Да изхвърляме ли жълтъците?

Вредни ли са жълтъците?

Писал си ми 7 белтъка и 1 жълтък. Какво да права останалите жълтъци да ги хвърлям ли?

Майка ми каза че повече от един жълтък на ден е вредно, а ти си ми дал по четири в диетата. Да не си объркал нещ0?

Извара и белтъци е най-гадното нещо, което съм яла. Как може да измислиш такава гадост?

Из писма на клиенти, желаещи онлайн консултация

Да изхвърляме ли жълтъците?

Едва ли има някой, който яде яйца и да не си е задавал този въпрос. И, както почти всеки въпрос, няма точен общовалиден отговор за всеки и при всяка ситуация.

Да видим защо:

Какво е добре да знаем?

Какво ще научим от настоящата статия?

  • Близо половин век се робува на твърдението, че жълтъкът е вреден заради съдържанието си на холестерол
  • Една от най-добрите храни е именно жълтъкът
  • Можем да ядем по няколко жълтъка всеки ден стига да нямаме непоносимост към тях и да не превишаваме нуждата си от мазнини и калории

Жълтъкът – от “ Разпни го!“ до „Осанна!“

Близо половин век се робуваше на твърдението, че жълтъците имат много холестерол и това води до сърдечни проблеми. Съветите бяха да намалим консумацията на яйца, или поне на жълтъци, до няколко седмично.

Спомням си как първите ми стъпки в храненето бяха именно да повиша консумацията на яйца в опитите си да набавя достатъчно протеин. Достатъчно качествен протеин, за да ми порастат мускулите да не продължавам да бъда хилавото 59 килограмово момче. Обаче майка ми веднага се уплаши как съм щял да се разболея. На другия ден семейството лекари от блока ни уж съвсем случайно ме срещнаха пред входа и взеха да ми говорят за холестерол, инфаркт и други плашещи думи…

Днес все още може да се срещнат в много сайтове щуротии като, например, как жълтъците са вредни колкото цигарите. А да не говорим по форумите какво простотии се пишат. Направо като прочета поредното мнение за жълтъците и се сещам за това меме:

Повечето постове за жълтъците ма карат...
Повечето постове за жълтъците ма карат…

Ей, хора, вече минаха 10 години откакто учените се събраха и че жълтъците не са вредни се разбраха (1).

Вече сме засипани от изледвания, десатанизиращи жълтъка. Ето ви няколко:

  • холестеролът от яйцата може да завиши леко стойносите на серумния LDL-холестерол, но няма клинически значимо повишение на риска за развитие на коронарната болест на сърцето (2)
  • освен това няма значимо повишение и на риска от атеросклероза (3),
  • сравнена със закусването на тестени изделия консумацията на яйца повишава ситостта и спомага за намаляването на килограмите при хора с наднормено тегло (4)
  • яйцата са полезни за очите (5)
  • приемът на цели яйца, вместо само на белтъци, повишава липопротеиновите профили и инсулиновата чувствителност при хора с метаболитен синдром (6)

Единствено повишен риск е наблюдаван при диабетици, както се споменава тук (7).

Знам, знам, ще кажете…

Защо продължаваме да чуваме дори от медицински лица за вредата от жълтъци?

Погледнете следната картинка, която напоследък циркулира из социалните мрежи:

горчивата истина за заплатите в България
Горчивата истина

Всеки уважаващ себе си професионалист трябва редовно да следи новостите в областта, в която е специалист, да си купува литература, посещава семинари, курсове и симпозиуми. Сами разбирате, че с такова заплащане няма как да сте в крак с новостите в медицината. Затова не е чудно, че често може да чуете колко вредни са жълтъците от хора, на които поверявате здравето си. А, например, вижте как е в Канада (8).

И, след като се убедихме, че жълтъкът не е толкова лош, е време и да върнем яйцето отново на мястото, което заслужава – а именно като една от най-добрите храни:

  • белтъчините на яйцето съдържат всички незаменими аминокиселини
  • яйцата са много богати на витамини (А, Б2, Б5 и Б12) и минерали (желязо, селен, фосфор)
  • мазнините на яйцето се съдържат изцяло в жълтъка и са едни от най-полезните мазнини, които можете (и трябва!) да приемате
  • яйцето е богато и на антиоксиданти
  • да не пропуснем и факта, че холинът липсва при 90% от хората, а яйцата са доста богати на холин

И, тъй като говорехме за постове, няма как да не спомена и факта, че често имаме и точно обратното: много пълни с прочит на научни изследвания празни глави съветват пък в никакъв случай да не хвърляме жълтъците, защото вече е доказано как не са вредни, и даже били много полезни. Което ни води до следващата част на статията:

Много хубаво не е на хубаво

Разбрахме вече, че яйцата са една от най-добрите храни. То и слънчевите лъчи са хубаво и полезно нещо, и маслото, и спортуването, но…ако прекалим с някое от тези така хубави и полезни неща и се получават лоши и вредни неща.

