Из нета и социалките може да видиш всякакви тренировъчни маймунджелъци с какви ли не чудати уреди
Ето ти едно такова клипче:
Но може да видиш и как богаташи плащат луди пари за подобни тренировки
Голфът, както знаем, е спорт на богаташите. Не една и две мултимилионни сделки са сключение на голф игрището докато се разцъква между дупките. А да не говорим какви са наградните фондове по голф състезанията.
Демек това са хора, които явно са доста напред с акъла щом правят купчини с пари. И тези хора не биха си харчили парите за глупости като „неправилни“ тренировки, от които нямат полза и даже могат да се изпотрепят с тях.
Та като ги видиш тия хора как плащат стотици долари на час на някой, който ги кара да изпълняват упражнения върху швейцарска топка, босу и т.н. и започваш обаче да се замисляш…
Ето ти един такъв тренировъчен монтаж:
Може да видиш яки момчета да казват да не се занимаваш с глупости
Хората, дето ядат желязото за закуска, клякат и правят тяга с по над 300 кила не тренират на топки. За да не се уплашиш от планината желязо пред теб, а да я пребориш, се изискват топки, които не са от тия надуваемите.
Ето например нещо от страничката на забавляващите се силови трибойци:
You are not doing it right if not on bosu ball
Публикувахте от Powerlifting lol в Петък, 21 април 2017 г.
Но може да видиш и как топ атлети тренират за стабилност
Ако се разтърсиш за атлети от различни спортове ще видиш футболисти, скиори, колоездачи и т.н. да тренират с всякакви странни мърдащи и клатещи се неща.
Като Линдзи Вон например:
When your core workout could also be a Mission Impossible audition 😂
Публикувахте от Lindsey Vonn в Четвъртък, 6 юли 2017 г.
Може да видиш много топ треньори да отричат тренировките за стабилност
Много маймуни станахме на клона и вече всеки е треньор. И всеки търси голямата известност, която ще му доведе многото клиенти. За да си на върха е необходимо да имаш голямо присъствие в социалките и да даваш много акъл.
Затова не е чудно, че често може да срещнеш изказвания отричащи (а дори и осмиващи!) тренировките за стабилност.
Например Джейс Кю:
If you're to become, stronger, more muscular or more powerful then keep your feet on the ground. Literally.Doing,…
Публикувахте от James Kew – The Physique Coach в Събота, 9 май 2015 г.
Но като дойдеш при мен в Залата може да видиш колко много упражнения за стабилност правим
По-надолу ще видиш тренировъчно клипче с про състезателя Стиви Гатев, който е многократен шампион по даунхил. Но не само с про състезатели, a и с трениращи с далеч по-скромни цели от това да са в ТОПа на Европа правим тренировки за стабилност.
Работим почти изцяло с хора с професии различни от спортните. Наистина, някои от тях спортуват на аматьорско ниво – ултра бягане, мачлета с колегите след работа, тенис, скуош,… Но други нямат такива хобита и просто идват да тренират за да могат да се наслаждават по-добре на живота си и да си вършат по-добре задълженията. Например съвсем скоро ще пуснем историята на Митко, който дойде да тренира за да може повдига дъщеря си и да си играе с нея без болка…
Нима искам да кажа, че само аз съм прав и всички други грешат?
Не казвам, че колегата Джеймс Кю греши. Не, И той е прав! Неговите клиенти може да постигнат целите си без да тренират за стабилност.
Не казвам, че всички силови трибойци грешат. Не, И те са прави! За техния спорт използването на тренировки за стабилност е ненужно.
Не казвам, че снимките и клипчетата с циркаджийски неща (и особено като има падания и пребивания) не са смешни! Не, смешни са!
Това, което казвам, е:
При тренировките за стабилност и „Не се занимавай с глупости!“, и „Много е важно да тренираш за стабилност!“ са верни
Защото нещата зависят от контекста и затова дори напълно противоположните отговори може са правилни.
Преди да разгледаме кога, за какво и за кого са подходящи тренировките за стабилност ще трябва първо да разберем…
Какво е стабилност?
По дефиниция имаме баланс (равновесие) и стабилност (устойчивост). И съответно тренираме за тях.
