Напоследък доста се заговори и у нас за суперсмутитата, или, както още може да ги срещнем, супершейковете. Кое название е по-правилно е без значение, но любознателните винаги може да си пропомнят дефиницията на смути и на шейк от статията ми „Какво е смути?„:
„При шейковете имаме добавени различни подсладители – захар, сладолед. При смутито използваме само сладостта на плодовете, с които го правим.“
Както ще разберете след малко, в някои случаи може да се окаже, че сте си направили суперсмути, а в други – супершейк. Което всъщност е без значение, важното е да ви дойдат суперсилите после 😉
Само Супермен ли пие суперсмути?
Водещите треньори и диетолози използват често думите суперсмути и супершейк в своите статии, книги и, разбира се, в менютата на своите клиенти. Например лидерите в областта на храненето за фитнес и здраве от Precision Nutrition наскоро пуснаха инфографика, за да е по-нагледно как да си направим супершейк. Ерик Крейси, един от известните в средите ни треньори, в своята книга „The Hight Performance Handbook“ също дефинира суперсмутитата и дава доста рецепти. И аз често използвам с хора от клуба ми суперсмутита и съм ви подбрал няколко от техните произведения. В края на статията ще ги видим, а сега да продължим натам.
Освен това, и много държащи на здравето и външния си вид хора (т.е. трениращи и внимаващи какво ядат), са открили идеалният заместител на храна (meal replacement), с който да заменят някое свое хранене при нужда или поради по-бързото усвояване на суперсмутитата. Ето защо:
Кога да пием суперсмути?
В първия случай нямате време да хапнете както подобава, а трябва да се яде. Вместо да поръчате джънк в офиса или да изкарате гладни следващите няколко часа, то по-добре е да врътнете едно суперсмути в блендера и да си решите проблема. При пътуване също може да прибегнете до този вариант, като някой супершейк спокойно може да си го направите и на момента, като изсипете в шейкъра предварително взетите съставки, добавите вода или друга база и разклатите.
Във втория случай суперсмутитата се използват предимно сутрин преди тренировка, била тя в залата, някаква оздравителна гимнастика, бягане, плуване и т.н. Знаете, много хора имат семейства и бизнес и единственото време, което може да отделят за себе си е рано сутрин. Ако не могат да изкарат тренировката без храна, то значи че преди това трябва да хапнат добре и да изчакат да се усвои храната. Или, с други думи, те трябва да стават поне още един час по-рано! Затова се прибягва до помощта на течната храна – суперсмутитата. Така ставаш, накисваш във вода нещо при нужда, ако не направо отиваш към банята, правиш си селфито за фейсбук, миеш си зъбките,…, идваш отново в кухнята, за минутка бръмваш в блендера съставките и си пийваш предтренировъчното суперсмути.
Какво е суперсмути (супершейк)?
Вариантът, който най-често ще срещнете, съдържа 6 части, от които да направите своето суперсмути. Ето кои са те:
1. База – с това започваме, няма как да направите течна храна без течност. За база използваме обикновено между 100 и 250 мл вода, чай, мляко (прясно или кисело; кокосово, оризово, бадемово…).
2. Източник на протеин – говорил съм доста за протеина и неговата жизненоважна роля. Не само за отслабването. Затова и всяка една храна не е супер без протеин. Тук някои автори (споменатите вече колеги от Precision Nutrition например), препоръчват протеин на прах. С Ерик Крейси и други даваме по-голяма свобода при избора и вместо задължителния протеин на прах „разрешаваме“ и други източници на протеин, които бихме смлели лесно в блендера – яйца (с подходящия брой жълтъци), извара и различните видове сухи/кондензирани млека. Ако се спрете на варианта с протеина на прах, то може да си подберете и подходящото му овкусяване. Тук е мястото да вметна, че протеините не са „химии“. Дори да се храните възможно най-био и органик, то пак може да си вземете хубав протеин. Не ядете нищо животинско? Ок – има много решения и за вас – грахов, конопен, оризов…
3. Зеленчук – още от малки учим, че „зеленчуци който не яде“ и пак не се сещаме да хапнем достатъчно. А те са важна съставка от всеки добре балансиран хранителен режим. Няма как да не ги добавим и при едно добре балансурано суперсмути. Тук често се използва спанакът поради свойството му да не променя вкуса на смутито. Много често се слагат и неговите събратя като кейлът, бейби спанак, къдрава салата, брюкселско зеле и т.н. Тиквата също идва тук и доста често суперсмутиращите смутират тикви в суперсмутитата си. Ако ще тренирам след суперсмутито ми гледам да сложа червено цвекло, за да имам повечко захар в него – все пак покрай тренировката е времето за сладките неща.
