Нет въглехидрата — нет проблемы?

Заглавието може да ти прилича на много крайно политическо, но всъщност то си е безкрайно диетическо. Т.е. в тази статия няма да има и грам политика, но за сметка на това ще има за грамовете въглехидрати. И за проблемите с етикетите и смятането им.

В кето диетата използваме нетни въглехидрати, но обяснението е в два реда. Затова реших да пообогатя статията за нетните въглехидрати като добавя още стойност.

Е, да не губим време:

Проблемът с различните видове видове въглехидрати

Не, не съм объркал заглавието на параграфа с повторението на „видове“! Просто на различни места въглехидратите се класифицират по различен начин. И така се оказва, че има различни вариации на видовете въглехидрати.

От химическа гледна точка нещата са ясни, но тук говорим за хранене и диети. Област, в която „химия“ се нарича друго, а не онова, което делим на органична и неорганична 😀

Та мисълта ми е, че едно време деляхме въглехидратите на бързи и бавни. Или на прости и сложни.

И знаехме, че фибрите са също въглехидрати, които делим на разтворими и неразтворими.

После дойде на мода Гликемичният индекс.

След него – Гликемичният товар…

Сега обаче усложнихме още повече терминологията и из блогове, влогове и социални мрежи вече срещаме и:

• общи
• нетни
• усвоими или ударни (impact)
• с ниско или без въздействие (low inpact, non-impact)
• алкохолна захар
• добавена захар
• плътни и обемисти

Какво са общи въглехидрати?

Ето ти един етикет:

Както знаеш: белтъчини = протеини. Но сигурно се чудиш защо протеини + мазнини + въглехидрати не е равно на 100? Заради водата, която се съдържа в почти всички храни. И, в случая, има и 0,42 гр пепел.

Или:

Общите въглехидрати са каквото остава от теглото на една храна като извадим грамажа на протеините, мазнините и водата.

За някои растителни неща трябва да извадим и пепелта. А при мръвките с кокал трябва да внимаваме да не сметнем и кокала към въглехидратите 🙂

По принцип това се дава като въглехидрати на етикета на храните и в таблиците. Нооо….записаното като въглехидрати може да бъде различно нещо от общите, както ще видим след малко.

Какво са нетни въглехидрати?

Нетните въглехидрати са общите без „неусвоимите“ въглехидрати.

И тук идват няколко проблема:

• Някъде срещаме, че под неусвоими разбираме всички фибри, а това всъщност не е точно така.
• На други места към фибрите добавят и алкохолните захари, които също уж не сме ги усвоявали и не влияели на кръвната ни захар.

И за двете твърдения може да се водят войни, които не искам да разпалвам.

В моята работа приемам, че:

Нетни = общи – фибри

И така и съм ги направил да се смятат при хората, с които правим кето. И при подбраните от мен рецепти.

Тук е мястото да те предупредя за още един проблем с нетните въглехидрати:

Ами ако на етикета има само едни въглехидрати?

Да, наистина на много етикети са дадени само едни въглехидрати – няма фибри, няма захар,… (като примера с оризовото брашно).

Ето какво може да направиш тогава:

• Приемаш, че това са общите (най-вероятно е така, а и в някои случаи си пише общи/total)
• Търсиш етикет на същата храна на друга марка (например такъв боб на друга марка)
• Вкарваш малко логика (например за оризовото брашно може да видиш оризът колко фибри има)

Ами фибрите в животинските продукти?

При естествените животински продукти може да пропуснеш всичко това, тъй като там фибрите дефакто отсъстват. При млечните въглехидратът е основно млечна захар и не търсим фибри. Яйцата, рибите и месата реално нямат фибри. То те нямат и въглехидрати.

При преработените животински продукти нещата са по-сложни.

Там въглехидратът може да е добавена захар, декстроза, нишесте, грис, фибри,… Самите те може да са модифиирани, за да не се пенят, да набъбват, да поемат много вода и т.н. Все важни при индустриалното производство на колбаси, млечни продукти и т.н. неща.