Равновесие (баланс) е способността ни да запазим центъра на тежеста на тялото спрямо използваната опора.
Равновесието е статично – когато сме неподвижни (лявата снимка), или динамично – когато се движим (дясната снимка). Отляво съм приклекнал на един крак и стоя неподвижно. Не падам, защото съм запазил центъра на тежестта си спрямо опорния крак. Отдясно пък стоя прав на един крак, приклякам докато докосна конуса и се връщам обратно. През цялото време не падам.
Стабилност (устойчивост) е способността ни да се върнем или да продължим да повтаряме движението по дадена трактория противопоставяйки се на силите, които ни пречат. Това може да е силен вятър докато караме сърф, противник бутащ ни с рамо докато дриблираме с топката, вземане на завой карайки с голяма скорост и т.н.
Например при лоша стабилност Стиви вместо да събира овациите на финала щеше да събира пари за нов обектив, фотоапарат, а може би и зъби на фотографа на тази снимка 😀
Обаче…ако забързам изпълнението на упражнението с конуса или някой отвори вратата и стане силно течение, то вече вместо баланс ще тренирам стабилност.
Демек нещата с баланса и стабилността се припокриват. Затова на много места може да срещнем термини като ‘трениране за равновесна устойчивост’ или ‘стабилизиращо-равновесни упражнения’. А дори и използване на ‘баланс’ или на ‘стабилност’ за обобщаване на двата вида тренировки/упражнения.
За целите на статията съм използвал стабилност, защото много добре се римува с дебилност. И освен това опитът да разграничим ясно и точно тренировките и упражненията за баланс от тези за стабилност само ще доведе до още по-голямо объркване.
Как да тренираме за стабилност?
Можем да тренираме за стабилност:
- върху нестабилни основи
- с нестабилни уреди
- от по-предизвикателни позиции
- когато някой или нещо ни бута, дърпа, завърта и т.н.
- комбинации от горните (например върху нестабилни основи с нестабилни уреди)
Като казвам „нестабилна основа“ нямам впредвид това:
За нестабилна основа може да използваме:
- различните видове надуваеми – швейцарска топка, босу и подобни;
- различните видове медицински топки, ролери и подобни;
- дъски и бордове с или върху топчета, ролери и подобни;
- ластици, слаклайн и подобни
- трамплини, батути и подобни
- гуми от превозни средства;
- пясък
- …
Ето ти една галерия с различни нестабилни основи, които използваме в тренировките:
За нестабилни уреди може да използваме:
- различните видове тренажори с окачване – халки, TRX, MyPower и подобни;
- ластици или уреди закачени на ластици;
- колелца за корем и подобни;
- кобилици;
- български торби и други видове тренировъчни сакове с дръжки;
- уреди с променящ се център на тежестта*
- …
* Като ученик на професор МакГил съм леко скептичен към завъртанията с уреди с изместване на центъра на тежестта. Разбирам колко са забавни и какво разнообразие носят, но бих ги използвал в много редки случаи и само с определени движения. Затова нямаме такива в Залата и не смятам да оборудвам скоро с тях.
Ето ти една галерия с различни нестабилни уреди, които използваме в тренировките:
Често един и същ тренировъчен уред може да бъде използван и като нестабилна основа (правим кофи на халки), или като нестабилен уред (правим гребане на халки).
Нека ти издам една тайна 😉
Преди години Стиви дойде да му помогна да стане най-добрият по даунхил у нас. Преди това все ставал втори, колкото и да се раздавал… След като гледах разни негови клипове и ходих на едно състезание добих представа какво се изисква в неговия спорт. Измислих подходящи упражнения, с които да може да му помогнем да стане най-добрият.
Днес Стиви вече е недостижим у нас и се бори за призови места в европейските и световните състезания.
Едно от упражненията, които измислих и му помогнаха да се изтреля на върха, е чудесен пример за упражнение с нестабилен уред върху нестабилна основа.
Ето кое е то:
Още един начин да направим едно упражнение по-трудно
Прогресирането е в основата на тренирането. Всеки знае, че прогресираме като добавяме повече тежести на упражненията. Или като вдигнем повторенията.
