Нет въглехидрата — нет проблемы?

Заглавието може да ти прилича на много крайно политическо, но всъщност то си е безкрайно диетическо. Т.е. в тази статия няма да има и грам политика, но за сметка на това ще има за грамовете въглехидрати. И за проблемите с етикетите и смятането им.

В кето диетата използваме нетни въглехидрати, но обяснението е в два реда. Затова реших да пообогатя статията за нетните въглехидрати като добавя още стойност.

Е, да не губим време:

Проблемът с различните видове видове въглехидрати

Не, не съм объркал заглавието на параграфа с повторението на „видове“! Просто на различни места въглехидратите се класифицират по различен начин. И така се оказва, че има различни вариации на видовете въглехидрати.

От химическа гледна точка нещата са ясни, но тук говорим за хранене и диети. Област, в която „химия“ се нарича друго, а не онова, което делим на органична и неорганична 😀

 

Та мисълта ми е, че едно време деляхме въглехидратите на бързи и бавни. Или на прости и сложни.

И знаехме, че фибрите са също въглехидрати, които делим на разтворими и неразтворими.

После дойде на мода Гликемичният индекс.

След него – Гликемичният товар…

Сега обаче усложнихме още повече терминологията и из блогове, влогове и социални мрежи вече срещаме и:

  • общи
  • нетни
  • усвоими или ударни (impact)
  • с ниско или без въздействие (low impact, non-impact)
  • алкохолна захар
  • добавена захар
  • плътни и обемисти

Какво са общи въглехидрати?

Ето ти един етикет:

Както знаеш: белтъчини = протеини. Но сигурно се чудиш защо протеини + мазнини + въглехидрати не е равно на 100? Заради водата, която се съдържа в почти всички храни. И, в случая, има и 0,42 гр пепел.

Или:

Общите въглехидрати са каквото остава от теглото на една храна като извадим грамажа на протеините, мазнините и водата.

За някои растителни неща трябва да извадим и пепелта. А при мръвките с кокал трябва да внимаваме да не сметнем и кокала към въглехидратите 🙂

По принцип това се дава като въглехидрати на етикета на храните и в таблиците. Нооо….записаното като въглехидрати може да бъде различно нещо от общите, както ще видим след малко.

Какво са нетни въглехидрати?

Нетните въглехидрати са общите без „неусвоимите“ въглехидрати.

И тук идват няколко проблема:

  • Някъде срещаме, че под неусвоими разбираме всички фибри, а това всъщност не е точно така.
  • На други места към фибрите добавят и алкохолните захари, които също уж не сме ги усвоявали и не влияели на кръвната ни захар.

И за двете твърдения може да се водят войни, които не искам да разпалвам.

В моята работа приемам, че:

Нетни = общи – фибри

И така и съм ги направил да се смятат при хората, с които правим кето. И при подбраните от мен рецепти.

Тук е мястото да те предупредя за още един проблем с нетните въглехидрати:

Ами ако на етикета има само едни въглехидрати?

Да, наистина на много етикети са дадени само едни въглехидрати – няма фибри, няма захар,… (като примера с оризовото брашно).

Ето какво може да направиш тогава:

  • Приемаш, че това са общите (най-вероятно е така, а и в някои случаи си пише общи/total)
  • Търсиш етикет на същата храна на друга марка (например такъв боб на друга марка)
  • Вкарваш малко логика (например за оризовото брашно може да видиш оризът колко фибри има)

Ами фибрите в животинските продукти?

При естествените животински продукти може да пропуснеш всичко това, тъй като там фибрите дефакто отсъстват. При млечните въглехидратът е основно млечна захар и не търсим фибри. Яйцата, рибите и месата реално нямат фибри. То те нямат и въглехидрати.

При преработените животински продукти нещата са по-сложни.

Там въглехидратът може да е под формата на добавена захар, декстроза, нишесте, грис, фибри,… Самите те може да са модифицирани, за да не се пенят, да набъбват, да поемат много вода,… Все важни при индустриалното производство на колбаси, млечни продукти и т.н. неща.

Което е още един повод да гледаш да ядеш колкото се може повече естествена и колкото е възможно по-малко преработен храна 😉

Кои въглехидрати да използваме за кетогенната диета?

В общия случай нетните въглехидрати вършат работа като си смятаме кето диетата.

