fbpx

Жиронда гилотина

Това страшно на пръв поглед упражнение може да направи чудеса с вашите горни гърди. Затова е и включено в специализацията ми за гърди ‘Chest и слава’.

История

Създаделят му Винс Жиронда твърди в една от своите книги, че Серж Нюбре е развил феноменалните си пекторалиси с помощта на гилотина пресите, а от по-съвременните културисти Флекс Уилър и Маркус Рул също го включват в тренировъчните си видеоклипове.

Винс Жиронда и Серж Нюбре
Винс Жиронда и Серж Нюбре

Нещо повече – говори се, че Винс е забранил в неговата зала да се прави традиционното повдигане от лег и е карал всички да използват далеч по-удачния му вариант за мускулна маса на гърдите.

Анатомия

Гилотина пресата на Винс Жиронда е бутащо многоставно упражнение. Използват се по-леки килограми, отколкото при класическото вдигане от лег, а техниката му на изпълнение крие риск от травми и е добре да се подходи с повишено внимание.

Мускулите, извършващи движението са големите гръдни – долната им част. Помагат им големи гръдни мускули – горна част, трицепсът и предните раменни глави *, а късата глава на бицепса играе ролята на стабилизиращ мускул.

* При вертикалното движение на ръцете точно под щангата участието на предното рамо намалява значително.

Право

Класическият вариант на Винс Жиронда е правилният начин на изпълнение, останалите разновидности са просто повдигане на щанга или смит-машина от лег тип ‘гилотина’.

Ето как трябва да се изпълнява…:

  • Заемете легнало положение, долната част на гърба не трябва да е извита, а да бъде максимално близо до пейката, като за  целта краката са сложени на нея. Това е оптималният вариант, но при достатъчно ниска пейка краката може да са и на пода (при условие, че гърбът остава прав).
  • Вземете щангата с широк хват и спуснете към гърлото държейки лактите максимално отдалечени от тялото.
  • При достигане на долната позиция  движението е просто обратното – отново с максимално изнесени навън лакти връщате щангата в изходна позиция.

… и на какво да се обърне внимание:

  • Трениращите, които имат проблеми с раменете, не трябва да правят това упражнение.
  • Набляга се на правилното изпълнение, а не на големите килограми.

Програмиране

Жиронда гилотината е типично Fit упражнение. Използваме го единствено и само за подобряване на външния вид.

Занимаващите се с фитнес и бодибилдинг трябва да знаят, че то е едно от възможно най-добрите за маса на гърдите. Подходящо е и за акцентиране на горната им част и спомага да се избегне ефектът на ‘увиснали’ гърди при мъжете.

Дамите не е нужно да включват това упражнение в програмите си, а трениращите силово и функционално биха могли да го използват при желание за размери в горната част на гърдите.

 

8 Comments

  • cecowe
    Ами, ако наклонът не е хоризонтален?
    • Юли
      Може и да не е, отделни трениращи го правят с лек наклон. Обаче е по-трудно да пазиш равновесие, а при някои лежанки не е удобно, защото се оказват по-къси и щангата ти се удря в стойките. Опитай в залата, в която тренираш, и двата варианта и си избери този, който усещаш по-добре да работи за теб.
  • cecowe
    А това, че краката са на пейката не създава ли условия за гръбначни изкривявания?
    • Юли
      Не виждам как няколкото минути седмично, в които краката са на лежанката, за да се прилепят максимално гръдният кош и кръстът, ще доведат до гръбначно изкривяване. Кифозата и лордозата са изкривявания точно на обратната страна, но все пак ще се поинтересувам допълнително от опитен кинезитерапевт и ще мога да отговоря по-точно.
  • cecowe
    Може би горната част на гръбнака няма да се натоварва, но прешлените от кръста го отнасят. Може би е от техниката, не знам.
  • Андриан
    Значи да смятам,че мога да заменя полу-лега със това упражнение?
    • Юли
      Зависи и от самата програма. Ако имаш нужда от промяна - заменяш, ако търсиш второ за горната част - добавяш...
  • bbb
    колеги това упражнение не се отнася само за горната част на гърдите , а за комплексното им рзвитие http://www.bb-team.org/articles/3935_vins-zhironda#axzz1AlR3S35d

Leave a comment