Според Уикипедия „Желатинът намира приложение във фотографията, хранително-вкусовата промишленост, в текстилната промишленост, като лепило и др.“.
Не че не са прави, ама са изпуснали една много голяма група, която обобщаваме с думичката „фитнес“.
Именно тая несправедливост искам да поправя като разгледам употребата на желатина във фитнес триадата – отслабване, мускулна маса и травми.
Защото желатинът може да ни помогне като искаме:
- да отслабнем,
- да се нацепим,
- да покачим мускулна маса,
- да заздравим стави и сухожилия,
- да се възстановим по-бързо след травми .
Добави към това и фактът, че желатинът може да помогне в борбата с глада. И много десерти могат да станат с по-малко калории благодарение на желатина.
Май си заслужава, а 😉
Само да ти вметна тук, че другото име на желатина е хидролизиран колаген.
Е, да започваме:
Желатин за отслабване
За да отслабнем трябва да приемаме по-малко калории, отколкото изразходваме. Първото значи да намалим калориите от храната и напитките. А второто: да увеличим енергоразхода в ежедневието и от тренировките.
Обаче като намалим калориите (особено драстично с някои крайни диети!) гладът започва все по-често да ни навестява. И този неканен и нежелан гост не само, че не ще да си тръгва, ами започва да става нетърпим! А когато не издържим на глада се нахвърляме на всичко покрай нас за ядене. И поредният опит за отслабване се проваля безславно…
Но не бива да се отчайваме и предаваме! От статията ми „Обуздай глада по време на диета“ знаем, че има 8 оръжия за борбата с глада.
Нека ги пропомня:
- За да убиеш глада трябва да убиеш вкуса
- За да разредиш атаките на глада трябва да разредиш плътността на калориите
- За да понижиш глада трябва да вдигнеш протеина
- За да победиш глада трябва да го атакуваш в подходящото време
- За да намалиш глада трябва да увеличиш фибрите
- За да разредиш глада трябва да затвърдиш храната
- За да изгониш глада трябва да напълниш стомаха
- За да избяга от теб гладът трябва да пиеш повече кафе
Нарочно съм удебелил 5 от тези 8 начина да се противопоставим на глада. Защо? Защото желатинът отговаря на всяко от тях:
- Желатинът е безвкусен и дори прави по-безвкусни някои храни
- Желатинът увеличава обема на храните, т.е. намалява тяхната калорийна плътност
- Желатинът е протеин
- Желатинът втвърдява храните
- Желатинът се разтваря във вода, като по този начин пълни повече стомаха
Рецепти с желатин
Желатинът е коз в ръцете на отслабващите и може да се използва в редица рецепти за желета, суфлета, сладоледи, кремчета, торти,… А кой на диета не би искал да похапне някое десертче, а? 😉
В самите десерти пък може да използваме вместо захар стевия или друг подсладител. Така можем да си направим дори и кето десерти (в кето режимите захарта направо е кощунство!).
И по този начин да си направим каквото ни душа иска – от гумени мечета до мегаизвъртени торти. Стига да знаем как да си ги вкараме в режима де.
Между другото – за подсладител може да използваме и овкусени аминокиселини или протеини на прах 😉
Разбира се, с желатин можем да сготвим и другия ястия освен десерти. Пример за това е теринът, който пуснахме в раздела за рецепти. Той е идеален за почти всяка диета, защото има доста протеин и почти няма мазнини и въглехидрати. А ако не му сложим подправки става и бая безвкусен.
В нас често си правим едно кремче от кисело мляко, протеин на прах и желатин. С плодове или друго овкусяване става доста приличен десерт, който и децата харесват. Скоро ще понаснимаме малко рецепти, навъртай се наоколо да не изпуснеш 😉
Диетата „Последен шанс“
Тази диета наистина си отговаря на името, защото няколко души са дали фира след нея. Демек наистина са си изпуснали последния шанс да останат живи като са избрали да я правят.
Черният хумор настрани, това наистина е името на една диета от времето, дето аз все още съм ял само течни храни. Малко след това като са ме захранили и съм започнал да ям твърда храна пък се е появила една друга безумица – диетата с бебешка храна. Но за нея друг път ще пиша. Сега сме на темата за желатина.
Диетата „Последен шанс“ е една от разновидностите на модерните през 70-те години на миналия век течнопротеинови диети. Някои от тях са били с протеин на прах, но в повечето случаи са се използвали желатин и продукти от него. Брандирани, етикирани, рекламирани и продавани. Дет’ с’ъ вика – „Нищо ново под слънцето“.
Та преди 50-тина години хората си купували течните протеини от магазините и си пълнели търбусите с тях. Имало е варианти да си добавиш вода или сода към чудодейния продукт. Имало е и такива, в които само и единствено това от шишето трябва да пиеш, за да се стопиш…
Много хора са харесвали диетата. Много хора са свалили бая килограми с нея. Някои са подбирали безвкусните варианти, за да си убиват апетита и да не им се прияжда.
Но…както казах, няколко отслабващи заминали преждевременно за вечните желатинови полета. 44 души според 1).
Знаеш ли защо? Течнопротеиновите диети били бедни на витамини и минерали. И, освен това, хората ги правели без лекарски надзор. Докато продавачите се усетят да добавят към диетата си указания за пиене на витамини и минерали и айдеее…44 души си заминали. Демек като се появи следващата модна диета изчакай малко, че първите опитали я могат да загубят преди да излезе ъпгрейднатата версия 2.0 🙂
А ако не вярваш в чудодейни диети и искаш да се храниш разумно, то имай си едно на ум да не прекаляваш с желатина. На края на статията ще напиша защо, а сега да видим и…
Желатин за мускулна маса
Всички знаем, че мускули се правят с протеин. А желатинът е протеин.
