Ако нямаш мускулна треска значи нищо не правиш?

Но…ако те мързи да четеш – може да си пуснеш клипа 😉

Все още срещам хора, които по мускулната треска съдят дали тренировката им е била добра или не.

Даже се оплакват, че нямат мускулна треска. И на следващата тренировка гледат да се раздадат повече, за да си докарат.

А когато имат мускулна – ехеееее… супер, значи сега ще си постигнат целите!

Да, ама… нещата не стоят точно така.

Затова в настоящата статия ще разгледаме по-подробно мускулната треска, може ли да е критерий за добра тренировка и дали е полезна или пречи при тренировките за отслабване и за мускулна маса.

Между другото – конкретно за мускулната треска за корема вече писах подробно:

Нямам мускулна треска на корема – къде е проблема?

Е, да започваме:

Какво (не) е мускулната треска?

Когато започнах да тренирам в началото на 80-те години мускулната треска се свързваше с млечната киселина (лактата) – оная пареща болка, която се появява в мускулите ни докато се раздаваме на макс на някое упражнение.

Но млечната киселина няма нищо общо с болката на следващия ден. През 1983 г. Schwane, Armstrong  и колеги сравняват бягането на пътека (там млечната киселина е висока и бая пари) с бягане надолу под наклон (лактатът е нисък – почти няма парене). Резултатите обаче са противни на очакванията – брутална мускулна треска при бягащите надолу с минимално количество лактат…¹⁾

С това изследване се доказва, че млечната киселина не е причината за мускулните трески.

Всъщност самата млечна киселина се изчиства до 60 мин след тренировката, така че просто няма как тя да е виновна за това, което ти се случва на другия ден.

Истинската причина, както Armstrong²⁾ обобщава в обзора си само година по-късно, се крие в следните 3:

1. Микроразкъсвания (mechanical damage) и калциев дисбаланс (calcium overload)
2. Възпалителен отговор (inflammation cascade)
3. Сенситизация на нервите (pain sensitization)

Ето ги съвсем накратко:

1. Микроразкъсвания и калциев дисбаланс

Когато тренираме правим микроскопични увреждания в мускулните влакна и саркомерите (най-малките контрактилни единици). Разкъсванията в клетъчната мембрана водят до неконтролируемо навлизане на калций в клетката. Тези увреждания са особено силни при ексцентричната част (когато отстъпваме на тежестта)³⁾⁴⁾.

2. Възпалителен отговор

Тялото, естествено, започва да отговаря на тези увреждания – освобождава възпалителни медиатори (простагландини, цитокини) и привлича имунни клетки (неутрофили, макрофаги), за да почистят увредените тъкани⁵⁾. Всичко това води до:

• подуване (едем)
• повишено налягане в тъканта
• дразнене на нервните окончания (болка)

3. Сенситизация на нервите

Нервните окончания се притискат от натрупания оток, а химичните вещества (брадикинин, нервен растежен фактор (NGF)) на възпалението ги правят свръхчувствителни. Дори и най-обикновено и леко движение разтяга фасцията и това води до болка⁶⁾.

Затова и мускулната треска я усещаш като:

• болка при движение
• скованост
• намалена сила

Този каскаден ефект често достига пик на втория ден, което наричаме Peak DOMS. Това е така, защото възпалителните медиатори имат нужда от време, за да направят болковите рецептори свръхчувствителни⁷⁾.

👉 Мускулната треска не е резултат от натрупана млечна киселина

👉 Мускулната треска е резултат от механичен стрес + възпалителен отговор

Е, вече знаем какво е, остава ни да проверим…

Дали мускулната треска е подходяща оценка на тренировката?

По-добре е да разглеждаме мускулната треска като признак, че сме дали на тялото нов, различен или по-стресиращ стимул. А не като доказателство за добра тренировка.

Мускулната треска се появява най-често след по-голямо натоварване в ексцентричната фаза (по-горе го обясних), след завръщане към тренировките, когато пробваме някое ново упражнение или при голям скок в обема⁸⁾⁹⁾.

