Как да се бориш с преяждането вечер

Но…ако те мързи да четеш – може да си пуснеш клипа 😉

Night will come, and I will follow
For my victims, no tomorrow

Slayer

През деня си за пример. Изяждаш си всичко предварително планирано и приготвено. Даже се опитваш да мотивираш хората покрай теб и те да започнат.

Но идва вечерта… и все едно някой те е заменил с твоя психически неустойчив двойник. Нахвърляш се на всичко за ядене у вас и го унищожаваш за секунди…

„За яденето у вас, no tommorow“ 😱

И това не е всичко.

Защото това не се случва веднъж, а често. Все по-често…

И след някоя такава вечер просто се предаваш и…

„За твоя режим, no tommorow“ ☠️

Познато ли е? Ако да – споко, не се случва само с теб така.

Но далеч по-важното е, че има надежда!

И затова ще си поговорим в тази статия.

Но нека първо ти обясня…

Защо вечер ти пада пердето?

1. Физиологични причини

   • Ако ядеш през деня малко, за да спестиш калории, то вечерта организмът ти ще иска да си навакса нужните му калории.

   • Но дори и да си хапнеш както трябва през деня – изместването на храненето към нощните часове може да доведе до повишен глад, намален метаболизъм и стимулиране на задържането на мазнини¹⁾.

   • Kъсните хранения нарушават синхронизацията между централния и периферните биологични часовници, което води до метаболитно разбъркване²⁾.

   • Апетитът естествено си се повишава вечер – дори и без физическо гладуване – поради вътрешния биоритъм³⁾.

   • Изтощен/а си от всичко през деня и мозъкът ти търси бързи въглехидрати. Това важи не само за физическото изтощение, но и за психическото.

2. Психологически причини

   • Вечерта настава време да се наградиш затова, че през целия ден устоя на изкушенията и сега заслужаваш „нещо малко“⁴⁾⁵⁾

   • Умората намалява самоконтрола – колкото по-уморен/а си, толкова по-слаба е „спирачката“ ти. Тук можем да посочим няколко теории, което ще направя в отделна статия, но сега поне да ти ги спомена –  Ego Depletion, Decision Fatigue, Directed Attention Fatigue.

   • Стресът от деня ти си търси утеха и с храната му намираш емоционалното облекчение⁶⁾.

   • При хората на диета, които вечер нарушат режима, се задейства когнитивното отклонение „what-the-hell effect“ – една хапка извън режима отприщва цяла лавина⁷⁾...

   • Самотата или скуката често се лекуват с шоколад, а не с разговор или книга⁸⁾.

3. Среда и навици

   • От малки до големи – всеки има изградени навици с гледане на предавания/филми и ядене⁹⁾¹⁰⁾. Колко такива имаш трайно изградени, а? 😉

   • Театралите казват „Ако в първо действие има пушка – до края на пиесата ще гръмне“. Фитнес професионалистите сме го перефразирали малко на „Ако хладилникът и шкафът ти са пълни с изкушения – няма да им устоиш“. Тук май няма нужда да ти цитирам научни изследвания, нали 😉

Как да се бориш с вечерното преяждане

Това са основните съвети, които по принцип помагат. След тях ще ти кажа и кои дават най-добър резултат при работата ми с клиенти.

1. Яж достатъчно през деня

   Много важно правило, но в забързаното ежедневие и в стремежа си да пестят калориите хората сами си вкарват автогол вечер. Отделно много хора не са гладни сутрин, но при много мои клиенти като добавим закуска и гладът вечер чувствително намалява…

2. Създай си ритуал за край на деня

   Мозъкът обича сигнали за „край“. Смени ритуала и така смени сигнала. Най-простият е да си измиеш зъбите веднага след ставане от масата, но… често нещата изискват много повече от това, за да успееш. Но ти можеш да успееш! ✊

3. Планирай сладкото

   Ако искаш сладко вечер подбери си подходящото (виж в клипа или прочети).

4. Промени средата

   Направи трудното лесно (сложи на масата моркови, броколи и т.н.) и лесното трудно (не дръж нищо изкушаващо у вас). „Държа ги заради децата“ не е извинение – искаш не само ти да се провалиш, но да им оставиш в наследство и те да се мъчат със същите проблеми като порастнат ли?

5. Работи със стреса

   Много често гладът вечер е емоционален. Попитай се: „Гладен ли съм или просто съм уморен/изнервен/самотен?“. Работи с емоциите си по друг начин: обади се на приятел, медитирай, направи дихателни упражнения или, при възможност, излез да се поразходиш.

Моите съвети

Ако трябва да избера най-добрите 3 в моята практика с коучинг клиентите ми, то това ще са тези:

• Поиграй си с храненията – дали вечер да е най-голямото, дали да е сутрин, дали да са по-равномерно разпределени през деня. Както и с макросите и калориите на всяко от храненията. Така ще намериш оптималното от физиологична гледна точка за теб. И ще ти остане „само“ да се пребориш с психологичните причини и навиците 🥴

• Води си дневник, в който да си отбелязваш кога какво изяждаш, глада, ситостта, причините да ядеш и т.н. Освен храненето добави и движението за деня, както и съня. Към това си добави бележки за деня – кое е било различно в него и т.н. С времето ще започнеш да забелязваш модели (стрес на работа, недоспиване, скука,…). Не случайно в Изповедалнята Дневникът има толкова опции.

• Препрограмирай си вечерните навици, като започнеш с малки промени в средата и ритуалите вечер. Необятна тема, по която мога да дам стотици примери от коучинг практиката ми и затова по-добре да спра дотук 🛑

Какво да запомниш от всичко това?

Не е въпрос на слаба воля, ако вечер ти пада пердето и изяждаш всичко.

Този проблем е в следствие е комбинацията от физиология, психология и навици.

За да се справиш с него трябва да подходиш с разбиране и търпение.

И да поекспериментираш, за да откриеш кое работи за теб.

Ако ти е трудно да се справиш самостоятелно – може би е време да помислиш за коучинг 😉