Да, ама,…желатинът не е много качествен протеин. Желатинът е непълен протеин, т.е. беден е откъм незаменимите аминокиселини. Да припомня – има заменими аминокиселини (човешкото тяло може да си ги синтезира само) и има незаменими (не можем да си ги произведен сами, а трябва да си ги внесем отвън чрез храната).
Всъщност нека видим една табличка от протеиновия гуру др. Стюарт Филипс 2):
Без да се впускам в подробности за ролята на левцина и другите аминокиселини мисля става ясно, колко по-малко от тях откриваме в желатина.
Друго място, на което „издиша“ желатинът в състезанието с другите протеини е Protein digestibility-corrected amino acid score (PDCAAS). Това е един метод, който използваме за оценка на качеството на протеините. Той се основава върху съдържанието на аминокиселини на протеините и тяхната усвоимост при човека. Най-добрите протеини са с коефициент 1,0. А най-лошите са с нула.
Докато сме на темата за научните изследвания да спомена, че може да се открият две такива в подкрепа на желатина за мускулна маса. Това са 3) и 4).
Тези две изследвания са спонсорирани от компании продаващи колагенови добавки. Пък и могат да бъдат проведени по-добре. И с по-статистически „правилно“ проведен анализ. Но все съм длъжен пак да ги спомена…
Желатин при травми
Няколко изследвания докладват за облекчаване на болката при пациенти с остеоартрит5)6) и ревматоиден артрит7)8).
Едно изследване9) докладва за облекчаване на болката в коленете по време на изпълнение на упражнения. Изследвани са здрави трениращи, които се оплакват от болка в коленете при изпълнението на определени упражнения. След 4 месечен прием се наблюдава увеличен обхват на движението в коленете, по-продължително време на трениране без болка и по-бързо възстановяване.
В последните години интерес представлява работата на Шоу и екип10). Те комбинират желатина с витамин Ц. Комбото се приема преди тренировка. И в изследването се твърди, че подобрява синтеза на колаген и може да играе важна роля в поправката на тъканите и възстановяването от травми.
Звучи супер идеята да похапнеш някое желенце с витамин Ц, да поскачаш после на въженце и хоп! – глезените да заздравеят по-бързо.
Чакаме последващите изследвания по въпроса. Както и практическите доказателства.
А ти чакаш това:
На изпроводяк
За финал да ти дам няколко ценни съветчета:
- ако смяташ макроси – добави протеините от желатина отгоре над нужните вместо да ги включиш в тях
- не прекалявай с желатина – освен „традиционните“ оригвания, подувания и стомашно неразположение с прекомерната му употреба рискуваш и някоя алергична реакция
- някои хора е добре да стоят настрани от желатина, но затова трябва вече да се консултираш с личния си лекар. Сред „застрашените“ са тези с камъни в бъбреците и жлъчката, с варикозни разширения на вените, проблеми с бъбреците,…
- ако поради морални или модерни причини не щеш нищо животинско, то агар-агар е растителният заместител на желатина 😉
Кои са твоите любими рецепти с желатин?
Цитирани източници
| ↑1 | Frank A, Graham C, Frank S. (May 1981). „Fatalities on the liquid-protein diet: an analysis of possible causes. (връзка)“ |
|---|---|
| ↑2 | Devries MC1, Phillips SM. (Mar 2015) „Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey.“ (връзка) |
| ↑3 | Hays NP, Kim H, Wells AM, Kajkenova O, Evans WJ. (Jun 2009) „Effects of whey and fortified collagen hydrolysate protein supplements on nitrogen balance and body composition in older women.“ (връзка) |
| ↑4 | Zdzieblik D, Oesser S, Baumstark MW, Gollhofer A, König D. (Oct 2015) „Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial.“ (връзка) |
| ↑5 | P. Benito-Ruiz et all (Aug 2009)“A randomized controlled trial on the efficacy and safety of a food ingredient, collagen hydrolysate, for improving joint comfort“ (връзка) |
| ↑6 | Crowley DC, Lau FC, Sharma P, Evans M, Guthrie N, Bagchi M, Bagchi D, Dey DK, Raychaudhuri SP. (Oct 2009) „Safety and efficacy of undenatured type II collagen in the treatment of osteoarthritis of the knee: a clinical trial.“ (връзка) |
| ↑7 | Trentham DE, Dynesius-Trentham RA, Orav EJ, Combitchi D, Lorenzo C, Sewell KL, Hafler DA, Weiner HL. (Sep 1993) „Effects of oral administration of type II collagen on rheumatoid arthritis.“ (връзка) |
| ↑8 | Barnett ML et all (Feb 1998) „Treatment of rheumatoid arthritis with oral type II collagen. Results of a multicenter, double-blind, placebo-controlled trial.“ (връзка) |
| ↑9 | Lugo JP, Saiyed ZM, Lau FC, Molina JP, Pakdaman MN, Shamie AN, Udani JK (Oct 2013) „Undenatured type II collagen (UC-II®) for joint support: a randomized, double-blind, placebo-controlled study in healthy volunteers.“ (връзка) |
| ↑10 | Shaw G, Lee-Barthel A, Ross ML, Wang B, Baar K. (Jan 2017) „Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis.“ (връзка) |
Коментар