Т.е. тя е оценка за непривичност, а не за качество или ефективност на тренировката.

Освен това болезността (колко „много/силно“ те боли) е субективна оценка. И тази субективност не може да отрази колко голямо е реалното увреждане на мускулите. Т.е. някой може да е много схванат и да не може да стане от леглото, но това не означава, че е създал достатъчно стимул за растеж на мускулната маса или силата¹⁰⁾.

Wilke и Behringer даже наричат мускулната треска „фалшив приятел“¹¹⁾. Те също не отричат, че чувството за болка е реално, но казват, че то не отразява надеждно степента на ексцентрично-индуцираното мускулно увреждане.

Ето ти и друго интересно нещо: липсата на сън увеличава чувствителността към болка след мускулна треска¹²⁾. Това рандомизирано проучване директно показва, че липсата на сън прави мускулната треска по-болезнена, т.е. при една и съща тренировка ще имаме различни по сила мускулни трески в зависимост колко сме (недо)спали. Е как тогава мускулната треска да е точен критерий за добра тренировка?

👉 Мускулната треска не е оценка за качество или ефективност на тренировката

Мускулната треска – разлики при мъжете и жените

Имам доста случаи, в които жени се оплакват, че груповите тренировки не са за тях, защото не получават мускулни трески като мъжете. Например тези, които ходят някъде на кросфит или подобни тренировки го забелязват и се чудят къде грешат.

Ако мъж и жена тренират с относително еднаква интензивност (например и двамата правят серии до отказ), на следващия ден дамата ще има по-слаба мускулна треска. А може дори и да няма. Но това не означава, че тя се е скатавала, нито, че тренировката за нея не е ефективна.

Ето защо:

Естрогенът „пази“ мускула – той прави клетките по-устойчиви и се свързва с по-малко мускулно увреждане и по-ниски нива на креатин киназа¹³⁾.

Затова и жените обикновено усещат по-слаба мускулна треска.

В друго изследване учените сравняват мускулното увреждане при мъже и жени след тренировка за горна част. Резултатите показват, че жените се възстановяват по-бързо от мъжете, при които умората и болката остават по-дълго време¹⁴⁾.

Това пък значи, че жените могат да тренират по-често една и съща мускулна група. И, когато тренират за маса,  те имат възможността да понесат по-голям обем и по-висока честота. Т.е. може и трябва да тренират по-често крака от нас, мъжете 🙂

👉 При жените мускулната треска е по-слаба → по-бързо възстановяване → повече тренировки

Чудесен увод за следващата част:

Мускулната треска при тренировки за покачване на мускулна маса

Като малки чувахме,  трябва да „разрушиш“ мускула, за да го изградиш. И като истински разрушители, вдъхновени от Конан Разрушителя, унищожавахме мускулите с опустошителни тренировки. Още помня една тренировка за гърди, която бях съставил, и ни отне 3 часа да я завършим…

Тренираме за гърди в мазето на блока

Но, както казва Еню Рангелов, от глупостите ни са ни спасили младежките ни години. Ако сега тръгна да правя простотиите, които съм правил като малък, надали ще оцелея и месец…

Истината е, че при силна треска в началото по-голяма част от протеиновия синтез отива за оправяне на причинените от тренировката щети, а не за покачване на нова мускулна маса¹⁵⁾. Според тях връзката с реалната хипертрофия става по-ясна след отслабването на мускулния демидж (хайде и аз да се изразя като младите сайънсбейзъри) 😎

Ако става дума за мускулна маса (хипертрофия), то увреждането на мускула не е задължително условие за последващ растеж. Брад Шонфелд още през 2012-та разгледа подробно този въпрос¹⁶⁾. Според него това за мускулното увреждане все още е само хипотеза и тя съвсем не е доказана. И, по-важното: Брад изрично подчерта, че прекомерното мускулно увреждане може да влоши възстановяването и представянето.