Стабилността също може да се използва за прогресиране. Знам, ще попиташ защо.
Може да искаме да наблегнем на „функционалността“. А може просто нямаме повече тежест, но да искаме да продължим да прогресираме. Когато не може вече да увеличаваме тежестта – може да увеличаваме повторенията и обема, да си играем с темпото, да намаляваме почивките и т.н.
Но освен това може да направим упражнението по-трудно за запазване на стабилността докато го правим.
Ето ти пример с гребането – ако нямаш по-тежка пудовка може да правиш рибарско гребане (отляво), да го направиш от птичар (по средата) или дори от птичар със сгънат крак (вдясно):
И така, след като видяхме (с) какво са тренировките за стабилност, нека да разберем и
Какви са ползите от тренировките за стабилност?
Какво почти всичко във фитнеса – нещата зависят за кого и за какви цели използваме дадените упражнения, тренировъчни методи, диети и т.н.
Тренировките за стабилност в (п)рехабилитацията
Рехабилитицията е възстановяването след контузии. Ако сложим едно ‘п’ отпред става прехабилитация – превенцията на травмирането (доколкото това е възможно).
Тренирането върху нестабилни повърхности може да помогне да постигнем по-голяма активност на желаните мускули без да увеличаваме прилаганото съпротивление. Ако по-високата тежест може да компроментира усилията ни да се възстановим от дадена травма, а дори и (отново) да се контузим, то търсим начини да увеличим активността на желаните мускули без да ги претоварваме. Промяна на опората от стабилна към нестабилна е удачно решение в случая1), особено при трениращите от скоро.
Тренирането върху нестабилни повърхност може да подобри баланса при проблеми с равновесието. Това е доказано както при деца2)3)4), така и при възрастни5)6). Но трябва да отбележим, че тренировките имат голям ефект при хора с констатирано нарушение на равновесието, докато при тези без проблеми не се наблюдава значимо подобрение7)8).
Тренирането на нестабилна повърхност се използва и при рехабилитацията на хроничната нестабилност на глезена9).
Тренирането на нестабилна повърхност при рехабилитация на хора с болки в кръста увеличава силата и издържливостта на мускулите, повишава обхвата на движението, подобрява функционалността и намалява болката по-добре отколкото програмите без използване на нестабилна повърхност10)11)12)13).
Тренировките за стабилност в професионалния спорт
Според някои автори ефектите от традиционните силови тренировки и от тези за баланс са близки…при начинаещите14)15)16)17). При напредналите спортисти са нужни повече изследвания и то за по-продължителен период, за да можем да твърдим със сигурност в каква степен е нужно да бъдат застъпени в тренировъчните цикли на елитните спортисти18)19)20)21).
Тук нещата са сложни, защото измерими величини като скорост, височина на отскока и максимална сила при клякане може да са най-важните в едни спортове (скок на височина, 100 м спринт,…), но при други, особено в колективните, да не са толкова съществени. Така де, Лео Меси май не се слави като най-бързият футболист. Нито скача най-високо. А надали и кляка с най-много.
И, от друга страна, най-добрите треньори са на ‘ти’ с основите и с най-новите изследвания в областта. Но освен това те са били поне прилични спортисти, и после имат и дълъг стаж като добри специалисти по трениране. Това им помага често да са пред изследванията с години. И затова може да видим много още недоказани със стъдита неща, които носят слава на тренирането от такива специалисти спортисти.
В нета има много клипове с топ спортисти, които правят тренировки за стабилност. Ето ти една страничка, в която пускат клипове от тренировки на футболисти. Реал Мадрид, Ювентус, любимите ми Аякс и Арсенал, че даже и едното ЦСКА имаше съвсем наскоро. На много от тях може да се видят тренировки върху босу, с ТРХ и т.н.
А ето ти и статия със снимки на топ български спортисти върху слаклайн и т.н. от абсолютния корифей в областта у нас. Демек като ти кажат, че името на най-добрия треньор у нас започва ‘Ю’ – да си знаеш, че надали са те излъгали 😉
Тренировките за стабилност в любителското спортуване
Извън професионалния спорт много хора тренират за здраве и по-добър външен вид. Там дали тренираш максимално оптимално и най-„правилно“ не е най-важното нещо. Много по-важно е човек да разпусне, да се позабавлява и да е постоянен. И, разбира се, да не се контузи.