Същото е и с жълтъците: колкото е перфектна храна да са, колкото и да четем научни доказателства и да виждаме как някои хора ядат двуцифрено число жълтъци всеки ден, то ние трябва да имаме впредвид следните две неща:

  • дали нямаме непоносимост към тях
  • дали съдържанието на мазнини и калории на яйцето няма да превишат дневната ни нужда

Ако някой се изрива от един или повече жълтъка, то какво значение има за него, че друг яде по 10 жълтъка? Толкова е просто, но много хора продължават да дават себе си за пример и да съветват всеки да не изхвърля жълтъците. Е ти като станеш шампион на училището ти по най-отвратително акне какво те грее, че идолът ти яде по 10 жълтъка?

Аз, например, получавам пъпки от повече жълтъци. Майка ми ми е казвала, че навремето е правила диета с яйца и цялата е станала в пъпки. Често и част от клиентите ми, предимно по-млади момчета, имат подобен проблем. При някои това отшумява с времето, но при други си остава и винаги като хапнат 2-3 жълтъка и се изриват.

Да засегна и другия проблем – високомазнинната диета. Фанатизираните й поклонници тръбят наляво и надясно как „нищо няма да ти стане като ядеш повече масло, мазно месо и цели яйца“. Нищо против високомазнинното нисковъглехидратно хранене, то работи, особено за бързо сваляне на килограми, но без да си сметнеш калориите и мазнините може да се освиниш, вместо да отслабнеш. В практиката ми често се случва да оправям на някой пораженията от глупавото му следване на високомазнинната диета. Например 45 килограмово момиче яло по 12 цели яйца на ден. Ама освен тях и авокадо, и пържолки, че и масло. И после що е с 10 кила отгоре…

Именно тук се крие отговорът и на въпроса:

Защо културистите изхвърлят жълтъците?

Нека погледнем каква е основната цел на културизма: по-големи и релефни мускули. Които имат нужда от повече храна за растеж и поддръжка. И оттук идва и нуждата от повече протеин при трениращите културизъм. А в едно яйце има около 7 грама протеин, но…:

  • белтъкът на яйцето съдържа около 4 грама протеин и нито грам мазнини
  • жълтъкът има около 3 грама протеин, но и 7 грама мазнини, т.е. още около 60 килокалории.

При нужда от повече протеин и по-малко мазнини и калории трябва да се яде един жълтък на няколко белтъка, т.е. да се изхвърлят част от жълтъците. Най-известното правило е 1 жълтък на всеки 4 яйца, но има и всякакви други съотношения.

В противен случай пак ни расте бицарата, ама растат и обиколките на талията и ханша. И започваме да придобиваме формата на…жълтък 🙂

И така, да вземем да обобщим накрая да се разбере веднъж завинаги:

Да изхвърляме ли жълтъците?

Можем да ядем по няколко жълтъка всеки ден стига да нямаме непоносимост към тях и да не превишаваме нуждата си от мазнини и калории.

Литература:

1. Journal of the American College of Nutrition – Volume 23, Supplement 6, 2004; Special Issue:   FIRST INTERNATIONAL SCIENTIFIC SYMPOSIUM ON EGGS AND HUMAN HEALTH: THE TRANSITION FROM RESTRICTIONS TO RECOMMENDATION

2. Dietary cholesterol, eggs and coronary heart disease risk in perspective, A. Lee and B. Griffin

3.Dietary cholesterol and atherosclerosis., McNamara DJ

4. Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects., Vander Wal JS1, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV.

5. Lutein and zeaxanthin concentrations in plasma after dietary supplementation with egg yolk, Garry J Handelman,Zachary D Nightingale, Alice H Lichtenstein, Ernst J Schaefer and Jeffrey B Blumberg

6. Whole egg consumption improves lipoprotein profiles and insulin sensitivity to a greater extent than yolk-free egg substitute in individuals with metabolic syndrome, Blesso CN, Andersen CJ, Barona J, Volek JS, Fernandez ML.

7.  A Prospective Study of Egg Consumption and Risk of Cardiovascular Disease in Men and Women FREE,
Frank B. Hu at all.

8. Journal of the American College of Nutrition – The Canadian experience: why Canada decided against an upper limit for cholesterol.

Photo 2 courtesy of daniivanov.blogspot.com

Photo 3 courtesy of www.memebg.com

Коментар

Няма коментари по тази публикация. Бъди първият коментирал.

Оставете коментар