В практиката ни с колегите сме забелязали обаче, че някои хора виреят много добре на кетогенната диета. Те могат да изключат от нетните въглехидрати не само фибрите, но и алкохолните захари. И това им помага да си похапват сладки кето десерти направени с различните видове овкусители.

Но други пък не могат да си позволят това и си смятат нетните с изваждане само на фибрите, но не и на алкохолните захари.

А има и немалко хора на кето, които не използват въобще нетните, а само общите. Иначе не им се получава.

Както почти винаги се оказва – нещата са по-индивидуални от общото, зад което застава даденият гуру. И трябва да си се пречупят през собствената призма чрез следене на обратната връзка. Вместо сляпо следване…


Нетните въглехидрати – нож с две остриета

Производителите на храни се усетиха, че работата покрай номенклатурата на въглехидратите е ‘лабава. И започнаха да използват тоя факт в своя полза при етикетите на храните си. Мнозина вече взеха да пишат нетните вместо общите въглехидрати.

И така много хора започнаха да се кефят, че някоя храна няма много въглехидрати. Особено тия на Гъвкавата диета (IIFYM). А това неминуемо води до нагъване повече въглехидрати, отколкото би трябвало да се изядат. В някои случаи не е проблем, но в други се оказва препъникамъче, което трябва да се предвиди при сметките.

Ето ти пример:

 

Общи въглехидрати 6,5 гр. А фибрите са 7,5 гр…

Как да разберем кои въглехидрати са на етикета?

Ако си по-навътре в нещата на повечето храни лесно може да хванеш кои са написаните въглехидрати.

Иначе има много лесен начин да се разбере общите или нетните са дадени. Но невинаги е приложим.

Ето го: ако общите са по-малко от фибрите, то значи фибрите не са включени в общите. Демек са дадени нетните.

Ето ти друг пример:

И за 100 гр, и за барче лесно се вижда, че фибрите са повече от въглехидратите. Значи тези 15,3 (19,2) са нетни въглехидрати, а не общи.

Друг начин е да сметнем калориите – от протеини и мазнини са ясни (протеин х 4 и мазнини х 9). Останалото делим на въглехидратите и гледаме дали е въглехидрати х 4 или друго. Тук може фибрите да са умножени по 2 за калории, а може и да не са.

Сложничко е малко, така че си трябва математическо мислене и опит. Две от силните ми страни 🙂

Ето ти пример със сметките:

Протеин х 4 + Мазнини х 9 + Въглехидрати х 4 = 384 ккал
До дадените на етикета 406 ккал остават още 22 ккал
Те идват от фибрите: 11 гр фибри х 2 ккал/гр = 22 ккал
Извод: фибрите тук НЕ са включени във Въглехидратите, т.е. на етикета Въглехидрати са нетните

Аз сам си въвеждам храните в базата, която използвам за работа по метода на Гъвкавата диета. Така елиминирам в повечето случаи проблема с нетните въглехидрати вместо общите.

Между другото – ако ти е трудно със сметките може да ме навиеш да направя удобно калкулаторче да смята тия работи с общи и нетни въглехидрати.

Как ли? Както всички го правят – сподели статията ми с приятелите си и в групите, в които участваш 😉

Можем ли въобще без въглехидрати?

В една от първите ми книги за хранене се говореше за „алергия към въглехидрати“.

Съвсем доскоро пък въглехидратите убиваха според крайните проповедници наа високомазнинните диети.

Сега ги порехабилитирахa и май не са баш толкова лоши…

Но на много места срещаме, че въглехидратите не са есенциални за организма ни.

Вярно ли е това?

Да, вярно е! НООООО…под есенциален разбираме нещо, което трябва да внесем отвън, защото тялото ни не може да си го синтезира само. А тялото ни може да си направи въглехидрати от мазнините. Че и от мускулите.

Демек ние можем да си произведем сами въглехидрати от мазнините и протеините от храната. И от мускулите и сланините от телесата 🙂

Но това не е равнозначно на „няма нужда да ядем въглехидрати“!

Я да те видим как си със сметките 🙂

Ето ти една задачка с повишена трудност:

Тук е сниман етикет на ленено семе. Искам да го разгледаш внимателно. Може да използваш смело и калкулатор.

Какво мислиш за стойностите на този етикет? 😉

 

 

 

1 Коментар

  • Radoslav Dimitrov
    Грубата сметка от задачата показва 4 Кcal по малко - или 564, но ако влакнините се умножат по 4 ( тъй като са повече от посочените въглени) тогава посочените Kcal са доста повече.

Оставете коментар