Какво значение има, ако трябва да изгледаш 10 мотивиращи клипчета и някой да ти нарита задника, за да го завлечеш насила на тренировка? Неведнъж съм казвал, че трябва да правим движенията, които ни кефят, и към тях да прибавим и каквото е нужно, за да сме здрави. И, ако вече имаме за цел да трансформираме тялото, може да наблегнем повечко на дадени мускулни групи и движения. Както ще видиш след малко, тренировките за стабилност може да помогнат да ударим по-добре желаните мускули. Например при огромни бедра и малко дупе, което не ще и не ще да расте, е добре да се стремим избраните упражнения максимално добре да натоварват глутеусите, а бедрата да участват възможно по-малко.
Хубавото на тренировките за стабилност е това, че те разнообразяват и правят по-предизвикателни както груповите класове, така и традиционните фитнес тренировки. В днешно време дори има цели класове върху нестабилна повърхност или с нестабилни уреди – босу, подрипания на батути, подмятания на уреди пълни с вода,…, а дори и тренировки върху нещо клатещо се в басейна.
Познаването в детайли на материята от опитните треньори помага да се включат подходящите принципи в тренировките, за да се получи желания резултат. Затова е по-добре да търсиш начетен треньор, който знае как да подходи спрямо особеностите на твоето тяло и спрямо твоите цели.
Тъй като статията стана прекалено дълга, смятам в продължението ѝ да наблегна повече по темата. Ето до някои от изводите, до които ще стигнем там:
- Ако правим хип тръстове и глутеус мостове от един крак, то поставянето му върху нестабилна повърхност увеличава участието на задното бедро и намалява това на глутеуса. Т.е., ако искаме така модерното напоследък голямо дупе, то е по-добре да не сме на клатещо се нещо. Но при изоставащи задни бедра е по-добре да сложим подходящата нестабилна повърхност.
- Ако искаме да натоварим повече корема, то върху нестабилна повърхност трябва да поставим не краката, а ръцете.
- Това не го очакваше: страничният планк натоварва повече плочките от предния (централния) планк.
- При повдигането на тежести над глава (кросфитърите веднага наострят уши) е по-добре да използваме нестабилни уреди вместо нестабилни опори.
- Ако сложим мини ластик около коленете и клякаме ще увеличим натоварването в дупето, но не и в краката (о, йе!)
А на това даже и картинка съм направил:
⁉️ Последните години всеки трениращ започна да търси най-доброто, за да не губи време и да тренира "правилно".И това…
Публикувахте от Юлиян Тодоров в Петък, 22 май 2020 г.
И накрая малко да си помечтаем и да се посмеем
Между другото, нестабилен уред може да е и тренировъчният партньор.
А стабилните го правят и с повече от един партньор.
Като тройката на тоя клип:
Tag your squad now!CTTO
Публикувахте от WOD Nation в Понеделник, 11 май 2020 г.
Всъщност тренировъчният партньор може да служи и за нестабилна основа.