4. Плод – Надявам се веднага схванахте идеята да има зеленчук, който не променя вкуса: така ще може да се насладим на подбрания плод, който искаме да ни носи вкуса на избраното суперсмути. Наистина може да сложите какъвто плод ви се яде тук (портокал, киви, сливи, ананас…), а дори и комбинация от по-малки такива (ягоди, малини, къпини, боровинки, инка бери, годжи бери…). Примерно може да добавите парче банан за по-добра консистенция на смутито и отделно още някакъв плод. Замразените плодове също са опция тук. Мнозина знаят, че съм фен на berry-тата, но често в моите суперсмутита си слагам и нашенските ябълки и круши.
5. Здравословна мазнина – по принцип гледам да стоя надалеч от тази дума, защото вече всеки изнасилва „здравословно“ според нужните си, но тук давам дефиницията й, с която я знаем и използваме с колегите от областта на фитнеса и уелнеса. Говорим за полезните мазнини от ядки (орехи, бразилски орехи, лешници, бадеми…), тези от различните семена (коноп, чия…), MCT oil, рибено масло (гледайте да е овкусено, че иначе разваля вкуса, а най-добре го избягвайте за суперсмутита), ленено масло, тахани, фъстъчено масло…
6. Завършек – използваната тук англоезична дума е topping. Тук вече говорим или за добавяне на още нещо, което да направи още по-супер нашето суперсмути, да се добави някоя от любимите ви храни или да му придаде по-красив външен вид. Затова се изпозват различни неща, като започнем от няколко лъжички кисело мляко, минем през какаови ядки и черен шоколад и стигнем до канела на прах. Тук вече е време да събудите готвача-творец и вас и да използвате въображението си. Ако не държите да сте прекалени светци, то това е чудесна възможност да вместите и сладолед например 😉
Великолепната седморка – моят вариант за суперсмути
Колко супер е твоето суперсмути?
Няколко практични съвета за приготвянето на вашето суперсмути
- Винаги слагайте първо базата, особено ако имате по-сухи съставки сред другите. Като протеин на прах например.
- Освен това може да смутирате първо зеленчуците с базата, преди да добавите останалите съставки, вместо да джурнете всичко наведнъж в смутатора.
- Ако добавяте лед пък, го направете накрая, след като сте смутирали всички останали съставки.
- За суровите яйца, спазвайте заръките за тяхната хигиена и произход.
- Надявам се няма нужда да споменавам, че яйцата е по-хубаво да не са от индустриално отглеждани в затворени помещения на изкуствена светлина и храна кокошки.
- Някои съставки се нуждаят от предварително накисване – това са различните видове ядки и чията, например.
- Така и така заговорихме за чията – поиграйте си колко минути е най-подходящо да я накисвате във вода, за да получите гелообразна смес, която прави смутито още по-приятно на допир с погледа и с небцето 😉
- Знаем, че е добре да редуваме суперхраните и да си даваме и почивка от тях. Така че този месец може, например, суперсмутито да е с пчелеш прашец, орехи, чия и годжи бери, а следващия – с кокосово масло, инка бери и спанак.
- Често използваме билкови отвари за превенция или лечение на специфичен здравословен проблем. В много от случаите може да използвате за база на смутито вида чай, който пиете.
- Зеленият чай също е подходящ за база, особено на суперсмутитата с цел сваляне на излишните килограми. Например в смути „Джи Уай Джи“ 😉
- Ако приемате зелени храни на прах от някоя от водещите марки за добавки – също може да ги сложите в суперсмутито си.
- И чесънът е суперхрана, но не си правете суперантисоциално смути с него. Може да го използвате в смутито на гаджето, де, за да сте сигурни, че няма да ви кръшка 🙂
За финал нека ви предложа няколко суперсмутита на хора от клуба ми
За финал нека видим три суперсмутита на хора от клуба ми. Освен това съм снимал и една моя вариация на суперсмути, което си правя преди да ида да тичам или да тренирам в Залата. Тъй като тренирам веднага след първото хранене, то няма как да се натъпкам с много храна и затова прибягвам до суперсмутитата.
6 Коментари