъщи…недостатъчния сън по много начини кара общия ни калорийният прием да расте, а с него, както знаем, растат корем, бедра, дупе…

4. Обвиняваме липсата на достатъчно сън за подстрекаване към търсене на вкусна храна

С развитието на образната диагностика вече може да следим какво се случва в различните области от мозъка на човека. Освен това знаем и кои части от човешкия мозък се активират карайки ни да търсим по-вкусна храна. Под вкусна храна се имат впредвид сладкиши, солени храни, макаронени изделия…въобще в случая може да използваме нашенското „боклучава“ храна.

Какво би станало, ако вземем хора от двата пола и изследваме с ЯМР мозъците им след наспано състояние и след недоспиване? На този въпрос намираме отговор в ^{10) 11)}. Съвсем предвидимо се оказва, че при недоспиване мозъкът ни активира търсенето на боклучава храна и увеличава изпитването на наслада от изяждането ѝ.

Те. прияждат ни се изведнъж много повече чипсове, шоколади, сладоледи, пици и т.н. и освен това изпитваме много по-голяма наслада при изяждането им. Много хедонистично, но и много…дебелистично 🙂

Или, да обобщим:

Липсата на достатъчно нощен сън води до повишено търсене на боклучава храна!

Много често виждам как хора обвиняват самите себе си, че не са издържали на неистовото желание за боклучава храна и са се предали на „греха“. След поредното преяждане се заклеват (за кой ли път!) че повече няма да ядат боклуци, започват да следват в социалните мрежи още няколко фитспиратора, влизат в още няколко групи за взаимопомощ, биохакинг и лайфстайл преформатиране, записват се за още няколко предизвикателства,…до следващото неиздържане. А много често вината не е в слабия им ангел, както казваме, а в липсата им на достатъчно качествен сън.

Да дадем думата на защитата

Защитата се отказва от правото си да пледира за оправдателна присъда.

Липсата на достатъчно качествен сън е призната като един от виновниците за по-трудното отслабване и по-лесното качване на килограми!

С това съдебният процес е приключен!

Enter Sandman

По темата за съня може много да се пише. Като се подхване от защо не си лягаме рано, минем през различните фактори пречещи ни да заспим и свършим до какво да правим, за да се наспиваме още по-добре.

Но това са теми за други статии.

Време е да завършвам тази, за да ти оставя време да се наспиш. Дори може да си лягаш вече, ако ти е време за сън, защото оставащото до края на статията е една лична история.

Обаче знам, че си падаш по такива, нали 😉

Insomnia [eh toz internet!].mp3 или едно безсънно лято

В края на миналия век и началото на този (леле, ама как звучи само!) две неща промениха начина ни на живот. Интернет влезе в къщите ни и започна да яде от времето ни, а mp3 форматът влезе в ушите ни и започна да яде от печалбите на музикалния бизнес. Още помня първия си диск с mp3-йки, който си записах. Едната песен от него беше Insomnia на FAITHLESS. Не мога да забравя и цялото заглавие на песента, което завършваше с „ех, тоз интернет!“. И авторът беше страшно прав, покрай вкарването на интернета не само намалихме времето си за игра навън, но намалихме и времето си за сън.

Цяло лято всяка вечер слагах слушалките, надувах музиката и сърфирах из мрежата жаден за информация и забавления… Сутрин си ставах както обикновено, закусвах, после отивах да отварям залата да тренираме с приятели и натам денят си ми протичаше както обикновено. Единствената разлика беше, че „изяждах“ няколко часа от съня си, за да съм в интернет.

И много скоро забелязах и втората разлика – без да променям нищо друго се хванах, че съм започнал да ям повече. Не бях променял нищо в тренировките си, нито в храненето си, но изведнъж започнах да съм много по-гладен, да ме влече повече към любимите ми „грехове“ – бисквитена торта, сладоледи, макарони на фурна, кекс, че даже и безалкохолни започнах да пия…

Точно тогава един приятел предложи да си делим интернета, т.е. да плащаме по $11 двамата и една вечер да го ползва той, а другата аз. 22 долара на месец си бяха много пари за беден студент, така че се навих да делим и…много скоро осъзнах откъде идва повишения глад. Апетитът ми за сладко се изостряше много повече след нощ прекарана в интернет, вместо в леглото.

Навремето нямахме достъп до много информация. Много неща научавахме от опита и наблюденията си. Как сънят влияе на апетита е едно от нещата, които осъзнах по този начин.

Ти получаваш тази информация наготово.

Възползвай се 😉