Напълняваме бавно, напълняваме бавно, неусетно почти

Дойде наскоро за консултация една доста симпатична двойка. Годинките им се поизтъркулили, косите се попрошарили, а килограмите – понатрупали. Та решили те, че е крайно време да обърнат внимание и на телата си. Поразтърсили се из нета, попочудили се от кога здравето се е озовало в ръцете на продавачи, и постъпили както ставаше всичко по онова време – поразпитали сред познатите към кого да се обърнат…

Double Trouble

Та ето ги значи в офисчето ми, чудят се кой да започне пръв и откъде да подхванат нещата…

А те, нещата, накратко стояха така: между двамата възникнал спор – дамата твърдяла, че с годините понатрупали кила, защото започнали да ядат повече, а мъжът ѝ я контрирал, че излишното е защото се движат по-малко. Тя казвала, че се хваща как пазарува повече и порциите стават по-големи, а той настоявал, че преди ходели по-често из планината и тя намирала време да си прави йога у дома докато той отскачал до фитнеса…

Двамата се бяха обзаложили, че този, който бърка в твърдението си за причината за надебеляването, ще плати консултацията.

Т.е. ако с годините пълнеем от:

• по-големия апетит – мъжът губи
• по-малкото движение – жената губи

Трябваше два пъти да ги питам сигурни ли са, след което се заех да им разреша дилемата.

Първо им припомних, че най-грубо казано дебелеем когато харчим по-малко енергия (калории), отколкото приемаме. Един от начините да харчим повече калории е именно по-високата физическата активност. А основният начин да приемаме повече калории е (елементарно, Уотсън!) като ядем повече храна.

Невидимите виновници

Храненето е най-важният фактор при отслабването, то е поне 80% от успеха. Много хора не го разбират това и се скъсват от тренировки, но без да са оправили храненето все не им се получава… То затова и се казва, че не може да се изтренира лошото хранене, т.е. грешим ли с яденето и по цял ден да тренираме пак няма да отслабваме, а даже и ще дебелеем още повече.

Но често свършваме дотук и пропускаме няколко невидими виновника, които също водят до напълняване и пречат на отслабването.

Затова и подхванах консултацията ни с изясняване на невидимите виновници – съня и стреса.

Или, по-скоро, с оневиняване, защото се оказа, че на тези два фронта никой от двойката няма проблеми – двамата са спокойни и уравновесени хора, без забързано ежедневие и хиляди задачи със срок до вчера, лягат си навреме, спят си добре, редовно си разпускат с пътувания и т.н.

Т.е. изключихме съня и стреса и като виновници за натрупаните килограми, и като пречка за отслабването.

И тъй като ние, семейните мъже, сме свикнали да сме виновни за всичко и никога да не сме прави, се обърнах първо към дамата:

С годините надебеляваме заради апетита

Или жената е права! (че то тя кога ли не е…) 🙂

Интересно нещо сме хората – в старческа възраст апетитът отслабва и някой трябва да ни подсеща да ядем. Често може да срещнем това като „старческата анорексия“.

Но това са бели кахъри в сравнение с апетита в зряла възраст. Защото телата ни са така устроени, че апетитът ни се контролира от взаимодействието по много различни начини на много физиологични и психологични фактори (за влиянието на макронутриента протеин съм писал тук, а тук има за влиянието на хормона лептин). Ако знаехме всичко за апетита, щяхме да можем да го регулираме с хапче и да сме решили световната епидемия от затлъстяване. Но всеки път, когато си мислим, че сме го разгадали, апетитът ни изненадва и надхитря.

Едно от нещата, за които започва да се говори в последните години, е че в зряла възраст при увеличаване на годините намалява възможността на тялото ни да саморегулира апетита след изяждането на нещо по-калорично. Докато сме по-млади и хапнем нещо повечко след това не ни се яде толкова много, докато с натрупването на годинките това ни свойство значително намалява. И без да се усетим си правим нормален обяд малко след като в офиса добре сме се почерпили, или пък след работа обръщаме с колегите по едно-две питиета, прибираме се и си вечеряме порядъчно. Примери може да се извадят много от ежедневието, така че да не изброявам.

