Тази статия е своеобразното продължение на предната за хардгейнърите и нон-риспондерите. Добре е да я прочетеш после (или преди тази).
Причината рядко е само едно, затова ще разгледаме основните 3+1 домейна, откъдето трябва да „изкочи заекът“.
Тренировките
Ако си от по-труднокачващите, то може да се окаже, че общите програми не са за теб. И да се нуждаеш от персонализацията им.
Или направо от индивидуално изготвена лично за теб тренировъчна програма.
Науката потвърждава, че универсалният подход не работи еднакво за всичко и е добре най-малкото да има персонализация 1). Ако не и персонално изготвяне на тренировъчна програма.
Това е важно, защото много хора се отказват да качват мускули като пробват със стандартните подходи и не им се получи. Почти всички идващи при мен вече са пробвали от известните програми и школи. Но за това съм писал вече подробно тук.
Това е и причината преди 20-тина години да започна да пиша статии в тогавашния №1 портал за фитнес и бодибилдинг у нас. След като запонах читателите с по-общите и основни програми като 5х5 и 10х10 преминах към по-спцифичните (и екзотичните) системи като Кандатска мечка например. Просто исках всеки да може да открие своя метод, за да може да си развие своите мускули…
Обемът, честотата и къде е отказът съществено влияят на това колко мускул ще качиш. Доста често промяната в тези параметри прави нон-респондерите респондери2).
Освен това трябва да обърнеш внимание на прогресирането, но не да го издигаш в култ. Да, то е важно, но когато тренировките са изпълнени близо до отказ тежестта не е определяща за мускулния растеж3).
Може да започнеш с тези 2 мои статии:
Шокиращата истина за шокирането на мускулите и прогресирането
Храненето
Адекватният прием на протеин и калории е ключов фактор за мускулния растеж4). Ако искаш повече мускули (и сила, разбира се!) – ще трябва да обърнеш по-сериозно внимание и на храненето.
Може да започнеш с тези 2 мои статии:
Липсващата брънка от веригата – възстановяването!
Много често тази част от светата троица на мускулната маса се пропуска. Особено от младежите, които могат направо от дискотеката да идат на тренировка. Да, и аз съм го правил 🫣
Тренировките са стимула да качиш, но дори да се храниш както трябва пак може да не възстановиш. Защото възстановяването не се изчерпва само с храненето. Че то дори не се изчерпва и само със съня!
Често съм хващал оплакващите се, че не могат да качат мускули как си мислят, че щом блъскат в залата и омитат масата, значи ще качат мускули. И вместо вечер да влязат навреме под завивките – те излизат по заведенията 🤦
Според 5) лишаването от сън дори само за една нощ пречи на синтеза на мускулен протеин и влияе на хормоните ти. Гледай колко плашещо звучат резултатите:
- повишава кортизола с 21%
- намалява тестостерона с 24%
- предизвиква анаболна резистентност (анаболизъм = изграждане)
- действа прокатаболно (катаболизъм = разграждане)
Тук6) пък може да видиш какво става като не спиш нощта след като си тренирал/а.
А ето ти и за съня и дебелеенето:
Чакай малко! А генетиката?
Ако трудно качваш мускули със сигурност си чувал/а, че генетиката ти е виновна.
И наистина, някои генетични фактори като ACTN3 се срещат в литературата като обяснение за липсата на прогрес.
Но какво казва науката по въпроса? Виждаме, че ACTN3 е свързан предимно с експлозивността и силата (и то при елитните спортисти!), но не определя с точност дали можеш да качиш мускули или не 7)
ACTN3 кодира протеина α-актинин-3. При 15-20% от хората се наблюдава липса на α-actinin-3 (XX генотип). Но това не значи липса на адаптация към силовите тренировки8).
Нещо повече – няма нито един ген, който с достатъчна достоверност да ти каже как ще реагираш на тренировките 9)
Генетиката ти е виновна за вида, формата и симетрията на мускулите ти, защото костната ти система, залавните им места и т.н. наистина са закодирани в гените ти от предците. Но не ти е извинение да се откажеш да тренираш за мускули!
Всъщност ето ти за какво ти е виновна генетиката:
Какво значи всичко това за теб?
Науката още не е доказала, че има хора, които не могат да качат мускули каквото и да правят.
Науката е доказала, че някои качват по-лесно и бързо от средностатистическото. А други – по-трудно и бавно.
Ако си ощетените – науката ти е дала достатъчно, за да стъпиш на солидна основа и от нея да тръгнеш в търсенето на твоя начин. Аз също ти дадох насоки и ти споделих няколко мои статии, с които да започнеш.
Не можеш да качиш мускулна маса защото още не си открил/а подходящите условия за твоето тяло.
Ако не става по общите програми, ако не става с тренировки като на всички останали покрай теб – потърси кое работи за теб.
Или го направи с помощта на вещ в занаята, който съчетава научния подход с опита и ще подходи индивидуално с твоя случай.
Е, дадох ти достатъчно надежда и акъл.
Дай си достатъчно време и, разбира се, дай едно споделяне на статията и/или клипа към нея 😎
Цитирани източници
| ↑1 | AJ Mann, JA Rittweger, DA Jones et al. (2023) „Understanding the variation in exercise responses to guide personalized training“(връзка) |
|---|---|
| ↑2 | BJ Schoenfeld, J Grgic, D Ogborn et al. (2019) „Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review“ (връзка) |
| ↑3 | MC Morton, KT Murphy, SR McKellar et al. (2016) „Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy“ (връзка) |
| ↑4 | B Morton, KT Murphy, SR McKellar et al. (2018) „A systematic review, meta-analysis and meta-regression of protein supplementation on resistance training-induced gains“ (връзка) |
| ↑5 | J T Knowles, K D Reidy, L A Thomson et al. (2021) „The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment“ (връзка) |
| ↑6 | Murilo Dáttiloet al. (2020) „Effects of Sleep Deprivation on Acute Skeletal Muscle Recovery after Exercise“ (връзка) |
| ↑7 | N Yang, D G MacArthur, J P Gulbin et al. (2003) „ACTN3 genotype is associated with human elite athletic performance“(връзка) |
| ↑8 | S M Delmonico, J M Kostek, E Denny et al. (2007) „Association of the ACTN3 genotype and physical functioning with age in older adults“ (връзка) |
| ↑9 | S E Pickering, J Kiely (2017) „ACTN3: more than just a gene for speed“ (връзка) |
Коментар