Но в тренировките, както и в живота, важи правилото да внимаваш в избора си на партньор и какво правиш с него 😎
Цитирани източници
| ↑1 | David Behm, PhD and Juan Carlos Colado, PhD., (Apr 2012), „The effectiveness of resistance training using unstable surfaces and devices for rehabilitation.“ (връзка) |
|---|---|
| ↑2 | Abd El-Kafy, E. M. and El-Basatiny, H. M. Y. M., (Nov 2014), „Effect of postural balance training on gait parameters in children with cerebral palsy.“ (връзка) |
| ↑3 | Gupta, S., Rao, krishna Rao, B. and Kumaran, S. D., (Nov 2010), „Effect of strength and balance training in children with Down’s syndrome: a randomized controlled trial.“ (връзка) |
| ↑4 | Cheldavi, H., Shakerian, S., Bosheri, S. N. S. and Zarghami, M. , (Jan 2014), „The effects of balance training intervention on postural control of children with autism spectrum disorder: role of sensory information. Research in Autism Spectrum Disorder.“ (връзка) |
| ↑5 | Ogaya, S., Ikezoe, T., Soda, N. and Ichihashi, N., (Sep 2011), „Effects of balance training using wobble boards in the elderly.“ (връзка) |
| ↑6 | Nagy, E., Feher-Kiss, A., Barnai, M., Domjan-Preszner, A., Angyan, L. and Horvath, G., (Feb 2007), „Postural control in elderly subjects participating in balance training.“ (връзка) |
| ↑7 | Kibele, A. and Behm, D. G., (Dec 2009), „Seven weeks of instability and traditional resistance training effects on strength, balance and functional performance.“ (връзка) |
| ↑8 | Schilling, B. K., Falvo, M. J., Karlage, R. E., Weiss, L. W., Lohnes, C. A. and Chiu, L. Z. F., (Jul 2009), „Effects of unstable surface training on measures of balance in older adults.“ (връзка) |
| ↑9 | Donovan, L., Hart, J. M., Saliba, S. A., Park, J., Feger, M. A., Herb, C. C. and Hertel, J., (Mar 2016), „Rehabilitation for chronic ankle instability with or without destabilization devices: a randomized controlled trial.“ (връзка) |
| ↑10 | Javadian, Y., Behtash, H., Akbari, M., Taghipour-Darzi, M. and Zekavat, H., (Aug 2012), „The effects of pain on disability of patients with lumbar segmental instability.“ (връзка) |
| ↑11 | Kang, T. W., Lee, J. H., Park, D. H., Cynn, H. S., (Jan 2018), „Effect of 6-week lumbar stabilization exercise performed on stable versus unstable surfaces in automobile assembly workers with mechanical chronic low back pain.“ (връзка) |
| ↑12 | Ko, K. J., Ha, G. C., Yook, Y. S. and Kang, S. J., (Jan 2018), „Effects of 12-week lumbar stabilization exercise and sling exercise on lumbosacral region angle, lumbar muscle strength, and pain scale of patients with chronic low back pain.“ (връзка) |
| ↑13 | Moon, H, J., Choi, K. H., Kim, D. H., Kim, H. J., Cho, Y. K., Lee, K. H., Kim, J. H. and Choi, Y. J., (Feb 2013), „Effect of lumbar stabilization and dynamic lumbar strengthening exercises in patients with chronic low back pain.“ (връзка) |
| ↑14 | Bruhn, S., Kullmann, N. and Gollhofer, A., (Jan 2004), „The effects of a sensorimotor training and a strength training on postural stabilisation, maximum isometric contraction and jump performance.“ (връзка) |
| ↑15 | Nepocatych, S., Ketcham, C. J., Vallabhajosula, S. and Balilionis, G., (Dec 2016), „he effects of unstable surface balance training on postural sway, stability, functional ability and flexibility in women.“ (връзка) |
| ↑16 | Sparkes, R. and Behm, D. G., (Jul 201), „Training adaptations associated with an 8-week instability resistance training program with recreationally active individuals.“ (връзка) |
| ↑17 | David Behm, PhD and Juan Carlos Colado, PhD., (Dec 2010), „Seven Weeks of Instability and Traditional Resistance Training Effects on Strength, Balance and Functional Performance.“ (връзка) |
| ↑18 | Saeterbakken, A. H., van den Tillaar, R. and Seiler, S., (Dec 2009), „Effect of core stability training on throwing velocity in female handball players.“ (връзка) |
| ↑19 | Myer, G. D., Ford, K. R., Brent, J. L. and Hewett, T. E. , (May 2006), „The effects of plyometric vs. dynamic stabilization and balance training on power, balance, and landing force in female athletes.“ (връзка) |
| ↑20 | Kean, C. O., Behm, D. G. and Young, W. B., (Mar 2006), „Fixed foot balance training increases rectus femoris activation during landing and jump height in recreationally active women.“ (връзка) |
| ↑21 | Taube, W., Kullman, N., Leukel, C., Kurz, O., Amtage, F. and Gollhofer, A., (Dec 2007), „Differential reflex adaptations following sensorimotor and strength training in young elite athletes.“ (връзка) |
Коментар