Според съвременната спортна наука основният виновник за мускулния растеж е механичното напрежение, а не болката от мускулната треска в дните след тренировката. В момента даже е модерно да се говори за натоварване на мускула в разтегнатата му позиция (stretch-mediated hypertrophy) и активиране на протеина титин, който действа като „молекулярна пружина“ подаваща сигнал за растеж. И това е без да е необходимо да се правят опустошителни микроразкъсвания.

Хипертрофията се увеличава дори и като си оставяме по 1-2 повторения в резерв (преди отказа) – това намалява мускулната треска, но оптимизира крайния резултат – покачване на мускулна маса ¹⁷⁾.

При тренирането за мускули вече се гледа на мускулната треска като „фалшивата ефективност“.

И наистина като се замислиш: мускулната треска може да ни попречи да тренираме по-качествено (и по-често), а това значи, че ще ни пострада седмичния обем.

👉 Мускулната треска не помага, но може да попречи за покачването на мускулна маса

Мускулната треска при тренировки за отслабване

Много по-голям проблем при клиентките ми искащи отслабване е не да ги убедя колко важно е храненето, а да ги накарам да престанат да мислят за мускулната треска…

Мускулната треска даже е контрапродуктивна при отслабване. Ето защо:

За да отслабнем трябва да сме в калориен дефицит.

Но когато сме в дефицит възстановяването ни е по-бавно. И това ни прави неактивни през останалата част от деня, откъдето започва да страда нашата спонтанна физическа активност (NEAT).

Мисли го така – ако те боли и едва ставаш от дивана, то най-вероятно изгаряш много по-малко калории, защото се движиш много по-малко.

Силната мускулна треска по време на диета за отслабване може не само да намали Спонтанната Физическа Активност (СФА/NEAT), а и да повлияе негативно на тренировъчния процес.

Че даже и да се вдигат нивата на кортизола, което от своя страна води до по-голяма водна задръжка и маскира реалния прогрес на кантара.

Т.е. като имаш мускулна треска се възстановяваш, което значи, че си по-подута и задържаш вода. Това значи, че и обиколките ти ще са по-големи, и кантарът ще показва повече.

Много демотивиращо, нали?

Затова и често дамите се убиват с няколко тренировки, накрая проклинат мускулната треска и лишенията и се отказват. А те просто моментно са по-големи и тежат повече заради възпаленията от мускулните трески.

И още по-зле става: при калориен дефицит мускулното увреждане може да ускори разграждането на мускулите ти. Но… споко, за да стигнеш чак до там дефицитът трябва да е доста голям, протеинът ти да е нисък и да грешиш с тренировките (или въобще да не тренираш) – виж повече по въпроса в статията ми за кът в дефицит:

https://www.yulisgym.com/cut-bez-zaguba-n…uskul-trenirovki/

И вместо да отслабваш като сваляш сланина и качваш мускул, което ще те направи по-стегната, ти губиш и така трудната за покачване мускулна маса.

Това е така, защото тялото ти няма достатъчно аминокиселини идващи от храната, за да поправи причинените разкъсвания, и рискът от отрицателен протеинов баланс расте¹⁸⁾.

Това важи и за пичовете: ако преследваш мускулна треска докато си в дефицит изгаряш не само по-малко калории, но рискуваш да загубиш и (повече) мускулна маса.

👉 Мускулната треска може да пречи при отслабване и стягане

И все пак мускулната треска не е най-лошото нещо на света

Мускулната треска си има свое място в тренировките като ориентир и индикатор.

Освен това съществува и т.нар. Repeated Bout Effect, т.е. тялото ти с всяка следваща тренировка се адаптира и в резултат на това мускулната треска намалява (дори при идентично натоварване).

Но за тези и други интересни неща ще си поговорим друг път.

Сега мисля, че разбра най-важното, което ти трябваше да знаеш за мускулната треска. За да не я преследваш залудо и да си самосаботираш целите и прогреса.