Форки, заедно с Веселка, стана СТРОНГ Фит Атлет за сезона 2014-2015. Част от наградите, които получи, е и „собствен“ комплекс.
Изборът на упражнения за него нямаше как да не включи коронната му дисциплина – бягането. Нещо повече, самият комплекс се върти около така познатото му 5К – имаме 5 км бягане и 100 повторения други любими на Форки неща.
И така, ето го и него:
Тренировъчен комплекс Форки
Направете възможно по-бързо 2 рунда от:
- 2500 м бягане
- 5 кръга от 10 тръстера с щанга и 10 бърпита
Правила за изпълнението му:
- тежестта за тръстерите е 40 кг щанга за мъжете и 25 кг за жените
- бърпитата са задължително стриктни (с лицева) за мъжете, докато жените са свободни за чийтват
[su_youtube url=“https://www.youtube.com/watch?v=pXIHez2XTDM“]
- при тръстерите колената, тазът и лактите са заключени в горно положение, а в долно бедрата минават паралела
- при бърпитата гърдите са опрели пода в долно положение, а в горно тялото е изпънато и отлепено от пода
- резултатът се дава като времето за завършване на 2 рунда
За кого е този тренировъчен комплекс?
Комплексът Форки може да се използва и самостоятелно като цяла тренировка за горене на мазнини, за издържливост или за поддържане на форма.
Той е за доста „Фит“ хора с достатъчно аеробен кабацитет да протичат 5 километра, както и добра двигателна култура, за да могат да изпълняват безопасно тръстери и бърпита.
Трениращите с травми в кръста и коленете трябва да са с повишено внимание, като съветът ни е да го пропускат докато не са достатъчно готови да го изпълнят с безупречна техника. Добре е да внимават и тези с контузии на китки, рамене, таз и глезени.
Заменки и модификации на комплекса
Какво да направите при липса на подходящо оборудване
- може да замените щангата с две пудовки или чифт дъмбели/гири
- може да замените бягането 1:1 със скачане на въже, т.е. 2500 м бягане стават 2500 скока на въже
Kак да го направите по-лесен, ако сте начинаещи СТРОНГ Фит-ъри
- можете да намалите дължината на бягането
- можете да намалите тежестта на щангата
- можете да правите бърпитата в ефективния (чийт) вариант
- може да намалите рундовете на 1
Kак да го направите по-труден, ако сте майстори на СТРОНГ Фит-а
- можете да увеличите тежестта на щангата
- можете да правите тръстерите и бърпитата с жилетка, а дори и да тичате с нея
Как да определите на какво ниво сте според резултата от комплекса
Напреднали сте, ако правите комплекса в оригинал за под 35 минути.
Средно напреднали сте, ако правите комплекса в оригинал под 45 минути.
Ако все още не влизате в тези категории, има още боб да ядете. Или боб с наденица по-точно, както разбираме на Форки от интервюто 🙂
Хубав комплекс, така че очакваме да видим и хубави резултати в коментарите 😉
5 Коментари