Но…ако те мързи да четеш – може да си пуснеш клипа 😉
Комплексът Будителите е може би най-известният СТРОНГ Фит комплекс. Но с годините забелязах, че на някои трениращи им е трудно да се справят със засичането на 45-те секунди. Особено трениращите самостоятелно, както и тези, които са далеч от подобен тип тренировки.
Затова реших да актуализирам Будителите с по-нова версия.
И, понеже съм ларж, вдигнах малко бройката на клековете 😎
Ето какво се получи в крайна сметка:
А. 3 рунда от 45/15 секунди:
- планк
- страничен планк (ляво)
- супермен
- страничен планк (дясно)
- глутеус мост
Б. Максимален брой рундове за 13 минути от:
Правила за изпълнението му:
- препоръчително е на всяко от изометричните упражнения да спазваш подходящата позиция на тялото
- ако успееш да задържиш всичките 45 секунди – пишеш си една точка. Ако не успееш – не печелиш точка от тези 45 секунди задържане.
- ако не успееш да задържиш дадената позиция за всичките 45 секунди – може да починеш и след това да продължиш в оставащите секунди до 45 (ако са останали)
- почивката между двата комплекса е по усмотрение – когато сиготов започваш с втория
- на червея стигай докъдето ти позволяват силите
- на бърпитата може да изпускаш лицевата, ако си още от начинаещите или средно-напредналите
За кого е този тренировъчен комплекс?
Комплексът Будителите може да се използва като цяла тренировка за горене на мазнини, за повишаване на статичната сила, за засилване на ядрото, за издържливост или просто за поддържане на форма. Може да използваш и само едната част от него в зависимост от целите ти, като към нея да се добави друга подходяща за допълване до една цяла и качествена СТРОНГ Фит тренировка.
Този комплекс е по-лесничък, за да бъде достъпен и да се прави от повече трениращи хора.
Трениращите с травми в китки, лакти, рамене, кръст, таз, колене и глезени трябва да подхождат с повечко внимание, макар упражненията да са подбрани сравнително безопасни при умерено натоварване без изсилване и излишно напъване.
Kак да го направиш по-лесен, ако сте начинаещи СТРОНГ Фит-ъри
- в А може да намалиш секундите за задържане и да увеличиш тия за почивка (дори може да не се сумират до 60, например 20 сек задържане и 20 сек почивка)
- в Б може да намалиш броя на повторенията
- пак в Б може да правиш бърпитата без лицевите
Kак да го направиш по-труден, ако сте майстори на СТРОНГ Фит-а
- добавеи жилетка
- замени упражненията от А блока с по-трудните вариант със стоене на един крайник вместо на 2 (глутеус мост на 1 крак, планк на 1 крак или 1 ръка…
- прави подскачащи клекове или пистолети вместо клековете
Как да определиш на какво ниво сте според резултата от комплекса
Ако можеш да завършиш поне един кръг от изометричните упражнения без да почиваш в 45-те секунди – преминаваш в ниво средно-напреднали. Ако направиш и трите кръга без никакви почивки в 45-те секунди – вече си при напредналите.
Втората част от Будителите пък те определя като средно-напреднал/а, ако се справиш с поне 7 рунда, и напреднал/а, ако успееш поне 10.
Рени те съветва накрая да разтегнеш подходящо.
И не забравяйш да споделиш с нас резултата си 😉
Comment