Което е още един повод да гледаш да ядеш колкото се може повече естествена и колкото е възможно по-малко преработен храна 😉

Кои въглехидрати да използваме за кетогенната диета?

В общия случай нетните въглехидрати вършат работа като си смятаме кето диетата.

В практиката ни с колегите сме забелязали обаче, че някои хора виреят много добре на кетогенната диета. Те могат да изключат от нетните въглехидрати не само фибрите, но и алкохолните захари. И това им помага да си похапват сладки кето десерти направени с различните видове овкусители.

Но други пък не могат да си позволят това и си смятат нетните с изваждане само на фибрите, но не и на алкохолните захари.

А има и немалко хора на кето, които не използват въобще нетните, а само общите. Иначе не им се получава.

Както почти винаги се оказва – нещата са по-индивидуални от общото, зад което застава даденият гуру. И трябва да си се пречупят през собствената призма чрез следене на обратната връзка. Вместо сляпо следване…

Нетните въглехидрати – нож с две остриета

Производителите на храни се усетиха, че работата покрай номенклатурата на въглехидратите е ‘лабава. И започнаха да използват тоя факт в своя полза при етикетите на храните си. Мнозина вече взеха да пишат нетните вместо общите въглехидрати.

И така много хора започнаха да се кефят, че някоя храна няма много въглехидрати. Особено тия на Гъвкавата диета (IIFYM). А това неминуемо води до нагъване повече въглехидрати, отколкото би трябвало да се изядат. В някои случаи не е проблем, но в други се оказва препъникамъче, което трябва да се предвиди при сметките.

Ето ти пример:

Как да разберем кои въглехидрати са на етикета?

Ако си по-навътре в нещата на повечето храни лесно може да хванеш кои са написаните въглехидрати.

Иначе има много лесен начин да се разбере общите или нетните са дадени. Но невинаги е приложим.

Ето го: ако общите са по-малко от фибрите, то значи фибрите не са включени в общите. Демек са дадени нетните.

Ето ти друг пример:

Друг начин е да сметнем калориите – от протеини и мазнини са ясни (протеин х 4 и мазнини х 9). Останалото делим на въглехидратите и гледаме дали е въглехидрати х 4 или друго. Тук може фибрите да са умножени по 2 за калории, а може и да не са.

Сложничко е малко, така че си трябва математическо мислене и опит. Две от силните ми страни 🙂

Ето ти пример със сметките:

Аз сам си въвеждам храните в базата, която използвам за работа по метода на Гъвкавата диета. Така елиминирам в повечето случаи проблема с нетните въглехидрати вместо общите.

Между другото – ако ти е трудно със сметките може да ме навиеш да направя удобно калкулаторче да смята тия работи с общи и нетни въглехидрати.

Как ли? Както всички го правят – сподели статията ми с приятелите си и в групите, в които участваш 😉

Можем ли въобще без въглехидрати?

В една от първите ми книги за хранене се говореше за „алергия към въглехидрати“.

Съвсем доскоро пък въглехидратите убиваха според крайните проповедници наа високомазнинните диети.

Сега ги порехабилитирахa и май не са баш толкова лоши…

Но на много места срещаме, че въглехидратите не са есенциални за организма ни.

Вярно ли е това?

Да, вярно е! НООООО…под есенциален разбираме нещо, което трябва да внесем отвън, защото тялото ни не може да си го синтезира само. А тялото ни може да си направи въглехидрати от мазнините. Че и от мускулите.

Демек ние можем да си произведем сами въглехидрати от мазнините и протеините от храната. И от мускулите и сланините от телесата 🙂

Но това не е равнозначно на „няма нужда да ядем въглехидрати“!

Я да те видим как си със сметките 🙂

Ето ти една задачка с повишена трудност:

Тук е сниман етикет на ленено семе. Искам да го разгледаш внимателно. Може да използваш смело и калкулатор.

Какво мислиш за стойностите на този етикет? 😉