С какви упражнения се намалява кръвното?

Ако искаш да свалиш кръвното имаш избор – или си даваш парите на фармацията, или за фитнес. Т.е. или си купуваш хапчета, или започваш да тренираш.

Ако си от вторите – тази статия е за теб 😉

С какви упражнения се намалява кръвното?

Ок, да кажеш решаваш, че е крайно време да тренираш, за да не се налага да пиеш по шепа хапове.

Но какви тренировки и какви упражнения?

Може би нещо, което да можеш да си направиш у вас на велоергометъра?

А дали да идеш да потичаш?

Или май в залата ще е по-добре? Ама там по уредите или на някоя групова тренировка?

Верният отговор намираме в новия брой на Британски Журнал по Спортна Медицина¹⁾.

За целта е проведен метаанализ на съществуващите изследвания за влияние на различните упражнения върху кръвното.

Учените разделят упражненията на няколко различни типа тренировки:

• ВисокоИнтензивно Интервално Кардио (HIIT) – например редуване на максимални спринтове с лежерно въртене на велоергометъра
• Аеробни тренировки – например бягане в парка
• Силови тренировки – например стандартните фитнес тренировки с тежести и уреди
• Комбо от горните два типа тренировки – например бягане и фитнес
• Изометрични тренировки – например столче

Три от типовете се разделят на подтипове, а именно:

• Аеробните – ходене, бягане и колоездене
• HIIT – спринтове (къси с малък обем) и аеробни (4х4 минутни)
• Изометричните – бедрено разгъване на уред, стискане на уред за предмишницата и столче

Ако някое от тези ти звучи непознато – пиши в коментарите да ти го обясня малко по-подробно (или да ти дам подходящо клипче).

Какво показват резултатите?

Систоличното кръвно налягане намалява след всяка от тренировките, както и след всеки от подтиповете тренировки, а именно:

Средно намаляването е: 4 mmHg след HIIT, 5 mmHg след аеробни и комбо аеробни със силови, 6 mmHg след силови и 8 mmHg след изометрични.

При подтиповете: 3 mmHg след ходене, 5 mmHg след HIIT със спринтове, 7 mmHg след бягане, колоездене и стискане на уред и 10 mmHg след изометричните столче и разгъване на бедрата на уред.

Подобни са резултатите и при диастоличното налягане:

Средно намаляването е: 3 mmHg след HIIT, аеробни, силови и комбо аеробни със силови и 4 mmHg след изометрични.

При подтиповете: 1 mmHg след ходене, 3 mmHg след HIIT със спринтове,  бягане, колоездене и стискане на уред, 4 mmHg след изометрично разгъване на бедрата и 5 mmHg след столче.

Какво значи всичко това или с какви упражнения се намалява кръвното?

Изводът от всичко дотук е, че няма нужда да се чудиш кой начин на трениране е най-добрият за намаляване на кръвното, а е по-добре да започнеш да тренираш. Дори и това да значи просто да увеличиш разходките – пак ще имаш ефект.

Добрата новина е, че и у дома може да си помогнеш като правиш от време на време по някое и друго столче 😉

И все пак, ако се чудииш как по-точно да тренираш, то👇

Ако обичаш да си тренираш сам/а, то тогава може да идеш на „стандартния“ фитнес, да потичаш в парка или поне да покараш колело.

Ако си от по-социалните си и искаш да тренираш в група, то може да разгледаш колко различните групови активности има и да си избереш която те кефи – народни танци, канго, HIIT,…

Ако искаш някой да ти направи подходящата за теб тренировъчна програма, то прати един мейл.

Останалата част надолу е за любознателните, демек чети нататък само ако си от тях 😉

Ако ти хареса какво научи, то може да погледнеш и 👇

Понеже често се бъркат видовете кардио, то обясних много добре разликата между HIIT и аеробното кардио. Там в края на статията има връзка към още няколко доста интересни (надявам се) неща 😉

Освен това написах и статията „Стига се чуди! Оздравей и отслабни!„, в която разгледах различните диети и видове кардио за отслабване. Повод за написването ѝ бяха дългогодишните ми наблюдения как хората се чудят коя е най-добрата диета и кое е най-доброто кардио за отслабване.

Между другото, в инстаграм профила ни често разглеждам последното от науката, което може да ни помогне да живеем по-добре и по-дълго, както и, разбира се, да изглеждаме по-добре 😉

 

Вижте тази публикация в Instagram.

 

Публикация, споделена от Залата на Юли (@yulisgym)