Въглехидрати за отслабване

👨‍🔬 Ако следваш научнообоснованите методики знаеш, че за отслабването е виновен калорийният дефицит, като част от калориите идват от въглехидратите.

🧙‍♀️ Ако си падаш повече по гуру-визма знаеш, че въглехидратите са лоши, убиват и т.н. и отслабването идва от намаляването им.

И в двата случая намаляването на въглехидратите може да доведе до отслабване, като едните може да го направят с кето диета (минимум въглехидрати), а други може да отслабнат с тестени, сладкиши и алкохол.

Хайде да видим с колко трябва да намалиш въглехидратите, за да отслабнеш 👇

И така, отслабването всички знаем как го измерваме:

• на кантара можем да измерим колко тежим
• обиколките можем да измерим с шивашки метър (талия, ханш)
• колко мазнини имаме можем да измерим с калипер
• дрехите също са ни критерий, особено когато вече са ни толкова хлабави, че трябва да минем на по-малък номер
• огледалото и коментарите на познати и непознати също са критерий…донякъде

Ок, отслабването е ясно, ама как да измерим намаляването на въглехидратите?

Въглехидратите ги измерваме в грамове, като знаем всяка храна колко % въглехидрати има (т.е. колко грама въглехидрат има за 100 гр от дадената храна).

Обаче даването на насоки с колко грама да се намалят въглехидратите не може да бъде универсално, защото съвет от рода „намали въглехидратите с 100 гр“ би работил за огромен мъж, който сега яде по 500 гр въглехидрати дневно. Но не и за някоя фина дама, която към момента приема 80 гр въглехидрати на ден.

Другият начин, по който задаваме количеството въглехидрати в хранителните режими, е процентното им отношение спрямо калориите.

Това е и по-добрият начин да указваме намаляването на въглехидратите. Например 50% въглехидрати на 2000 калории са 250 гр (250 гр  х 4 ккал/гр = 1000 ккал = 2000 ккал * 50%).

Добре, но с колко да намалим въглехидратите, за да отслабнем възможно най-ефективно?

За да отговорим на този въпрос първо трябва да видим какво разбираме под „ефективно“ – дали максимално бързо или максимално продължително да сме отслабнали.

В първия случай искаме да свалим възможно по-бързо възможно повече кила и после не ни интересува „поддръжката“. Например за морето да си влезеш в банския или за сватбата в роклята, пък после все тая колко ще тежиш и колко от това на кантара ще са сланини.

Във втория случай говорим не само след 2 месеца, а и след 2 години да си по-слаб/а, т.е. с по-малко мазнини, отколкото си сега, с по-прибран корем, да обличаш по-малки номера дрехи, както и да изглеждаш по-добре без дрехи.

Понеже винаги има такива, които бързат за някаква крайна дата, както и такива, които им е втръснало да са дебели и искат да се вземат в ръце и да отслабнат трайно, то нека разгледаме и двата случая.

За целта ще те запозная с един нов метаанализ¹⁾

В него авторите преглежат общо цели 110 рандомизирани контролирани изследвания, при които се изследва ефектът от намаляването на въглехидратите върху отслабването. Тези изследвания са проведени на 4 континента (Северна Америка, Азия, Австралия и Океания и Европа), процентното отношение на въглехидратите спрямо обшия калориен прием е различно и освен това имат и арзлична продължителност – от 4 до 104 седмици (от 1 месец до 2 години). Участващите лица са с наднормено тегло и на възраст от 20 до 68 години, така че можем да говодим за доста добре подготвен метаанализ.

Когато искаме да отслабнем максимално бързо

Максимално бързото отслабване става с максимално орязване на въглехидратите.

И наистина, в първите няколко дни преминалите на високомазнинно или кето хранене (или просто орязалите всичко тестено, сладко, зърнено, бобово и алкохолно) свалят килата не с дни, а с часове. Това е така, защото голяма част от тези кила са вода, която си заминава заедно с гликогена складиран в тялото ни (друг път ще поговорим повече по темата, засега ти е ок да знаеш, че първите дни сваляш доста вода).

Обаче нека видим какво става по-натам!

След 6 месеца най-добри резултати се получават при намаляването на въглехидратите до 5% от калориите.

След 12 месеца най-добри резултати се получават при намаляването на въглехидратите до 10% от калориите.

Значи в следващите няколко месеца (дори до година, ако имаш да сваляш много), най-добри резултати би постигнал/а ако намалиш въглехидратите до 5-10% от дневния си калориен прием. Който, разбира се, трябва да е съобразен!

Когато искаме да отслабнем максимално устойчиво

Ок, какво правим, ако не бързаме, а искаме да се отървем от излишните сланини за постоянно?

Или ако не искаме да се лишим от сладостите на живота и да караме само на няколко зрънца боровинки и цветчета броколи като източници на въглехидрати.

Тогава нещата стават малко по-различни, както виждаме от споменатия вече метаанализ:

За периоди по-дълги от година най-голямо отслабване се наблюдава при диети с 30-40% въглехидрати

Освен това авторите посочват още едно важно нещо:

Отслабването е още по-голямо, ако се включат тренировки или протеинът да е поне 20% от калориите

Какво означава всичко това за теб?

Когато искаш максимално бързо да отслабнеш – намали въглехидратите почти до възможния минимум.

Ок, тази стратегия за кратко може да проработи доста добре. Негативите ѝ са следните – при някои първите дни ще има т. нар. кето грип (неприятно неразположение докато се адаптират), но това минава. По-лошите неща се наблюдават като се прекали с продължителността на кетото (или който и да е режим с минимум въглехидрати) – липсата на достатъчно фибри не е нещо, което се харесва на тялото ти, особено на ония милиарди приятелчета в него, които наричаме микробиом. Има и ред други негативи (запек, косопад и т.н.), които не са обект на настоящата статия.

Ако те интересува повече:

Нисковъглехидратните диети (НВД) – част 1: The Fat of the Land

Когато искаш максимално трайно да отслабнеш – намали въглехидратите до 30-40% от калориите, гледай протеинът ти да не пада под 20% и тренирай редовно

Като човек бая надълбоко в нещата и поназнайващ не един и два хранителни режима мога да ти кажа, че в тези рамки горе-долу влизат почти всички работещи решения.

Разбира се, винаги има изключения зависещи от индивидуалните различия и патологии. Някои атлети ще имат нужда от повече въглехидрати поне покрай състезанията и пиковите тренировъчни цикли. Бодибилдерите пък приемат много повече от 20% протеин, но там вече се гонят максимални мускули. При редица болестни състояние диетолозите ще препоръчат различни от тези съотношения и т.н.

Ако те интересува повече:

Отслабване с протеини

Нали тренировките горят калории! Да, ама…

Ако имаш нужда от помощ с храненето

😤 Писна ли ти да се опитваш безуспешно да откриеш кое е подходящото хранене за теб?

🔎 Търсиш някой от най-добрите да ти изготви индивидуален план и да работи лично с теб?