fbpx

Зотман сгъване с една ръка от стоеж

А дали Батман прави Зотман 😉

История

Зотман сгъването носи името на силовия атлет Зотман, и е едно малко известно, но отлично за предмишницата и бицепса упражнение.  Подходящо е за завършване на тренировката за бицепс, ако след нея следва предмишницата, но може да го добавите и на всяко място в тренировката ви за някоя от тези две групи. Не забравяйте, че Арнолд също го е правил често, а знаете, че неговите бицепси завинаги ще останат може би най-добрите в света. Освен това можете да го използвате при специализация за ръце, тъй като то попада и в графата ‘странни’.

Анатомия

Извършващи движението: бицепс заедно с  брахиалис, както и брахиорадиалис и останалите мускули на предмишницата. Като стабилизатори можем да посочим предното рамо, трапеца, повдигачите на лопатките и поясната мускулатура.

Право

Ето как трябва да се изпълнява…:

  • Застанете изправени с дъмбел в изпъната отстрани на тялото ръка. Дланта ви нека да сочи напред.
  • Фиксирайте лактите близо до торса и стегнете раменете.
  • Стегнете мускулите на пояса.
  • Започнете да сгъвате нагоре ръката с дъмбела без да променяте положението на горната част на ръката (тя трябва да си остане вертикална) като едновременно с това издишвате.
  • В горно положение завъртете дъмбела така, че сега дланите да гледат надолу (прониран хват).
  • Върнете по обратния път до изпъване на ръката.
  • Малко преди достигането на долно положение започнете да въртите отново китката, за да заемете изходно положение (супиниран хват).
  • Повторете нужния брой повторения.

… и на какво да се обърне внимание:

  • Изнасянето на лакътя леко напред снема част от напрежението от бицепса и прави упражнението по-лесно.
  • В горна точка можете да задържите за момент изцеждайки бицепса.
  • Избягвайте люлеенето на тялото, стремете се да бъде неподвижно през целия обхват на движението.
  • Вкарването на рамото отнема от участието на брахиалиса и брахиорадиалиса.
  • Спускайте по-бавно и контролирано.
  • Не оставяйте бицепсите да почиват в долната точка, а веднага подновете движението нагоре.
  • При завъртането на дланите надолу палецът е малко над нивото на останалите пръсти.

Програмиране

Зотман сгъването е типично бодибилдинг упражнение от старата школа, но това не пречи и на други трениращи да извлекат ползите от него и да го включат в тренировъчните си програми при нужда от повече работа върху мускулите на предмишницата.

4 Comments

  • Just_Me
    Юли, подава се една вена, която ще се спука след малко. :D
  • Иван Шишманов
    На живо е като корабно въже :)
  • anonymous
    като робот гледаш :D. ко няма да го биеш батман... бтв батман е кросфитър
  • SenTineL
    Много интересно упражнение. Определено ще го пробвам на следващата ми тренировка :)

Leave a comment