Както писах в „Бъчвата на Либих“ – успехът ти зависи от най-голямата ти слабост.
Затова за Предизвикателството на 2024-та избрах 24 неща, които винаги е хубаво да подобрим, дори и да не са ни слабости.
И така, ето го и 👇
Предизвикателството на 2024-та:
Подобри поне 20 от изброените 24 до края на годината.
Тяло и движение
- подобри мобилността си (особено ако не можеш да се наведеш с прави крака и да докоснеш с длани пода пред теб)
- увеличи своето VO2 max (особено ако ти е под средното)
- подобри си контролната пауза (особено, ако е под 20 сек)
- подобри резултата си на честотата и точките от Бристолската скала (особено ако не си в „нормалното“ и нямаш патология, поради която да не си)
- подобри хвата си (особено, ако не можеш да висиш свободно на лост за 2 мин (1 мин за дамите))
- подобри оценката си на теста с 6-те обиколки (особено ако не успяваш да изминеш 2,4 км за под 14 минути)
- подобри резултата си на 7-минутния бърпи тест (особено ако не можеш и 42 клека да направиш на него)
- увеличи си крачките за деня (особено ако не правиш поне 7 000)
Хранене
- направи възможно повече от храненията ти през годината да отговарят на принципа хара хачи бу (особено ако досега не си го спазвал/а въобще)
- увеличи консумацията на smash риби (особено ако по принцип не ги консумираш (изключваме тези, които не ядат риба!))
- подобри протеиновия си прием (особено ако досега не си обърнал/а достатъчно внимание на количеството и разпределението му)
- увеличи разнообразието и количеството на зеленчуците (особено ако не ядеш по поне 2 цвята зеленчуци поне 2 пъти на ден)
- докато се храниш само се храни и/или щастливи разговори води (особено ако досега си гледал/а екрани докато се храниш, или, още по-лошо, си спорил/а и си се карал/а с другите на масата)
- намери си десетина рецепти, които се вписват в режима ти, вкусни са и не ти отнемат много време за приготвяне (особено, ако досега все си се лутал/а и търсил/а какво да си сготвиш)
- намери си десетина ястия в любимите ти ресторанти, които се вписват в режима ти и са ти вкусни (особено, ако досега все си се чудиил/а всеки път какво да си поръчаш)
- намали консумацията на преработени храни (особено ако досега предимно на такива си разчитал/а)
Стрес, емоции и майндфулнес
- увеличи коефициента ефективност на съня си (особено, ако ти е под 85%)
- увеличи вариабилността на сърдечната си честота (HRV)
- увеличи времето, което прекарваш в различните форми на релаксация и медитация (особено ако досега въобще не си го правил/а)
- добави поне още една дихателна практика за успокояване (особено ако нямаш нито една такава)
- започни да присъстваш повече (особено при важните неща с важните за теб хора)
- намали поне един от дезадаптивните си начини за справяне със стреса (супер си, ако нямаш нито един такъв, но…надали)
- увеличи поне с един адаптивните си начини за справяне със стреса (дори и да имаш вече работещи такива, винаги може да опиташ нещо ново)
- възползвай се от ефекта на Хоторн, т.е. намери си пред кой да се отчиташ, тъй като това подобрява продуктивността (особено ако си нямаш приятелче за подкрепа или „коуч“)
Най-добрите предизвикателства са…гъвкавите предизвикателства
Затова и настоящето е такова – няма точни и фиксирани дати кое кое да направиш, няма точни и фиксирани стойности, които да гониш.
Ставаме по-добри като подобряваме слабите си страни.
Затова и Предизвикателството на 2024 е да подобрим поне 20 от тези 24. Без да казваме с колко точно. И без да се сравняваме с другите.
Разбира се, ако си в горните 20% на тези критерии (или някъде даже си в елитното ниво на някое от тях) и няма смисъл да губиш време и усилия да ги подобряваш – отметни си съответното нещо за изпълнено и продължавай натам с останалите.
Защо избрах точно тези 24?
Тези 24 неща в една или друга степен се оказват големи слабости на хората, с които започваме работа.
И водят до големи успехи с постигането на поставените цели и добруването като цяло.
Ако, разбира се, се спазват 😎
Не случайно повечето от тях съм засегнал от къс пост в инстаграм (например за smash рибите) до поредица от статии (например за протеините има за отслабване, за нацепване, протеин в закуската, протеин след тренировката, мо’е ли да предобрим с протеина, колко протеин най-много, химия ли са протеините, смята ли се растителният,…).
А ако сме работили или в момента работим с теб, то поне част от тези неща ги знаеш, защото сме ги коментирали и подобрили.
Чудиш се някое какво по-точно означава?
Надали всичките 24 ще са ти ясни и затова за голяма част от тях съм ти дал връзка да прочетеш повече какво означават, като в самите статии често има връзки и към още информация по темата.
По останалите от тях в момента работя и предстои да публикувам написаното.
Но докато това стане може да подхванеш поне едно от тези, които са ясни какво означават и как да се подобрят.
Не губи време, заемай се с планирането откъде и как да ги подхванеш така, че в края на годината да отчетеш една изключително успешна 2024-та.
Коментар