След това си поговорихме за едно изследване ¹⁾, в което учените изследват как регулираме апетита си, за да компенсираме приетите по-рано калории. В него на 105 участника (35 мъже и 70 жени на възраст межу 18 и 70 години) се дава висококалорично хранене (608 ккал) и час след това възможност да ядат колкото си искат, а след седмица – нискокалорично хранене (240 ккал) и отново час след това възможност да ядат колкото си искат. В двата случая яденето „на корем“ било спагети с доматен сос, зехтин и сирене. Демек доста въглехидрати и мазнини и известно количество протеини. Изследването има своите пропуски, но въпреки това може да го цитираме като посочващо поне наличието на връзка между годините и регулацията на апетита. Най-малкото изводът за влиянието на годините се подкрепя и от наблюденията в практиката.

Въпреки, че не е достатъчно категорично да твърдим, че с одъртяването ни се увеличава апетитът и оттам дебелеем, то мъжът се призна за победен и плати консултацията.

Но не, не може винаги ние да сме жертва! Затова подкрепих моя брат по съдба и продължих натам:

С годините надебеляваме заради намаления енергоразход

Докато за апетита и годините може да говорим само за хипотеза, то за връзката на остаряването и намаляването на изразходената енергия имаме по-силни доказателства ²⁾. В случая направо показах графиката от метаанализа на над 1600 изследвания с хора на възраст от 2 до 95 години:

По абцисата имаме години, а по ординатата – изразходена енергия. Съвсем ясно се вижда как с увеличаване на възрастта намалява енергията, която изразходваме ежедневно. Голяма процент от това намаляване на енергията идва от намаляването на физическата активност, както виждаме и от това изследване ³⁾.

А по-малкото изгорени калории са си една от причините за надебеляване.

Double Win

Както и предполагах, жената също извади пари и плати консултацията.

Оказах се с двойна надница за час 🙂

Е, после приспаднах парите към абонамента на жената, която се записа в клуба ми да работим по храненето и да ѝ правя тренировките.

Статията свърша дотук за любознателните, но за любопитните нека разкажа и…

Как подходих в работата си с двойката:

Винаги се намира начин да помогнеш на човек, който не вярва в бързите резултати от магическите хапове и диети, а е осъзнал нуждата да намери своя начин на хранене и своя начин на движение, които да са му приятни да ги следва и без големи усилия да може да си се придържа към тях. И двамата бяха зрели хора, знаещи какво искат и какво се изисква от тях. Оставаше ми само да намеря удачния подход към нея и към него.

Как започнахме да работим по храненето

Жената беше счетоводителка и се оправяше с числата. Освен това прекарваше по цял ден пред компютърния екран и имаше опит с log-ване на храна в MyFitnessPal, така че с нея започнахме да работим по метода на меренето на храна и следенето на макросите (така наричаме накратко макронутриентите).

С мъжа също започнахме работа по храненето му, но той беше с професия и с психологически тип прекалено далеч от цифрите, за да го занимавам да мери и смята. Затова с него поехме по по-бавния път на заучаване на подходящите хранителни навици така, че един ден да може да си се храни спокойно без да „вижда“ храната в грамове протеини, мазнини и въглехидрати.

[baslider name=“Macro“]

Ето как: с мишката/пръста надясно ще гледаш храната, с мишката/пръста наляво ще виждаш храната.

Как започнахме да работим по тренирането

Дамата обичаше йогата, затова ѝ препоръчах да си се завърне към този начин на движение, щом ѝ носи удоволствие. Към него добавихме и силова тренировка вкъщи – 1-2 пъти седмично да тренира със собствено тегло, тренажор с окачване и ластици, които ѝ препоръчах да си купи. (Може да разгледаш упражнения със собствено тегло тук, с ластици тук, а тук – такива с тренажор с окачване)

Тренировъчната програма на съпруга ѝ направихме за фитнес зала, защото там обичаше да си тренира. Не фиксирах дни, а я направих по-гъвкава, за да ходи когато успее да „открадне“ време от служебни и семейни ангажименти.

Tripple Win или всички печелят!

Реално погледнато всички спечелиха, така че ситуацията стана Tripple Win 🙂

Аз спечелих поредните двама доволни клиенти, чиито резултати със сигурност ще доведат още няколко техни познати при мен.

Те спечелиха най-важното – по-здрави и красиви тела. Нима има нещо по-хубаво от това?

Ти също може да си от печелившите, затова не се мотай, а направо…