Десертите в моите режими

Но…ако те мързи да четеш – може да си пуснеш клипа 😉

След като обясних как стоята нещата с десертите (прочети или гледай клипа), реших да разкажа по-подробно и за…

Десертите в моите режими

Опитах се накратко да ти систематизирам част от богатия си опит в 3 отделни части. Извинявам се предварително, че не са 2-3 строги правила, а повече. И то – всяко със своите нюанси.

Но това е така, защото аз нямам един режим, който да давам на всички. С всеки работя индивидуално започвайки от нулата и градя режима му спрямо него.

Затова и следващите препоръки са по-подробни и зависят от много фактори.

🕒 Кога да ядеш десерт

💡 Въпросът „Кога е най-доброто време за десерт?“ има много прост отговор – „Зависи“.

Ето по-често срещаните опции:

1. Междинка с протеин – златният стандарт
   Най-често десерта го давам като междинка и почти винаги с източник на протеин – скир, протеин на прах, извара, котидж, кисело мляко.
   📌Протеинът може да бъде и отделно от десерта като се изяде преди него. Това стабилизира кръвната захар и намалява риска от преяждане след сладкото.

   • Целта на протеина тук не е само по-добро засищане, а и заради мускулите – целим да имаме поне 3-4 пъти на ден равномерно разпределен протеин¹⁾.

   • Понякога може няма протеин – например лятото навън може да хапнеш сладолед без да те карам да носиш скир или да бъркаш протеин на прах преди това. Стига това да не доведе до голям глад и отклоняване от „правия път“ 😉

2. Закуска – по-рядко, но е gamechanger при някои
   Доста често давам десерт като част от закуската. Или дори да е цялата закуска (особено при хортаа с по-малък калориен бюджет). Тук по принцип следя 2 неща: реакцията на кръвната захар и да има достатъчно протеин. Второто е и причината да давам протеинови десерти за закуска.

   • Ето защо гледам да има достатъчно протеин в закуската.

   • Виж и теста с палачинки и мед за оценка на поносимостта към въглехидрати.

3. Вечеря – най-рисковият момент
   В България вечерята често е най-обилното хранене, а ако добавим десерт, контролът лесно се губи. При някои сладкото късно вечер нарушава и съня. 
   📌 Тук обикновено съм по-предпазлив и внимателен с обратната връзка. Изключение от това е когато целенасочено започваме да търсим дали вече не е време да добавим „cheat“.

4. Преди лягане – на някои наистина много помага
   Сънят е много важен фактор в цялостната картинка, особено за отслабване. Но дори и докато отслабваме може да хапнем сладичко преди лягане, ако това е начинът да заспим по-скоро (по-голямо количество на съня) и да се наспим по-добре (по-добро качество на съня). 
   📌 С коучинг клиентите ми рано или късно стигаме и до тая част. Някои трудно приемат да ядат преди лягане, но после са много доволни (ако са от тези, за които е добре да се яде сладичко преди лягане де).

5. Около тренировка – специален случай
   При някои хора десертът работи чудесно преди тренировка за енергия и настроение, но това е индивидуално.
   📌 Това е едно от най-индивидуалните неща и подлежи на проверка. Освен това зависи и от вида тренировка. А може и да се променя с течение на времето.

   • Преди тренировка някои са ок с по-мазно сладко, други – направо с кето сладкиши, а трети – обратното – сладко с минимално мазнини. Същото важи и за фибрите.

   • След тренировка обикновено залагам на въглехидратни десерти с малко или без мазнини, но пак е индивидуално. И освен това зависи и кога ще се яде – дали скоро след тренировката или часове по-късно.

   • А има и такива, които трябва да хапват/пийват сладичко и по време на тренировка. Да, единици са тия щастливци, ама има и такива.

🧁 Какви десерти да избираш

🎯 Целта е да получиш удоволствие, но и хранителна стойност. Затова при избора си се води по тези принципи:

1. Гледай да са с по-малко добавена захар

   • Търси опции с минимално количество рафинирана захар.

   • Може да се ползват мед, фурми или стевия като подсладители, но също с мярка. В контекста на казаното дотук – това си е захар.

   • Изключение има и от това правило – ако имаш няколко тренировки за деня, то даже си е задължително да наблегнеш на захарта.

2. Добави си протеин и фибри, ако нямаш достатъчно в храненето с десерта

   • Включването на протеин (скир, извара, протеиново кисело мляко, протеин на прах) и фибри (плодове, овес, семена, от добавка) забавят усвояването на захарите. И засилват засищането 😉

   • Протеинът може да бъде и отделно от десерта – за предпочитане преди него.

   • Както писах по-горе – когато си навън протеинът може да се пропусне (или да се изяде преди или след това). Особено лятото в жегите.

   • Фибрите може да са в смути, тъй като зеленчуци, боб и подобни не вървят много-много с десертите.

3. Предпочитай здравословни мазнини

   • Орехи, бадеми, лешници, фъстъчено масло, кокос – в умерени количества помагат за вкуса и баланса, но трябва да внимаваш да не ги превишаваш като сумираш всичко в края на деня. Знаеш колко лесно се прекалява с вкусните ядки, нали 😉

4. Може да наблегнеш на плодовете и какаото, но пак с мярка

   • Плодовете добавят витамини, минерали и антиоксиданти.

   • Какаото е богат източник на магнезий и полифеноли.

5. Използвай по-смело желатин – за обем и ползи

   • Може да се добавя в десерти за повече обем при ниска калорийност.

   • Полезен е за стави, сухожилия и възстановяване след травми.

   • Тук има по-подробно за желатина.

6. Предпочитай десерти с по-чисти съставки и по-кратък етикет

   • По принцип колкото по-кратък е списъкът със съставки, толкова по-добре. Но не и за сметка на вкуса, все пак ако и десертите едвам ги ядем – има ли смисъл от тях 😒

   • Избягвай евтини глазури, маргарини и индустриални кремове.

   • Домашно приготвените десерти често са по-здравословни от купените. Но има и много добри попадения на реномирани производители, така че и тук бъди умерен-а.

✊ Как да не се подхлъзнеш със сладкото

1. Не превръщай десерта в награда за „добро поведение“

   • Това изгражда емоционална зависимост. Яж десерт, защото си го избрал/а, а не защото „си го заслужил/а“.

2. Създай си „ритуал“ за десерта

   • Бавно ядене, без телефон, с фокус върху вкуса и текстурата – не случайно това е един от най-важните навици

   • Наслаждавай му се бавно – мозъкът има нужда от едни 15–20 мин, за да зацепи да включи ситостта 🥴

3. Включвай десертите планирано, а не импулсивно

   • Когато са в ти календара и в менюто, имаш по-малък шанс да излезеш от контрол.
4. Контролирай на апетита

   • При по-малки сладки „прищевки“ между храненията ги комбинирай с протеин. Може и с полезни мазнини, но само ако няма да ги превишиш дневния бюджет. Или си преизчислиш този за утре, за да може да хапнеш десерта днес.

   • Освен това сервирай сладкото в по-малка посуда (виж защо).

5. Намери си и други източници на удоволствие и избирай десерти, които наистина си заслужават.

6. Мисли в баланс, а не в забрани – десертите не са враг. Враг е липсата на план. И на мярка.

Сладкото не е враг, ако го познаваш и контролираш. Можеш да го вкараш дори в най-стриктната диета – стига да знаеш какво правиш.

– Юли

Част от десертите в Изповедалнята